腰痛,現代人主要的文明病之一,也稱為下背部疼痛,好發于第四、五腰椎以及第一骶椎。
在美國有80%的人群受下背痛的困擾,其中部分人群需要通過糾正性訓練來幹預,大部分下背痛群體在不接受任何治療及幹預下症狀在6周後會消失。但是80%的人會在1年内複發,最終多數人群依舊需要進行治療,或運動幹預。
研究表明,下背痛主要存在封閉的空間(例如辦公室)工作的人群;從事體力勞動的人群;每日久坐達3小時以上的人群;以及骨盆前傾或腰椎前凸改變的人群。
下背痛與下交叉綜合征
根據現代人的生活方式習慣,研究顯示高達90%的下背痛患者有“骨盆前傾”的症狀,也被稱為下交叉綜合征(由楊達提出的肌肉失衡)。這類人群中大多數在生活中往往都有久坐的生活習慣,導緻的肌肉張力失衡。
那麼下交叉綜合征,典型的特點就是骨盆前傾,腰椎前凸,如下圖。多數人的症狀會出現腰酸,腰痛。
那麼如果你滿足上面這種情況,生活中有久坐的習慣,并且出現腰酸腰痛的症狀。那麼你很可能出現下交叉綜合征。當然這也是現代人較為常見的體态模式,或代償姿勢。
下交叉綜合征如何改善呢?
不良的姿态導緻肌肉的不平衡,下背部豎脊肌和髂腰肌過于緊張,而腹部和臀肌沒有力量,要改善這種不平衡,就要放松拉伸緊張的肌肉,加強弱側肌肉力量來調整不良姿态。
- 髂腰肌拉伸
弓步蹲在墊子上,後面小腿貼在地面上,上半身保持直立,感受到大腿根部位有拉伸感,保持不動,靜态拉伸15-20秒,左右各2次。
- 股四頭肌拉伸
在髂腰肌拉伸動作的基礎上,以拉伸右側為例,左手扶在左膝上保持身體穩定,右手抓住右腳腳踝向上拉起,直到右腿前側有強烈拉伸,保持15-20秒,左右各3次。
- 豎脊肌拉伸
跪在墊子上,臀部坐在腳後跟上,上半身趴在墊子上,雙手貼在墊子上盡量向前伸,直到背部拉伸,保持15-20秒,做3次。
- 腹部訓練:卷腹
仰卧在墊子上,屈膝90度,雙腳踩實地面,雙手打開放在耳朵兩側,呼氣用腹部力量擡起上半身至肩胛骨下角離開地面,注意雙肘打開,下巴收緊,呼氣下落還原,做12-15次,一共3組。
- 腹部訓練:仰卧舉腿
平躺在墊子上,雙手放在身體兩側,雙腿并攏,呼氣腹部用力将雙腿擡起至垂直地面(柔韌性較差地擡到最高的即可),吸氣緩慢下放至起始位置,做12-15次,一共3組。
- 臀大肌訓練
四足支撐跪在墊子上,手臂和大腿垂直地面,保持背部挺直,不要塌腰,以左側為例,保持膝關節角度不變,呼氣将左腿擡離地面,感受到臀肌收縮,吸氣還原,做12-15次,左右各3組。
- 臀中肌訓練
側卧在墊子上,屈髋屈膝90度,将彈力帶放在膝蓋下方位置,腹部收緊,保持身體不動,呼氣将上邊膝蓋擡起到最大幅度,雙腳不要離開,吸氣緩慢下落至起始位置,做12-15次,左右各3組。
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