每次吃米飯時，你最愛配着什麼吃？
有沒有酸辣洋芋絲、幹煸四季豆、藍莓山藥……
其實，你以為很健康的蔬菜，和米飯一起吃時，真的不健康。
因為澱粉太多了……
吃米飯時，最好少搭配這這5類蔬菜，否則容易長胖，營養也不均衡。
常見菜品：
酸辣洋芋絲、幹鍋洋芋片、紅燒洋芋
說洋芋絲和米飯是絕配，沒人反對吧？
但這樣幾乎相當于吃了兩份主食。
因為洋芋中碳水化合物含量（15.3%）真的很高，是南瓜（5.3%）的近3倍[1]。
在能量上，洋芋蒸熟之後的熱量（69千卡/100克）已經接近米飯（116千卡/100克）的60%了[1]。
從某種角度上說：洋芋絲+米飯≈米飯配米飯。
替換妙招：
一般來說，每吃4兩洋芋，就要少吃半碗米飯（50克生米）[2]。（當然洋芋最好别油炸，否則熱量更高了）
幹煸芸豆、肉片焖扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒蝦仁
這些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它們的碳水化合物高得吓人，達到55%~65%[1]，是洋芋的近3倍。
想想大米也才77%左右[1]，說這些豆是主食，一點都不過分。
當然，這些豆比大米營養優秀，它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。尤其是有大米蛋白質中缺乏的賴氨酸。
雜豆替換大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克綠豆/紅豆/芸豆/幹豌豆，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
多看醫典：這6道家常菜，吃錯了真的會中毒
山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲蕃薯、紫薯球
它們的碳水化合物都不低，例如，蕃薯15.3%，山藥12.4%，芋頭12.7%[1]，都應算作主食的一部分。
相比大米，這些食物營養也有優勢。一般熱量低，膳食纖維多，飽腹感強，能幫助預防便秘，适合減肥的人。
用這些食物替換米飯，按照4-6.5∶1的原則就可以啦，例如，吃了300克山藥，或200克芋頭，米飯就要少吃半碗（50克生米）[2]。
闆栗燒鴨、白果炖雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實芋頭煲
堅果、種子類并不都是富含脂肪的，像栗子、蓮子、白果，它們脂肪沒多少，碳水化合物倒是不少，分别為42.2%、67.2%、72.6%[1]，這都滿滿的是熱量。
吃了25克幹蓮子，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
多看醫典：糖炒栗子加石蠟緻癌？這樣挑栗子，好吃又不胖！
還有很多蔬菜的碳水化合物也超過10%，比如：
鮮百合（38.8%）、黃花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等。
蓮藕焖鴨、糖醋馬蹄等
最後小結一下：
這些蔬菜，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它們，一定要記住少吃主食喲！
它們有：
1. 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆；
2. 蕃薯、紫薯、洋芋、山藥、芋頭；
3. 栗子、蓮子、白果、芡實米；
4. 鮮百合、黃花菜、菱角、玉蘭片、馬蹄、蓮藕。
另外，吃米飯的同時，要搭配綠葉菜、菌類、豆制品、魚蝦畜禽蛋奶類等，這樣才能飲食均衡。
特約作者：劉萍萍
注冊營養師
參考文獻
[1]楊月欣.《中國食物成分表 标準版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.
[2]顧景範，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學[M].北京:科學出版社,2009：539-542
[3]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2016.
編輯：趙亞楠、葉正興、張亮
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