來源丨21新健康（Healthnews21）原創作品
作者丨朱萍 實習生 王馨漪
編輯丨徐旭
圖檔｜圖蟲
2月8日，在北京冬奧會的自由式滑雪女子大跳台決賽中，谷愛淩成功拿下個人冬奧首金。事後，谷愛淩分享了自己奪冠的一個秘密武器：“我從小每天晚上要睡夠10個小時的覺。睡覺會促進身體和大腦的成長，睡覺也是一個複習時間，讓我複習一下當天學的所有事情。”
2月9日，北京冬奧會“心理與睡眠管理者”北京華佑醫院首席醫療官、中醫心理科主任醫師汪衛東教授在接受21世紀經濟報道記者采訪時表示，好的睡眠對競技運動員确實影響很大，但具體睡多久，是因人而異的，并不是每個人都需要睡10個小時，尤其是運動員，不能以此形成“暗示”。“睡眠與心理密切相關。”
1月6日，為保證冬奧會順利進行，保證大陸所有參賽運動員以良好的睡眠與心理狀态，在應激狀态下取得較好的競賽成績，國家體育總局冬季運動管理中心向汪衛東發出了邀請，邀其赴冬奧會中國場館負責運動員競賽期間的睡眠與心理綜合管理及相關事宜。1月8日，汪衛東教授帶領團隊進入花滑隊的訓練場，向教員了解參賽選手的狀态、比賽項目特點。為後期在低阻抗狀态中，模拟比賽的心理訓練做充足準備。另據了解，汪衛東也是2008年北京奧運會的醫療志願者領隊。
圖說：汪衛東（左二）等專家在冬奧場館 受訪者供圖
“秘密武器”？
其實，睡眠在競技體育中的确發揮着極大的作用。
汪衛東教授告訴記者，從生理角度來看，睡眠有助于運動員保持良好狀态，包括體力、活力和應變能力；而從心理角度看，好的睡眠也能夠使運動員的情緒穩定，意志能力也會得到加強。如果運動員沒有睡好，或者認為自己沒睡好，都會影響運動員的狀态和比賽時的表現。
汪衛東特别指出，運動員認為自己沒有睡好，這是一種心理暗示作用，可能會影響自己的情緒，進而影響自己的狀态。一般來講，運動員少睡半小時或10分鐘，并不一定影響他的成績，反而有利于運動員保持一定的應激狀态和興奮度，有利于他的發揮。但如果運動員認為自己少睡了或沒睡好，他可能會和睡眠鬥争，導緻失眠和心理失衡。從這個角度來說，認為自己沒睡好的危害更大。
汪衛東在此前接受媒體采訪時介紹了一組運動員失眠的調查研究資料：60%的運動員曾有不同程度的失眠，其中95%的運動性失眠屬暫時性心理生理性失眠，5%屬持久性心理生理性失眠(即運動性失眠症)。優秀運動員失眠的頻率和持續時間多于普通運動員，運動性失眠多發于大負荷訓練後和比賽前，各種失眠症狀重入睡困難所占比例最高,為79.5%。“造成運動員心理問題的主要原因是對睡眠的過度關注。運動員們期待通過睡得好來保持體力，這樣的觀念越強，失眠問題可能就越重。”
那麼運動員如何管理睡眠呢？在比賽期間，運動員更應該保持與平常相同的狀态，不應為了比賽多睡或少睡。多睡可能使運動員在比賽時感到體力消耗過大，處于一種疲軟的狀态。而睡得太少會使運動員精力不足，應激反應不足，缺少緊張感和興奮狀态。
目前，汪衛東在冬奧會中國場館，負責運動員競賽期間的睡眠與心理綜合管理及相關事宜，保證大陸所有參賽運動員以良好的睡眠和心理狀态，在應激狀态下取得較好的競賽成績。此前，汪衛東也作為夏奧會的睡眠保障醫療專家組，幫助運動員處理睡眠和心理問題，有着豐富的經驗。
