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2022年新春佳節，在我們的不舍中悄然而去。
春節的短暫團聚後，我們懷揣着家人的期望，親朋的祝福，對美好生活的向往和憧憬，又重新投入到忙碌的工作和生活中。
想要在生活和工作中百尺竿頭更進一步，離不開健康身體的支撐和支援。
新的一年，從生活習慣着手，是提升、改善自己健康的好方法。
這10個好習慣分享給大家，願您能堅持下去，讓身體越來越棒、越來越健康。
少一點熬夜，多一點睡眠
美國睡眠醫學學會（AASM）指出，睡眠是一種生物學上的必需品，是健康的基礎，對認知功能、情緒、心理健康以及心血管、腦血管和代謝健康具有重要意義。
短期睡眠剝奪、長期睡眠缺乏、晝夜節律失調和睡眠障礙等，都會對身體健康、心理健康、情緒和公共安全産生深遠而不利的影響，增加多種疾病發生和死亡風險，包括阿爾茨海默病、焦慮、抑郁症、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等。
同時，充足的睡眠時間和良好的睡眠品質，對減少因嗜睡、疲勞引起的事故和傷害，包括工作場所事故和車禍的風險也有一定作用。
美國睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，成年人最佳的睡眠時間是7至9小時。老年人的睡眠時間通常會較短一些，為7至8小時。未成年人的推薦睡眠時間則要多一些，6到13歲的兒童推薦每日睡9至11小時；14到17歲的青少年推薦每日睡8至10小時。
圖檔來源：123RF
少一點透支，多一點運動
缺乏運動、久坐不動的生活方式，是高血壓、糖尿病、癌症等多種疾病的風險因素之一。相反，增加運動則有助于促進身體健康、降低多種疾病風險。
美國國家癌症研究所和哈佛大學公共衛生學院曾對75萬成年人進行了分析。研究結果顯示，每周進行150-300分鐘的中等強度運動，或每周75-150分鐘的高強度運動，與7種癌症風險降低有關，包括男性結直腸癌、乳腺癌、子宮内膜癌、腎癌、骨髓瘤、肝癌、女性非霍奇金淋巴瘤。
是以無論工作多忙、生活多累，也要抽出時間來養成良好的運動習慣，少坐多走。
《健康中國行動（2019—2030年）》建議，健康成年人每周至少進行150-300分鐘的中等強度運動，或75-150分鐘的高強度運動；達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動，最為理想。此外還應結合促進或保持力量和靈活性的運動。
少吃一點肉，多吃一點素
越來越多的研究顯示，飲食與健康有關。比如，紅肉吃得越多，結直腸癌風險就越高；而膳食纖維吃得越多，結直腸癌發病風險則越低。
日常飲食中，要以富含膳食纖維、維生素、礦物質和其他營養物質的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷類和豆類）為主；以動物性食物為輔，适量食用。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，日常飲食應：
- 食物多樣，谷類為主，每天的飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，每天最好吃到12種以上，每周吃到25種以上。
- 多吃蔬果、奶類、大豆，每天至少吃300g-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天吃新鮮水果200g-350g；經常吃豆制品；适量吃堅果。
- 适量食用魚、禽、蛋和瘦肉；不吃加工肉類；限制紅肉和肥肉；每周食用畜禽肉280g-525g。
少吸一點煙，遠離二手煙
吸煙是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年導緻600萬人死亡。不吸煙，能預防很多悲劇的發生。
吸煙也是癌症的主要危險因素，除了肺癌，還會增加17種不同類型癌症的風險，包括泌尿生殖系統癌症、頭頸部癌症、消化系統癌症，以及造血系統癌症等。
二手煙，是兒童、女性和不吸煙的成年人患肺癌的危險因素，它由煙草燃燒時産生的煙霧和吸煙者吐出的煙霧混合組成，裡面含有超過4000種有害物質，比如焦油、尼古丁、苯丙芘、一氧化碳、甲醛等，其中很多都已經被證明是緻癌物質。
更可怕的是，二手煙中一些有害物質的濃度可能比一手煙還高；而且二手煙的味道散去，其中的有害物質也會長期存在于家具或者車裡，帶來長期的癌症風險。
為了家人健康，要盡可能地不吸煙，不為家人制造二手煙。
少一點脂肪，多一點肌肉
有充分的證據表明，超重或肥胖與13種癌症風險之間存在因果關系，包括絕經後乳腺癌、結直腸癌、腎癌、肝癌、卵巢癌以及胰腺癌等。
身體脂肪就像一個“激素泵”，引發高于正常水準的胰島素、雌激素和其他激素釋放入血，這些過高的激素會刺激惡性良性腫瘤的生長。
而減少脂肪，盡量降體重，并保持在健康範圍（18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡）内，避免成年生活後體重增加，則有助于降低癌症及其他疾病，如心血管、糖尿病等多種疾病風險。
