動脈斑塊就像血管裡的違章建築，造成血管狹窄、影響供血，如果脫落變成血栓，還可能導緻心梗或腦梗等嚴重心血管事件。
輕度斑塊的出現，是一種自然的老化現象，就好比自來水管時間長了會沉積水垢一樣，大陸中老年人在超聲檢查中的頸動脈斑塊檢出率超過50%。
動脈有了斑塊後，還能縮小嗎？
答案是：可以。
《生命時報》結合《美國心髒病學會雜志》上一項綜述，教你科學逆轉脈粥樣硬化，讓斑塊變小甚至消失。
受訪專家
中國醫科大學航空總醫院心内科二病區副主任 劉 芳
河北省人民醫院老年病專業學科主任 郭藝芳
中山大學附屬第一醫院心血管康複科副主任醫師 張 焰
斑塊，有機會變小和消退
45歲以上的中風患者中，八成有頸動脈斑塊。
頸總動脈分叉的地方血流緩慢且有湍流，是最容易形成粥樣硬化斑塊的血管，如果頸動脈查出粥樣硬化，心腦血管粥樣硬化情況可能更嚴重。
在動脈狹窄沒超過50%的時候積極幹預，斑塊有可能逆轉甚至消退。
膽固醇是形成動脈斑塊的主要“原料”，如果膽固醇降低幅度足夠大、水準足夠低，已經形成的斑塊完全可能縮小甚至消失。
國外一項研究發現，如果把低密度脂蛋白膽固醇降低53%，78%的患者斑塊實作了逆轉。
高血壓、糖尿病、高血脂都是動脈粥樣硬化斑塊形成的重要因素，在醫生指導下将三高控制在合理範圍内，也有利于控制斑塊發展。
4個方法縮小血管裡的斑塊
近日，《美國心髒病學會雜志》的一篇綜述，總結了可能逆轉動脈粥樣硬化斑塊的新型治療政策。
控制總熱量
三多三少
熱量攝入過多、高脂食物攝入過多對心血管風險有顯著影響。
- 多吃新鮮蔬菜水果，建議每天吃夠1斤蔬菜半斤水果，每周攝入8到10種蔬菜，大蒜、西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、豌豆都是優選。
- 多吃粗糧，全谷物、燕麥、豆類中富含可溶性膳食纖維，能減少血液所吸收的膽固醇數量。如果牙口不好或有胃病，可每天沖服10～20克超細麥麸粉、菊粉等。
- 多吃深海魚，沙丁魚、三文魚、鮪魚等深海魚類及其魚油中富含EPA和DHA，是歐米伽3脂肪酸的重要來源，每周食用兩三次為宜，最好清蒸。
- 少吃高脂食物如肥肉、動物内髒，少吃鹽和糖，嚴格控制總熱量，避免超重和肥胖。
運動
每周150分鐘
運動是心血管事件一級預防和二級預防中的有效幹預措施，一項事後分析顯示，運動量較大的患者斑塊消退更明顯。
選擇适合自己的運動，規律、适量、循序漸進地進行。一般以中等強度的有氧運動為宜，每次約30~50分鐘，每周3~5次即可。
戒煙
遠離二手煙
吸煙是缺血事件、亞臨床動脈硬化和冠狀動脈鈣化的危險因素，而動脈粥樣硬化指數會随戒煙時間延長而降低。
生活中要盡量做到不吸煙、遠離二手煙。
藥物
把“三高”降下來
如果經過生活方式幹預，低密度膽固醇、血糖等仍不達标，或已患有動脈粥樣硬化性疾病者，一定要遵醫囑進行藥物治療。
每天一個改變血管更年輕
從兒童期開始就應預防動脈粥樣硬化，建議每天堅持一個小改變，持之以恒，将好習慣變成一種生活方式。
清晨
測體重
每天早上稱一下體重，并記錄下來，發現波動過大或超标，一定要引起重視，并盡早制定運動和飲食方案，行動起來。
早餐
吃夠4類食物
一頓營養充足的早餐，一般要包括4類食物：谷類，主要是碳水化合物含量豐富的食物，如粥、面包等，能為身體提供能量；動物性禽蛋類食物，以供應蛋白質為主，是人體必需氨基酸的主要來源；新鮮果蔬，以供應無機鹽和維生素為主；奶類與豆制品，以提供鈣為主，且富含多種營養成分。
上班
走路或騎行
與非主動通勤者(開車或坐車)相比，走路的人患缺血性心髒病的風險降低了10%，騎車的人風險下降19%，患缺血性卒中的風險也降低了8%。
在通勤時間不長且空氣優良時，最好走路或騎車上下班。
工作期間
1小時運動5分鐘
工作時定幾個鬧鐘，每隔1小時起身做一下伸展或下蹲運動。
午餐
多吃深色食物
一日三餐中，午餐應為人體提供最多的能量和營養素，對補充體力和腦力很重要。一頓滿分午餐應包含多種色彩，不同顔色的糧食類、紅色的禽肉魚，白色的蛋奶類、深綠或橙色的蔬菜類。
飯後
慢走半小時
午飯後可以到有太陽的地方散散步，不僅有助消化食物，還能促進鈣吸收，預防骨質疏松。
下午茶
吃蘋果或酸奶
下午四點左右來杯酸奶、吃個蘋果，不僅有助提振精神，還能防止低血糖。
下班
留機會走路
下班後到家附近的公園走走，或提前兩站下車走回家，保證每天走路4次，每次10分鐘，有助穩定血壓。
晚餐
早點吃
歐洲心髒學會釋出研究顯示，晚飯吃得越晚中風幾率越高；早點吃飯，保證吃飯時間與睡覺間隔60~70分鐘以上的人，發生中風的幾率可降低66%。晚餐以清淡為宜。▲
本期編輯：張傑
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