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太長不看
「年糕」、「八寶飯」升血糖能力驚人，吃它們之前要多吃一些高纖維、高蛋白的食物，比如蔬菜、豆制品，而且不要反複加熱。
在中國傳統的各色主食中，有一類特别好吃，它們的特點是有黏性，用嘴咬時會拔絲，口感綿密軟糯，讓人上頭。
這類主食多是傳統節日的特色食物，比如年糕、糍粑、八寶飯、十五的元宵、端午的粽子等等……真是想想就讓人流口水。
今年還有不少商家推出了「流心八寶飯」，好吃到簡直停不下來。
這些東西為啥這麼好吃呢？
它們為什麼好吃？
我們把制作它們的原料稱為「黏性谷物」，比如糯米和黃米（古文裡叫「黍」）。
黏性谷物說到底也還是一種谷物，而谷物的主要成分還是澱粉。
那為什麼白米飯裡也是澱粉，嚼起來就是不如糯米和黃米香甜軟糯呢？
這是因為澱粉又可以根據其中葡萄糖分子的數量和結構分為直鍊澱粉和支鍊澱粉。
直鍊澱粉分子含葡萄糖分子較少，其中的葡萄糖分子們以線性排列，連接配接得很緊密。這種結構使得直鍊澱粉吸水性較差，被消化酶水解時較慢。
直鍊澱粉結構示意圖，葡萄糖線性連接配接，空間上多呈螺旋狀
支鍊澱粉分子則包含了更多的葡萄糖分子，葡萄糖之間的結構像樹枝分叉，連接配接比較松散。是以支鍊澱粉遇熱容易吸水，膨脹成糊狀，被消化酶水解時也較快。[1]
支鍊澱粉結構示意圖，葡萄糖的連接配接方式像樹枝分叉
糯米比普通的大米含有更多的支鍊澱粉（實際上，糯米中絕大部分的澱粉都是支鍊澱粉），是以在同樣的水分和溫度下，糯米比大米更容易變得蓬松和柔軟。
吃完會發生什麼？
血糖反應驚人
吃起來更加蓬松和柔軟也意味着更容易被人體吸收。而容易被人體吸收的另一層含義是，吃完之後血糖會上升得非常快。
2016年第一作者是我熟人的一項研究發現，對于梗糯米和籼糯米兩種不同的糯米品種，蒸出來的糯米飯血糖指數分别高達94.42和84.47，而做出來的年糕更是有125.47和110.87的血糖指數，比直接吃葡萄糖反應得還快。[2]
而且這項研究用的年糕還沒有額外添加其他的糖，用的也隻是最簡單的蒸煮方式。
我們吃的年糕小吃，往往還會裹上一層糖，可能還會在熱油裡炸上一遍，最終升高血糖的能力簡直爆炸！
至于浸透了豬油的八寶飯裡，砂糖炒出來的紅豆沙……
普通人偶爾吃兩口也就算了了，糖尿病患者，或者出于控制體重、皮膚管理等訴求要控制血糖的人，尤其需要警惕！
容易撐脹
除了血糖反應驚人，這些甜糯小點也容易吃撐。
谷物做熟後，裡面的澱粉會發生「糊化」。糊化從微觀角度就是澱粉分子進入了溶液中，使得整個體系的粘度大大增加。
年糕、糍粑、八寶飯這些黏性谷物制品，糊化之後相對于普通的米飯饅頭密度更大，同等體積會吃進去更多的澱粉。
其次，就算在吃進去等量碳水化合物的前提下，糯米粉相比白米飯也能提供更強的飽腹感。[3]而年糕的飽腹感比糯米飯還要強。[2]是以看似沒吃多少，過一會就覺得肚子很脹很撐。
是以說，腸胃功能較弱的人，比如老人也不宜多吃。
那應該怎麼吃呢？
5個小建議
首先要明确好吃的年糕、糍粑、八寶飯并不健康，能少吃還是少吃。
但在年節歡慶之際，抵禦甜軟誘惑實在艱難，是以我給你想出了下面這5個小建議：
家人朋友一起分享，見甜就收，年年有餘。
吃它們之前，先吃點高纖維、高蛋白的食物，比如蔬菜、豆制品，可以延緩血糖上升的速度。江浙地區的年夜飯把八寶飯作為最後一道菜還是有點道理的。
相應減少主食攝入。雖然它們是甜點，但本質是澱粉。如果下午忍不住一個人吃了一整個八寶飯，請三思要不要吃晚飯。
年糕、糍粑直接當成主食，代替米、面也不錯。浙江的海鮮年糕湯非常鮮美，比起煎、炸的做法也更健康。但還是不要吃多，記得搭配蔬菜。
不要反複加熱。糯米（支鍊澱粉）不像大米（直鍊澱粉）可以回生，反複加熱會進一步提高糊化程度，血糖反應會進一步加劇。[4]
好吃不貪嘴，把更多的甜蜜留給即将到來的日子~
參考資料: (2019.1.9)
[1] 李勇, 營養與食品衛生學, 北京大學醫學出版社, 2005
[2] 潘海坤,王淑穎,範志紅.糯性加工食品餐後血糖及飽腹感評價[J].食品科學,2016,37(17):225-229.
[3] 王淑穎,範志紅,曾悅,劉芳,劉波.不同米飯對餐後血糖和飽腹感反應的影響[J].營養學報,2013,35(03):236-240.
我給大家準備了一個
「很有營養」的紅包封面~