今年春晚賈玲和張小斐的獨幕喜劇還挺有意思的，
賈玲扮演的是一位胖婆婆，
她在喜歡的人面前會裝得小家碧玉，
“大米飯是一粒一粒吃”，
别人送她山東白面饅頭，
她說：“我最近在斷碳水啊。”
到底什麼是碳水？斷碳水好不好？
太長不看
我們日常說的糖、主食裡的澱粉、不被吸收的膳食纖維，都可以算碳水化合物。
「主食」每天不能少，全谷雜糧是比白米飯、軟面條更好的選擇。
什麼是碳水？
越來越多的人都知道吃糖不好，吃多了不僅容易長胖和齲齒，還會讓血糖波動。
但有甜味的零食大家又都喜歡吃，想買含糖少的零食，就看起了營養成分表，發現很多包裝上都沒有标“糖”的含量，隻标了“碳水化合物”。那碳水的含量就是糖的含量嗎？
我們一般所說的「碳水化合物」包括了下面這張圖中的各種成分。有些食品會把膳食纖維計入所辨別的碳水，有些則不計入。
吃多少碳水比較好？
為了維持身體的正常運轉，《中國居民膳食指南》建議每天50%-65%的能量由碳水化合物提供，而碳水化合物主要的食物來源，就是富含澱粉的谷物、薯類、雜豆。這些食物建議每天吃250-400g（生重），薯類和全谷雜豆最好各占1/3。
谷物中除了碳水，還能提供蛋白質。如果吃的是保留了麸皮的玉米、糙米、小米、薏米、燕麥等全谷物，不僅蛋白質更多，還能獲得膳食纖維、B族維生素等營養成分。
包括赤小豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆等雜豆中，碳水含量也可以達到幹重的60-70%，更應該作為主食而不是甜點吃。相比吃白米飯、細面條，吃雜豆飯、豆泥、豆湯也能獲得更多的蛋白質和膳食纖維。
斷碳水有什麼風險？
長期不吃主食，或者主食吃得不夠，營養上會存在能量和碳水化合物的不足。
雖然很多食物最終都可以分解葡萄糖并供能，但還是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比較快。是以限制碳水化合物，短期之内的副作用就是你會感受到缺少能量，而且非常疲憊。
低血糖
如果你是一個腦力工作者，很可能會注意力不集中、頭暈、乏力，還容易感到焦慮和心悸。因為大腦是非常依賴葡萄糖供能的，在碳水不夠血糖較低的情況下，就很難進行高強度的腦力工作。
長期碳水化合物供給不足，除了可能導緻低血糖之外，機體為了滿足自身對于葡萄糖的需要，還會動用體内的蛋白質和脂肪來供能，會出現酮血、酮尿、機體組織蛋白質消耗等問題。
焦慮易怒
而且攝入碳水化合物升高血糖會影響到你大腦中的5-羟色胺的釋放，而5-羟色胺的釋放可以讓你感到滿足和幸福感。
低碳水的攝入很容易使得你出現一些輕度的抑郁狀态，甚至人也更容易憤怒。
便秘
碳水化合物類的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不夠，這容易導緻膳食纖維攝入不足，容易出現便秘的問題。
姨媽出走
如果是女性，可能因為碳水吃得太少面臨月經失調。
正常的月經周期需要一定的能量、蛋白質及其他營養素的支援，一旦長期膳食營養供應不足，特别是能量、蛋白質、鐵等營養素大幅虧空，那麼身體自然會進入“節能模式”，首先滿足最基本的生存需求，而月經、生育等這些“第二梯隊”的功能就可能會暫時關閉。
增加肉的攝入，增加疾病風險
還有很多健身的人，為了增肌，蛋白質需求大，但其中有些人又采取了一個碳水攝入極低的飲食模式，這就可能讓好不容易攝入的蛋白質用來供能了，不能高效地被用在長肌肉上。
而且如果通過多吃肉，特别是紅肉來獲得大量的蛋白質，會增加你肝髒和腎髒的負擔，還可能增加心血管疾病的風險，同時也不利于腸道的健康。這些健康風險，即使有充足的運動量，可能也很難抵消。
《柳葉刀》上2018年釋出了一篇對15000餘人跟蹤了25年的研究，發現飲食中碳水供能低于40%的人，死亡率會比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡風險就越高。[1] 不過，碳水供能和死亡風險的關系整體呈U型曲線，如果碳水攝入過多，同樣會增加死亡風險。
研究中，死亡風險最低的碳水供能比是50-55%，《中國居民膳食指南》建議的碳水供能占50%-65%，與此也是基本相符的。
少吃碳水是吃多少？
相當于如果你一天攝入2000kcal熱量，1000-1100kcal要來自于碳水化合物，折合成重量差不多是250g，換成具體的食物，就是不少于250g生重的澱粉類主食。
再加上蔬菜、水果、牛奶等食物裡也有一些碳水，你的碳水化合物已經夠了，很多人日常添加糖、甜飲料、甜食中碳水攝入就接近100g了，那主食可以再少吃一點。
一般來說，保證每天150g的澱粉類主食，也可以預防酮症的出現了。
可以參考一下，50g生米煮出來的飯大概是上面一碗這麼多。
主食吃什麼比較好？
當然，你要是頓頓隻吃白米飯或者白粥、挂面，還不能每餐都保證瘦肉、雞蛋和蔬菜，确實也比較容易讓血糖快速上升。
相比之下，玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麥、藜麥等等保留了麸皮和胚芽的全谷物，是比白米飯更好的選擇，它們含有更多的蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸和B族維生素，一方面能延緩餐後血糖的上升，另一方面也會讓營養更加均衡。
包括紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆，碳水含量也可以達到幹重的60-70%，紅豆沙、綠豆沙應該當作主食而不是甜點吃。
再像是洋芋、蕃薯、山藥、芋頭、藕這些“菜”裡，碳水含量也在10-20%之間，遠高于一般蔬菜，也可以算作一部分主食了。相比白米飯，它們的膳食纖維更豐富，還能補充一些維生素和礦物質。
想吃健康的主食，操作起來其實也非常簡單。
早餐可以用30g燕麥片泡牛奶，或者用豆漿機打點雜糧漿，再蒸一個玉米或兩個小芋頭。
中餐點外賣可以點雜糧飯，或者薯類、豆類為主食的沙拉，晚餐用電鍋定時煮一鍋雜糧飯，回家就能吃上了。
過年啦！
我給大家準備了一個
「很有營養」的紅包封面~