經常會聽說，有的老年朋友，不小心摔一跤，就腰椎骨折、髋骨骨折了，這樣的一些問題，輕則影響活動能力，嚴重影響生活品質，重則成為一些高齡老年人的“最後一跤”，而其中的重要原因，就是骨強度變弱，骨質疏松問題的影響。
而之是以會出現骨質疏松，與很多老年朋友随着年齡的增長，骨質流失逐漸加速，卻沒有注意鈣質的補充有着密切的關系，流行病學調查資料顯示，大陸60歲以上的老年人中，大約有40%都存在因缺鈣而導緻的骨質疏松問題，與其等到骨質疏松出現了，甚至骨折了才去注意補鈣，往往就太晚了，如果能夠在骨質疏松發生前，就在日常生活中做好生活調理，注意鈣和相關營養素的補充，對于強健骨骼，減少骨質疏松帶來的健康風險，才是更重要的。
老年人之是以會成為骨質疏松的高發群體，與多種因素相關，其中年齡增長，身體衰老帶來的骨代謝失衡，骨質流失加速，以及激素水準變化（如女性更年期，男性低睾酮等），導緻骨質流失加速是主要原因，而骨質流失的加速，如果不能夠及時的補充足夠的鈣質，骨骼的密度和強度就會迅速下降，甚至發展為骨質疏松的問題。
預防骨質疏松，應該多吃什麼？
很多朋友經常問，飲食補鈣，應該多吃點什麼？有朋友說：我知道，蝦皮中的鈣質含量最高，多吃點蝦皮最補鈣！其實這種說法還是沒有經過深入思考的。
的确，蝦皮是含鈣量最高的食材之一，每100g蝦皮中就含有991mg的鈣，但蝦皮的含鹽量同時也是很高的，通常我們也很難将其作為餐食的主要部分來進行食用，如果為了補鈣而使勁地多吃蝦皮，高鹽飲食帶來的升高血壓，傷胃等方面的風險，同樣也是不容忽視的。
想要通過合理飲食來補鈣，不吃蝦皮，吃什麼呢？來為大家推薦四類健康又補鈣的“好食材”——
- 牛奶和奶制品。牛奶中富含鈣質和維生素D，是補鈣佳品，如果每天能夠保證喝上300ml的牛奶，通常攝入的鈣量就能夠滿足日常所需，對于中老年朋友，補鈣應該盡量選擇低脂低糖的奶或奶制品，更有利于健康。
- 豆類和豆制品。每100g豆腐幹中，含有447mg的鈣，而素雞、豆腐皮，豆腐等豆制品，也都是富含鈣質的食材，黑豆的含鈣量比黃豆還略高，也可以吃點黑豆或黑豆制品來補鈣。
- 蔬菜。多吃蔬菜能補鈣？很多朋友可能會提出疑問，但實際上，有不少蔬菜都是補鈣小能手，荠菜、苋菜、茴香、芥藍、西藍花等，每100g這些蔬菜中含有的鈣質都超過100mg，是補充鈣質的優質來源，在日常生活中，多吃點富含鈣質的蔬菜，也是補鈣的健康方式，有一點要注意的是，蔬菜中的草酸可能會影響鈣質的吸收，是以可以考慮通過焯水等方式來去除不良影響。
- 堅果類。榛子、花生、杏仁、松子，葵花籽等食材，雖然不一定都能夠歸類為堅果，但都是富含鈣質的好食材，适量吃一些，也能夠有助于補鈣，這類食材通常熱量較高，一般不宜吃太多，每天一小把足矣。
除此之外，對于中老年人預防骨質疏松，還建議多吃點深海魚肉，深海魚肉中鈣質含量不是最高的，但這類食材中富含磷和維生素D，這些營養對于促進鈣的吸收和強健骨骼，都是非常重要的。
預防骨質疏松，應該少吃什麼？
實際上，我們預防骨質疏松，為身體補充鈣質，除了要注意補充鈣質以外，還應該注意控制促進鈣質流失的不良飲食，隻有從飲食的正反兩方面入手，才能夠更好地保證鈣質的攝入和骨代謝的平衡，合理飲食，預防骨質疏松，應該少吃什麼呢？愛吃這4類飲食的朋友，不妨多多注意一下——
- 高鹽飲食。人體内的電解質平衡會互相影響，高鹽的攝入也會促進鈣質的流失加速，是以，高鹽飲食不隻會加大高血壓風險，還會加大骨質疏松風險，合理控鹽很有必要。
- 高糖飲食。高糖飲食也是導緻鈣質流失加速的一個不良飲食因素，高糖飲食帶來的代謝問題也包括骨質代謝的失衡，值得特别注意。
- 碳酸飲料。愛喝碳酸飲料是一個壞習慣，不光是可樂，雪碧等飲品，一些含二氧化碳的蘇打水，氣泡水等都有可能導緻體内的鈣磷代謝失衡，加大骨質疏松風險，是以，對于碳酸飲料，一定要注意适量飲用，切莫太多。
- 高脂飲食。高脂飲食中的脂肪會影響鈣質的吸收，進而影響攝入鈣質的吸收率，是以，預防骨質疏松，合理補鈣，也要注意少吃高脂飲食。
預防骨質疏松，還能做什麼？
對于補鈣，預防骨質疏松的生活調理，除了在飲食方面要多加注意，注意補充鈣質，維生素D等營養元素，同時注意一些不良飲食對鈣質吸收、代謝的影響以外，我們在日常生活中，對于預防骨質疏松，還可以多注意兩點。
一是适當多曬太陽。皮下的相關脂質經過紫外線照射後，可以轉化為活性的維生素D，促進鈣質的吸收，是以，适度的曬太陽，能夠有助于維生素D轉化，加強鈣質的吸收，但紫外線在促進維生素D形成的同時，對于皮膚也有一定的損傷作用，是以，曬太陽不宜太多，每天選擇陽光較溫和的時間段，日曬20到30分鐘就足夠。
二是加強運動鍛煉。運動鍛煉是強健骨骼的重要健康生活方式，加強運動能夠促進骨骼的健康代謝，增強成骨細胞的活躍度，同時還能夠增強肌肉力量和加強身體的平衡能力，在預防骨質疏松以及減少跌倒風險方面，都是很重要的。
希望這篇科普文章能夠對中老年朋友合理補鈣，預防骨質疏松能夠提供一點點的幫助，對于這方面的相關知識，大家還有什麼經驗或疑問的，也歡迎在下方留言，我們可以繼續探讨。