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作為烹饪的食材
雞蛋不僅簡單操作
而且味道極佳
有人甚至餐餐離不開
但也一直存在着另外一種聲音
“雞蛋不能多吃，否則膽固醇會高！”
真的是這樣嗎？
雞蛋不能多吃，有依據嗎？
其實，人們對吃雞蛋的“恐懼”，大多始于100多年前的一項兔子實驗。
1913年，俄羅斯病理學家尼可拉·阿尼契科發現，喂食兔子巨量膽固醇，兔子身體會出現動脈粥狀化式的損害。這是人類史上，第一次将膽固醇攝入與心髒病連結在一起。
1937年，兩位哥倫比亞大學生物化學家提出：如果我們能避免攝取蛋黃，就可以預防膽固醇升高，進而遠離心髒病。而且，美國膳食指南在1977年，在沒有任何有力科學證據支撐下，将膽固醇攝入建議量限制在每天300mg以内（相當于不能超過1顆蛋）。是以，人們認為吃雞蛋的危害，竟然來自影響一整個世紀的兔子實驗！
後來這個觀點被安塞·基斯給推翻。他研究發現，不管志願者攝入多少膽固醇，甚至是每天2000毫克（相當于15個雞蛋）的巨量膽固醇，對總膽固醇影響也不大。
同樣，瑞典醫生邬非·洛凡斯科夫也曾拿自己做實驗，從一天1個雞蛋，改成一天吃8個雞蛋，一周後，他的總膽固醇反而下降12%（從278mg/L降到246mg/L）。
結果不同，有原因！
在兔子身上适用的膽固醇假說，怎麼到人身上完全不适用了呢？
因為兔子本來就是草食性動物，飲食中不會吃到任何膽固醇，是以當它們吃進膽固醇後，身體不會啟動調控機制。
但是人類的身體，每天都會制造1000mg~2000mg左右的膽固醇，相對來說，從膳食攝入的比例很低（20%）。而且，人類及其他雜食動物，具有調節膽固醇水準的能力：攝入得多了，身體就會少制造一些；攝入得少了，身體就會多制造一些。
近年來，多項研究證明推翻了這個結論！
1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜志》JAMA的論文，調查了12萬人的飲食與心髒病情形，發現吃蛋與心髒病，沒有具體關聯。
2013年，《英國醫學期刊》刊登一項荟萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心髒病發生無關。
中國一項研究對2.8萬名沒有心血管疾病人群進行了近10年的随訪發現，每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。研究組同期進行了超過160萬人的Meta分析發現，每天一個雞蛋似乎可降低9%的中風危險。
2018年5月，刊登在《英國醫學期刊》的研究更是炸鍋了！北大公衛學院教授李立明團隊，與中國醫學科學院、英國牛津大學合作的研究發現，512891名中國人中，每天攝入雞蛋的人群，心血管疾病發病風險降低11%、缺血性心髒病風險降低12%，出血性腦中發病風險降低約四分之一。
其實，雞蛋是超級食物！
1
膽堿
小小一顆蛋，就含有一天所需膽堿的40%。膽堿是人體必需的元素，可以幫助大腦細胞溝通，同時也是構成細胞膜的重要成分，缺乏膽堿，會導緻記憶力衰退。
2
葉黃素
葉黃素對眼睛好，缺乏葉黃素，會造成視力惡化。
3
葉酸
一顆雞蛋含有約60~70微克的葉酸，葉酸能預防貧血、精神失調、中風、心髒病發作。
4
B族維生素
雞蛋裡含有豐富的B族維生素，包括維生素B2、B3、B5、B6、B12，其中維生素B12可以降低血液中同型半胱氨酸的濃度，預防腦中風。
5
維生素D
維生素D能協助身體鈣質吸收，近年來研究發現，缺乏維生素D還與心髒衰竭、糖尿病、腰圍過粗、抑郁等相關。
引自：楊月欣、王亞光、潘興昌.中國食物成分表.北京；北京大學醫學出版社，2009.
雞蛋應該吃幾個？
《中國居民膳食指南2016》建議，在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下，每周蛋類280~350克，即一周不要超過5~7個雞蛋。
但前提是奶、肉、魚蝦都吃得足夠多。如果平時很少吃奶肉魚蝦，或者正在健身，多吃幾個雞蛋完全沒問題。
正常成年人、老年人，建議每天吃1個雞蛋，而且不要放棄蛋黃。
運動量大的人，對蛋白質需求量比較高的人，每天吃1～2個雞蛋甚至更多也沒問題。
注意！
如果本身已經是高膽固醇血症患者，限制食物中高膽固醇攝入确實很有必要！
而且确實有相當少數的人，對膽固醇攝入反應更強烈，但絕大多數的人完全能靠自身調節膽固醇。
是以，普通健康人群可以放心吃蛋！
參考文獻：
1．野獸生活研究所《科普｜瑞典醫生每天吃8顆蛋，結果他的膽固醇…》.
2．中國循環雜志微信《2.8萬人随訪10年，中國首個雞蛋與心血管病相關性研究未發現每天一個雞蛋有危害，反而可降低中風危險》.
3．科技日報《每天吃一個雞蛋 可降心血管病風險》.
來源：健康時報、邵逸夫醫院 營養科
稽核：邵逸夫醫院 營養科
此内容已獲授權
經邵逸夫醫院綜合編輯整理
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