汪衛東告訴21世紀經濟報道記者，運動員也具備常人失眠的一些共性特點。但同時，運動員又是一個特殊的人群，有着自己的個性和意志。一旦運動員把自己的意志用到了睡覺上，特别強調自己睡眠的時候，很可能會影響他的睡眠品質。另外，運動員的生活是極為規律的，一旦打破規律，運動員就可能失眠。對于經常面臨出國、出差比賽的運動員而言，提高自己的适應能力至關重要，可以避免因規律打破造成的失眠和一系列生理、心理問題。
汪衛東還指出，目前很多運動員對睡眠治療存在不合理認知，有些運動員并不信任睡眠專家組。“在未來我們需要多做科普，改變運動員甚至大衆的不合理認知。同時，教練員也應該接受有關睡眠的教育訓練，并為運動員比對專門管理睡眠的隊醫，來更好的完成這方面的工作。”
值得注意的是，由于冬奧會疫情管控嚴格等原因，心理輔導工作不能與之面對面交流。面對這份具有挑戰的任務，汪衛東和團隊立即靈活轉變方案，運用需求導向的方式去幫助運動員，通過訪談來分析影響運動員的睡眠時間和睡眠品質的形成的原因，最後根據分析結果制定相關方案，這樣能確定每位運動員都能有最适合自己的專屬服務。
“還有一部分運動員希望節省出時間來進行訓練，不希望專門到診室去做相關調節。根據需求，我們制作了一款有助于心理調節與放松入眠的App，包含多種調節方式，如播放音樂或音頻。我們通過系統的測量來觀察運動員回報的症狀，找出導緻其心理問題的因素，并通過誘導的方案和語言來進行大腦神經功能調節。App就如同手機裡的心理醫生，随時随地能為運動員們提供專業性服務。”汪衛東說。
好睡眠存在統一的标準嗎？
雖然有冬奧冠軍稱10個小時睡眠是其奪冠秘密武器，但睡眠時間是因人而異的。
通常來講，普通人每天的平均睡眠時長在7-8個小時。對于這個說法，汪衛東着重作出了解釋。
其實，這裡的“平均”有兩個含義：第一是整個人群的平均數：在人群中，有人睡得多，有人睡得少，是以整個人群的平均數是7-8個小時。甚至不同地區的人之間存在差别，比如中國人有午睡習慣，而歐美可能沒有這個習慣；第二是一個人一生睡眠的平均數：随着年齡不斷的增長，睡眠時間可能在減少。對于兒童來講，可能需要10個小時以上的睡眠，成年人可能需要7-8個小時，而老年人可能隻需要4-6個小時的睡眠。是以，7-8個小時的睡眠隻是一個人一生睡眠時間的平均數，公衆不應該用自己某一個年齡段或某一個過程的睡眠時間去和平均數作比較。
是以，公衆不能機械的了解和比較睡眠問題。對任何一個正常人來講，睡眠并不存在一個時限上的統一标準，每個個體的睡眠時限都可能存在不同。對運動員來說，由于體力消耗比較大，他們通常會比普通人的睡眠時間長。然而對于某些精力尤其充沛的人，可能每天4-5小時的睡眠就已經足夠了。不能把某個人的睡眠時間強加給另一個人，尤其是教練不應該要求、暗示運動員特意達到某個睡眠時長。
對于每個人睡眠時限不同的原因，汪衛東向21世紀經濟報道記者指出，這種差異可能與遺傳有關，即神經類型有關。此外，每個人的習慣不同也導緻了睡眠時限的不同。如果一個人習慣了每天睡10個小時，當他被迫隻能睡6個小時，他的精力、體力、情緒、生理、心理都會受到很大影響。
另外，入睡時間也和人們的習慣有關。中醫認為，人們應在子時（23時）入睡，因為此時陽氣入陰，陽氣逐漸減少，在此時睡覺人們更容易睡到後半夜。
