元宵節的這一天，民間有燃燈供佛、賞花燈、舞獅子、猜燈謎、吃湯圓/元宵的傳統習俗，不過，很多人還是分不太清：元宵和湯圓到底一樣嗎？有啥差別呢？今天我們就來說說二者的差別，以及怎麼吃更健康。
01
元宵和湯圓的差別是？
元宵和湯圓雖然都是圓的，也都是在正月十五吃的，但它倆還真不是一回事兒。差別在于：
圖蟲創意
做法：元宵是“滾”出來的，湯圓是“包”出來的。傳統元宵的做法是以餡料為基礎，先固定出餡料，然後把餡料放在一個放有很多糯米粉的篩漏上，滾來滾去……直到滾成一個沾滿糯米粉的球。而湯圓則是先做好糯米皮，然後把餡料包進去就可以啦。
烹調：一般情況下，元宵蒸或炸的偏多（如果偏要煮，需要的時間比較長，湯比較渾濁），湯圓多為煮的。
口感：元宵口感偏硬，湯圓口感偏軟。
儲存方式：湯圓可以冷凍儲存比較長的時間，而元宵則不行。元宵一般都是現做現賣，因為如果冷凍就很容易開裂。
02
湯圓好消化還是難消化？
做湯圓會用到糯米，很多人認為糯米黏黏的不好消化，這還真有點誤會糯米了。
大米白面的澱粉結構是直鍊澱粉，而糯米中99%以上都是支鍊澱粉，結構上分支較多，更容易糊化，而且人消化澱粉時，是從分子末端将其水解，而支鍊澱粉因為又很多分支，更容易被水解消化。
是以，與我們平時吃的大米白面相比，糯米的血糖升高指數也較快，大米飯的GI是82，而糯米的GI是87。人們覺得糯米難消化，可能是因為像湯圓、元宵、八寶飯這類用到糯米的食物，往往同時會加入很多糖、脂肪，給人以“膩”的感覺。
直鍊澱粉（左）和支鍊澱粉（右）差別示意 | 圖蟲創意
總之，溫熱的湯圓/元宵細嚼慢咽少吃點，還是比較容易消化的。不過，如果等湯圓/元宵冷了以後再吃，不僅質地會變硬，咀嚼起來會比較困難，還會增加消化難度，可能出現反酸和燒心。
03
無糖的更健康嗎？
市面上“無糖湯圓/元宵”的出現是糖尿病患者和減肥小夥伴們關注的“焦點”，以為吃它就能既不用擔心血糖的升高，又不會過多攝入糖分而長胖，是以吃的時候往往肆無忌憚。
實際上，即便是“無糖湯圓/元宵”也并不意味着就更健康哦！比如下圖這款木糖醇花生湯圓，就是無糖的，隻是采用木糖醇代替了餡料中的添加糖，但熱量、脂肪、碳水也都不低呢。
比如100克湯圓（大約有8顆），相當于2.5小碗熟米飯的熱量。并且會吃下去14.4克的脂肪，差不多占《中國居民膳食指南》推薦的每天脂肪攝入量的一半了。
木糖醇款花生湯圓 | 作者供圖
另外，雖然木糖醇對餐後血糖的影響不大，但畢竟湯圓和元宵的主要原料都是糯米粉，整體的碳水和脂肪含量并沒有減多少，吃多了依然會引起比較大的餐後血糖波動，也會導緻熱量攝入過高，增加發胖風險。
是以，即便是“無糖湯圓/元宵”不一定就很健康哦，也得悠着點吃。
04
巧搭配才能健康吃
湯圓和元宵也是妥妥的主食，雖然個頭不大，但熱量不低。要想減緩餐後血糖和控制體重，最重要的是學會搭配。
減少主食：湯圓/元宵就是主食了，是以這一餐要減少其他米面的攝入量，或者不吃其他米面，就把湯圓或元宵當做主食少吃幾個，建議控制在4~5個即可，相當于1~1.5碗米飯的熱量。
增加蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，可以增強飽腹感、促進胃腸蠕動，還能延緩餐後血糖。建議每餐做熟的綠葉菜能吃夠1.5~2拳頭。
蛋白質不能少：适量蛋白質的攝入也能延緩餐後血糖，用雞蛋、肉類、魚蝦、豆制品，配合主食一起吃就能起到降低餐後血糖反應的效果。比如白米飯的GI為82，但米飯+魚的GI僅為37；饅頭的GI為88，但饅頭+醬牛肉的GI僅為49。[1]
除了在飲食上注意以上搭配之外，挑選湯圓/元宵的時候也得注意：盡量選擇熱量和脂肪含量較低的一款，且配料表中最好不含有豬油。
這是因為有研究顯示：加入豬油之後，糯米食物餐後血糖上升到峰值的時間會被推遲，并且血糖峰值依然較高，同時較高的脂肪還會降低後面一餐的血糖控制能力。并且還有動物實驗結果表明：過量的豬油可能促使胰島素抵抗及高血糖的發生。[2]
05
這5類人吃湯圓/元宵要注意
三高人群一定要少吃：餐後血糖較高。
減肥人群要少吃：湯圓和元宵熱量可不低。
老人和小孩要少吃：避免增加消化負擔。
3歲以下嬰幼兒最好不吃：即使外皮不燙，但餡料溫度較高易發生燙傷，糯米較黏咀嚼不完全易發生嗆咳，存在窒息風險。
胃腸不适、消化能力差的人群要少吃：避免胃腸不适。
總結：
湯圓和元宵不是一種食物，無論吃哪個都得控制好量。元宵圓、月亮圓、正月十五團團圓圓！元宵、湯圓雖然美味好吃，但要小心吃多了會變成“圓墩墩”哦！祝大家元宵節快樂！
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師
審稿 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
責編 | 丁 崝
參考文獻：
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]毛絢霞, 沈新南, 解瑞甯,等. 不同膳食脂肪對大鼠糖耐量及胰島素敏感性的影響[C]// 上海市糧油科技學術報告會,上海市糧油學會學術年會. 2004.
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