親們，谷老師來給大家拜年了。
祝福大家和家人在新的一年裡健康又美麗，虎年快樂吉祥。
有很多粉絲留言說想知道年夜飯怎麼做更營養，怎麼吃更健康。别急，谷老師這就來跟大家分享，其實也不難哦，隻要注意下面5點就行了。
一、主食加點“粗”
很多人一年到頭基本都是吃食堂或外賣，主食除了大米飯就是白面條，很少吃到粗糧，新的一年就從年夜飯開始，主食粗細搭配着吃吧。
比如你可以做五谷飯，即除了大米焖飯時還放些燕麥米、糙米、綠豆、蕃薯塊，這些雜糧、雜豆和薯類與白米的比例建議占到1/3～1/2。
這樣搭配做的五谷飯，除了營養上膳食纖維、B族維生素和礦物質更豐富；顔色也好看，有大米的白、綠豆的綠，還有蕃薯的橙黃，更能誘人食欲；另外還有2022五谷豐登的寓意。
特别提醒：
1、綠豆、燕麥米和糙米的皮又糙又硬，需要提前泡一夜，否則不能跟大米同步熟。
2、如果有家人就是不習慣吃粗糧，或者有孩子、老人咀嚼粗糧費勁，可以先把白米和薯類淘洗好放進電飯鍋，然後把雜糧雜豆平鋪在上面，這樣焖出來的飯上層較粗下層較細，能照顧所有家人的需求。至于不太能吃雜糧飯的家人，可以其它頓吃些全麥面包、速沖燕麥片來實作粗細搭配。
3、年夜飯粗細搭配是2022健康飲食的一個開始，回頭上班了，可以周末多做些雜糧飯，根據一頓飯的主食量分裝成很多份，然後帶到公司，微波一下就能吃，這樣輕松就實作了主食粗細搭配。
如果主食吃餃子，可以在白面裡放1/5～1/4荞麥面，也能輕松實作粗細搭配。
二、蔬菜顔色豐富
蔬菜要努力的多樣化，不僅顔色鮮豔促進食欲，營養也更全面。
葉子菜、瓜茄、菌藻、鮮豆、根莖類這5類蔬菜中，至少包含2類，比如葉子菜和瓜茄類蔬菜能量最低，就更為推薦。至于根莖類蔬菜如洋芋、山藥，與其作為蔬菜不如作為主食，以免攝入過多能量。
在顔色上每餐盡量包括綠色、橘紅色、紫色。比如：
綠色：菠菜、油菜、白菜、空心菜、韭菜、西蘭花、茼蒿等。
橘紅色：胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、蕃茄等。
紫色：紫甘藍、紫洋蔥、紫生菜等。
吃多少蔬菜呢？做熟的綠葉菜1拳頭大約對應100克的生重蔬菜，一餐建議吃到1.5~2拳頭。
比如下圖我們家做的這款五彩缤紛大拌菜，顔色就超級豐富。
五彩缤紛大拌菜
做法：
1、将黃、紅、青色甜椒掰成小塊，将紫甘藍、生菜撕成塊。
2、加少許橄榄油、醬油、陳醋、蒜末、鹽，拌勻即可。
三、多選白肉，少吃紅肉
肉也要多樣化，畜肉、禽肉、魚、蝦、貝殼類海産品，建議至少包含2種，其中海産品必選，紅肉少選。為啥呢？因為咱們大多數人平時紅肉吃的太多了，而水産品吃的太少。
并且，紅肉飽和脂肪酸含量較高，不利于心血管健康，還會增加2型糖尿病、肥胖以及男性的全死因風險。[1]
是以，這個年夜飯不妨增加些魚蝦貝類食物，如果對魚蝦過敏，那就選畜禽肉吧，盡量選瘦肉。
吃多少呢？根據《中國居民膳食指南》的建議，畜禽肉和水産品分别每天要吃到40~75克，大約如下圖的量，大體上菜肉比例2:1即可，自己控制好了就行。
▲原創圖檔：鳕魚80克，手掌大、手掌厚一片
▲原創圖檔：蝦去殼80克克8隻
▲原創圖檔：圖中大小的生蚝8隻
▲原創圖檔：50克瘦肉
下圖是我們家2021年夜飯中做的芹菜炒蝦仁、豌豆苗炒肉絲、炖魚。
▲圖：芹菜炒蝦仁
▲圖：豌豆苗炒肉絲
▲圖：炖魚
四、、烹調要清淡
用煎炸的方式做出來的菜雖然好吃，但卻高油、高糖、高鹽。
年夜飯建議少做這類菜肴，多以清淡的烹調方式為主，比如清蒸、白灼、清炖、涼拌等，不僅能保持食物本身的營養和風味，而且清淡爽口。
需要特别注意的就是少油少鹽，過多鹽的攝入會增加高血壓、骨質疏松以及胃癌的發病風險，而過多的油也會增加肥胖和三高的發病風險。
根據《中國居民膳食指南》的建議，鹽的攝入量每天需控制在6克以内，大約1個啤酒蓋的量；烹調油建議控制在每天25~30克，平均到每餐每人最多10克，大約是喝湯的瓷勺1勺的量。
另外，如果擔心少放鹽不好吃，建議在起鍋時再放鹽，鹽粒沾在食物表面，更容易讓人感受到鹹味。
▲圖：白灼秋葵
▲圖：白灼芥藍
▲圖：清蒸鲈魚
▲圖：豆腐炖湯
▲圖：筍炖排骨
五、選擇健康飲品
在年夜飯的餐桌上，出現頻率最高的飲品就是甜飲料和酒，為了健康着想這兩種飲品都得少喝。
最健康的飲品就是白開水，但年夜飯如果讓你喝白開水就太無趣了，更建議你可以自制健康的飲品。
比如檸檬水，将檸檬切成薄片，用溫開水或純淨水沖泡即可；或者用水果、牛奶、堅果做奶昔，比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龍果核桃奶昔等；當然也可以喝一些無糖的氣泡水，喝起來帶勁兒，也不至于攝入過多能量。
總結：
以上就是谷老師給大家的年夜飯建議啦，整體原則就是：一桌年夜飯裡，主食粗細搭配、素菜和葷菜的比例為2:1，再搭配些清湯即可。
最後祝大家新春快樂，虎年大展宏圖！春節期間也要注意飲食，吃動平衡，健康過年哦！
今日讨論：你家的年夜飯準備吃啥呢？
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016