對此，汪衛東解釋稱，對于兒童來說，保證1-3點的睡眠有助于生長激素的分泌；而對成人來說，這更多是一種習慣。在古時人們随着太陽規劃作息，日出而作、日落而息，由此形成了晚上睡覺的習慣。但是，如果有些人比如作家、文學家，他習慣白天睡覺、晚上工作，這也不一定會影響他的身體健康和壽命。汪衛東再次強調，要從辯證的角度來看待睡眠問題，不要用絕對化的眼光對待睡眠。
那麼如何判斷是否好眠呢？從生理學上，可以通過睡眠監測判定。睡眠存在規律和特定的睡眠結構，從一期、二期到三期。一期是入睡期，二期是淺睡眠，在這期間伴随着做夢，到了三期之後進入深睡期，深睡期後又開始進入淺睡眠、做夢期。每天晚上人們都會經過周期性的睡眠。睡眠監測可以幫助人們認識自己的睡眠周期，記錄各個睡眠時期的時長，進而找到睡眠問題。
但是，睡眠品質的好壞更關鍵的是以個人的主觀感受作為判定标準。比如一個人隻睡了5個小時，但第二天精力充沛，也沒有任何症狀，就不能說這個睡眠不好。反之，如果有人睡了10個小時，但是第二天醒了以後覺得自己睡的不舒服，還沒睡夠，這也不能稱作是好眠。是以，睡眠者的自我感受比生理學監測還要重要。
汪衛東指出，睡眠是一個複雜的生理、心理現象，而人的心理對睡眠的影響非常之大，特别是在失眠障礙這個問題上。失眠有6個症狀：入睡困難，早醒，中途醒，睡眠淺，有睡眠日間功能障礙，做夢多等，而這6個大症狀實際上都與心理有密切關系。
汪衛東也強調不要過度依賴藥物并以自己一位病人為例，解釋了藥物可能“治标不治本”。“我有一位六十多歲的病人，他靠藥物和失眠鬥争了将近40年，但并沒有取得顯著的成效。在我們醫院接受了一個多月的療養，改變了他對睡眠的認知、情緒和焦慮抑郁的狀态，幫助他解決了失眠的問題。”
“有的患者吃藥以後，睡眠結構被破壞，吃藥以後直接進入深睡眠，或者始終在淺睡眠狀态當中，第二天起床後可能會覺得不舒服。我們更希望通過非藥物的療法，讓患者進入一種最自然的睡眠狀态。” 汪衛東表示，很多失眠問題是幼年、童年甚至成人後的心理問題造成，比如家庭觀念、教育的影響，是以單純的藥物治療沒有辦法解決心理層面的問題。
以下是汪衛東的睡眠小貼士：
Tips1：相對節律的作息
對普通人來講，良好的生活習慣十分重要。每天保持良好的心理狀态，沒有沖突沖突，沒有人際關系障礙關系，有自己的目标和奮鬥方向，有情緒調節能力的人通常會睡得更好。如果能夠定期運動，更會促進睡眠。但是，這種節律應該是相對的而不是絕對的。當一個人将睡眠時間“鎖定”在特定的時間，對規律有着極高的要求，那麼一旦這種規律被打破，他将更容易失眠。是以，絕對的節律反而會适得其反。
Tips2：平和的心态
睡眠似乎存在一個“悖論”。越講究睡眠品質的人，可能睡眠品質越差；越強調睡眠時間的人，可能睡眠時間越短；越要求自己睡得快的人，可能入睡就越不快。是以，要把睡眠當做一個自然睡眠過程，按照自己的體力消耗保持自己自然的睡眠狀态，以平和的心态對待睡眠問題。
Tips3：飲食療法更多是心理作用
百合粥、香蕉、牛奶、枸杞……食物或許存在一定的助眠作用，或許能幫助失眠者調節生理狀态，但更多起到了心理暗示作用。如果失眠者通過食療或是針灸、中藥等中醫療法改善了失眠狀況，那麼可以考慮将其作為自己應對失眠的方法。但是應對失眠的根本方法，還是從心理層面入手。