民以食為天，我們一生都要吃飯，而如何正确飲食，也與我們的身體健康密切相關。
健康飲食的重要作用，很多朋友可能還不足夠了解，甚至認為隻有到了老年才需要注意飲食，而2021年美國心髒協會最新釋出的指南中指出，健康飲食能夠降低生命中各階段的心血管疾病風險，還能帶來認知、腎髒健康以及消化系統健康。
在這份發表于《Circulation》的健康心髒飲食指南中，對于有益于心髒的健康飲食，提出了十個方面的要點，讓我們一起來分享學習——
應注意運動鍛煉，平衡飲食的能量攝入，進而保持健康體重
避免肥胖或超重，保持健康體重的重要性，相信重視健康的人都了解。是以，在飲食指南的第一條，首先說的不是怎麼吃，而是強調了運動鍛煉的重要性。
運動與飲食看似不相關，其實卻存在着必然的内在聯系，我們的日常飲食，其一大重要作用就是為身體活動提供能量，而如果在健康飲食的基礎上，每周堅持150分鐘的中等強度運動鍛煉，或通過合理的活動或鍛煉，使身體消耗與攝入的能量保持平衡，出現肥胖的機率就會大大降低。
注意食材的多樣化，多吃蔬菜水果
多吃新鮮果蔬我們一直在強調，而新釋出的飲食指南中也提到了這一點，指南中還指出，有證據表明，富含蔬菜、水果的飲食模式，與降低心血管風險有密切相關性。特别是如果能夠在多吃新鮮果蔬的同時，注意多樣化的選擇，能夠為身體補充多種維生素、礦物質以及膳食纖維等營養，有助于營養的均衡補充，除此之外，指南中還給出了以下建議：
應該通過合理膳食來為身體補充營養，而不是服用營養補充劑
深色的蔬果，營養密度和膳食纖維含量通常高于淺色果蔬
所有形式的包括冷凍、罐裝、幹燥的果蔬多可以食用，但要注意罐裝食品的鹽、糖攝入
果蔬的食用不應打成汁，直接熟食或生食更好。
精米白面應減量，全谷物食物要增加
精米白面等精制碳水化合物口感更好，但全谷物更利于健康，全谷物能夠為身體提供更多的不同營養，特别是膳食纖維，各類B族維生素等方面。全谷物是指有完整的澱粉胚乳、胚芽或麸皮的谷物類，指南指出，每日攝入全谷物食物，能夠降低冠心病、中風及代謝綜合征的風險。
注意優質蛋白的攝入，來源選擇很重要
蛋白質是對人體具有重要作用的基礎營養，但如何選擇食材來補充蛋白質營養，就是有講究的。指南中指出，豆類食品，包括黃豆、扁豆、豌豆等以及豆腐等豆制品，以及堅果類食物，都是植物性優質蛋白的良好來源，除了能夠補充蛋白質，還可以為身體補充卵磷脂，不飽和脂肪以及膳食纖維等營養。動物性蛋白可以優先選擇魚類和海鮮類，每周可以吃2到3次，這種飲食模式與較低的心血管風險相關，對于吃肉的朋友，豬牛羊肉等紅肉應适量少吃，同時注意選擇瘦肉，而非加工肉制品。
使用植物油
烹饪用油的選擇對健康也很重要，指南中指出橄榄油、葵花籽油、玉米油、核桃油、亞麻籽油等液态植物油，相比富含飽和脂肪的動物油脂（如豬油、黃油等）以及一些熱帶植物油（如椰子油、棕榈油）等要更健康，這些植物油中含有更多的不飽和脂肪，有助于保護心髒，預防血脂升高和心血管疾病風險，延緩動脈粥樣硬化程序。
選擇低加工食品，而非超加工食品
盡量減少烹饪和制作過程，對于保持食物的固有營養，避免食物中的營養被破壞，同時減少多種添加劑的健康影響，都是非常重要的。是以，在指南中建議應當盡量選擇低加工食品，而非超加工食品。
所謂超加工食品是指除了添加鹽、甜味劑和脂肪外，還添加了人工色素、香料、防腐劑等物質的食物，這些添加劑能夠增加食物的穩定性，并增加風味，但其實卻并不夠健康。各類加工肉制品，熏制，腌制或添加化學防腐劑的肉類及鹹菜等，都含有大量的鹽、飽和脂肪以及其他化學添加劑，不但與超重、肥胖有關，還可增加2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡風險。
低糖飲食
指南強調要盡量減少攝入含有添加糖的飲料和食品。常見的添加糖除了我們日常生活中常見的白糖、冰糖等，葡萄糖、蔗糖及蜂蜜，濃縮果汁等也都值得注意。添加糖的過量攝入，與肥胖，2型糖尿病，冠心病等疾病健康風險增加有關，果糖的過量攝入，還會增加高尿酸痛風的風險，是以，應該盡量注意低糖飲食，還可以使用低熱量的甜味劑來替代飲食中的添加糖。
低鹽飲食
很多情況下，我們日常生活中攝入鹽（主要是鈉）的量，要遠遠超過身體所需，高鹽的攝入會造成水鈉潴留，造成血容量增加，升高血壓，長期高鹽飲食，還會造成腎髒代謝負擔，增加腎功能受損風險，保持低鹽飲食，控制每天鹽的攝入量不超過5g，有助于加強血壓控制，保護心血管健康和腎功能。
限制飲酒
在健康飲食方面，飲酒的危害不容忽視。
酒精的攝入量，年齡，性别等因素都與心血管健康有密切的關系，随着酒精攝入量的增加，心血管疾病的風險也會随之增加，長期大量飲酒還是導緻血管硬化，心髒功能下降的重要風險因素。
除此之外，大家也知道，大量飲酒還會影響身體的其他健康狀況，例如肝髒、胃腸道健康以及增加癌症風險等，有科學證據表明不支援飲用任何含酒精的飲品，如果喝酒的話，也應該有所控制，并且盡量在飲酒時暴飲暴食。
無論何時何處飲食，注意上述建議都有獲益
對于上述的這些健康飲食建議，指南中指出，并不是居家做飯才适用，在通過其他方式采購食物或外出就餐時，如果能夠遵循上述的飲食指南，都能夠獲得健康獲益，當然我們強調要多在家做飯而少吃外賣和外出就餐，是因為在家做飯，我們更容易把控和遵循健康飲食的相關方式，更容易做到健康飲食模式。
上述飲食指南，都是從營養的全面補充以及減少有害物質攝入，避免熱量攝入過多等多個方面提出的，總的原則就是适量攝入，多注意健康食物（如果蔬、豆類、堅果、魚肉等）的攝入，而避免大量攝入添加劑、反式脂肪、飽和脂肪、精制碳水以及糖、鹽等，研究表明，該飲食模式能夠使心血管風降低30%，其作用與長期服用他汀類藥物帶來的健康獲益類似，而卻沒有用藥風險的擔憂，除了降低心血管風險，該飲食模式還有助于降低2型糖尿病發生機率，提升認知功能，改善腎髒和消化系統健康。