同時，增加肌肉品質，也有助于改善整體健康狀況，尤其是在患有慢性疾病的情況下。有研究顯示，相比于肌肉品質低的人群，肌肉品質高的人群，患乳腺癌（女性）後，生存機會也比較高；患慢性阻塞性肺疾病（COPD）後，呼吸功能更好。
此外，骨骼肌品質還與心髒病、中風的風險有關。在男性中，中年時期較高的骨骼肌品質，可能會降低10年内罹患心血管疾病的風險，骨骼肌品質越高，10年内罹患心血管病的風險越低。
少喝一點酒，最好是不喝
不論是白酒、啤酒還是紅酒，喝酒都對健康有害，比如增加癌症風險，包括結直腸癌、乳腺癌、某些類型的頭頸癌、肝癌、食管癌、口腔癌、喉癌和胃癌等。
酒精進入身體後，會産生有毒化學物質（1類緻癌物乙醛），直接破壞細胞DNA和蛋白質；還會增加某些激素的水準，增加癌症風險。
此外，喝酒沒有“适量”的說法，即使隻喝很少的酒也會增加癌症風險；而喝酒越多，風險也越高。
國際癌症研究機構（IARC）主導的一項全球大型研究顯示，2020年所有新發癌症病例中，有4.1%（74.13萬例）與喝酒有關，其中男性病例占到了四分之三以上（76.7%）；即便是适度喝酒（每天兩杯左右），一年也導緻了超過10萬例新發癌症的發生。
是以為了健康，要盡可能地少喝、不喝酒。
少喝含糖飲料，多喝白開水或茶
有研究顯示，攝入含糖飲料會引起體重增加、超重和肥胖，而肥胖與多種癌症風險增加有關。
此外，含糖飲料能提供能量，但不會像一般食物那樣影響食欲，并且可能會促進熱量過度攝入。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，不喝或少喝含糖飲料，提倡飲用白開水和茶水。
少一點暴曬，多一點防護
陽光中的紫外線，根據波長可以分為UVA、UVB、UVC、UVD4個波段，其中UVA和UVB可以穿過大氣臭氧層，到達皮膚。長期暴露在紫外線下，會損傷皮膚，增加皮膚癌風險。
為保護皮膚免受紫外線照射，應在日常生活中做好防曬措施，比如：
- 避免中午曬太陽，減少直接暴露在陽光下的時間。
- 塗抹廣譜防曬霜（也就是同時防UVA、UVB的防曬霜），即使是多雲天氣，去戶外時也要塗抹防曬霜。
- 穿好防曬裝備，如深色且緊密編織的衣服、寬邊帽和太陽鏡。
- 不使用室内紫外線日光浴裝置。
多一點預防，少一點感染
感染細菌、病毒等，不僅可引發相關疾病，還會增加癌症風險。全球近五分之一的癌症是由病毒、細菌等持續感染引起的，包括人乳頭瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽門螺杆菌（HP）。
HPV持續感染幾乎是所有宮頸癌、90%肛門癌、約70%口咽癌以及超過一半的陰道癌、外陰癌和陰莖癌的病因。
乙型肝炎病毒和丙型肝炎病毒的慢性感染，除了可引起肝癌外，還可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他惡性惡性良性腫瘤的發病風險。
幽門螺杆菌持續感染，可能引發胃癌和非霍奇金淋巴瘤。
接種HPV疫苗和B肝疫苗，是預防相關感染的最有效方法之一。此外，采取預防感染的措施，進行感染篩查，以及及時治療相關感染，也有助于降低相關感染導緻的癌症風險。
少一點大意，多一點檢查
定期的健康體檢有助于在疾病發生之前就發現它。早期發現疾病，治療疾病，可以取得比較好的治療效果。通過正确的篩查和治療，您可以采取措施，過上更健康長壽的生活。
除了每年要進行一次健康體檢外，到一定年齡後還應進行癌症篩查。篩查可以在早期發現某些癌症，此時治療更有效。對于一些癌症，也有癌前病變階段，可以通過篩查早發現、早治療，以防止癌症發展。
最後，通過生活方式，預防心血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病和癌症等疾病的發生及死亡，并不是一朝一夕就可以完成的，需要長期的踐行與堅持，唯有如此，才會盡可能促進身體健康，延長壽命。
既然已經知曉這些好習慣，對健康有益，何不盡早開始呢！
參考資料
[1] 10 Cancer Prevention Recommendations. Retrieved Feb 8 ,2022,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/
[2] Is cancer avoidable? . Retrieved Feb 8 ,2022,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/about-cancer/is-cancer-avoidable
[3] Find out more about the 12 ways recommendations. Retrieved Feb 8 ,2022,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways
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