要說中國人早餐最愛吃什麼
可能沒有人說得清
廣東的早茶，廣西的米粉
武漢的熱幹面，鄭州的胡辣湯
天津的煎餅果子，東北的大餅夾一切…
一頓早餐，半個中國文化
（來源：網絡）
但很多人不知道
一些看起來色香味俱全的早餐
可能會不健康
今天我們就來盤一盤
1.牛奶+雞蛋
營養缺陷：蛋白質含量高，碳水化合物明顯不足。
早餐隻吃這兩樣，熱量不足，很容易感到餓，你可能整個上午都昏昏欲睡。
改善建議：吃個包子、面包或蕃薯等提供碳水的食物，最好再配點堅果、蔬菜、水果。
2.白粥+腌菜
營養缺陷：精制碳水+高鹽。
和“牛奶+雞蛋”相反，這個搭配碳水化合物夠了，但缺乏蛋白質、維生素等。
改善建議：把白粥改成雜糧雜豆粥，可以降低升糖指數[2]；同時少吃腌菜，可換成涼拌蔬菜，時間來得及可以炒個菜。再搭配适量雞蛋、牛奶、瘦肉，以及水果、堅果等就更好了。
3.豆漿配油條
（來源：soogif）
營養缺陷：精制碳水+油炸，含油量、熱量高。長期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。
改善建議：油條最好少吃，1周最好不超過一次。吃油條的時候，配一些深色蔬菜和富含蛋白質的食物（雞蛋、肉等）。
4.面包、餅幹
營養缺陷：精制碳水、高脂、高糖、高鹽。
小面包、餅幹的營養成分非常單一，主要就是碳水化合物和脂肪，嚴重缺乏蛋白質和維生素、礦物質，還容易攝入較多的反式脂肪酸。
長期吃還會攝入過量的鈉、糖分和油脂，易導緻發胖、糖尿病和心腦血管疾病。
改善建議：改成全麥面包，搭配蔬菜沙拉、雞蛋、牛奶、水果、堅果等。
這麼多早餐都不健康
到底應該怎麼吃又友善又營養？
别急，其實有很多解決方案。
1. 能存着吃的早餐
适合每天上班卡秒打卡，不能在路上耽誤一分鐘的人。
提前買好這5種食物，早上每樣帶一種，馬上走人。
2. 路上買的早餐
适合想要省事，直接在外面買早餐的人。
上面後四類不變，主食可以在這三類中選。
3. 自己10分鐘能做的早餐
适合對早餐有點要求，至少能有20~30分鐘做飯、吃飯的人。
可以提前一天做好，第二天熱一下就能吃。
或者提前一天準備好食材，第二天簡單烹調，比如炒米飯、打雜糧糊糊、泡碗牛奶燕麥粥、做三明治或者雞蛋餅等。
要能抽出2分鐘燙個蔬菜加些堅果就更好了。
健康吃早餐的好處太多
看完記得對自己好一點
健康自己
從一頓營養均衡的早餐開始
審稿專家：左小霞
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任
參考文獻
[1]陳有容, 楊鳳瓊. 降低腌制蔬菜亞硝酸鹽含量方法的研究進展[J]. 上海海洋大學學報, 2004, 13(1):67-71.
[2]楊月欣,崔紅梅,王岩,向仕學,周水英,于連達.常見谷類和薯類的血糖生成指數[J].營養健康新觀察,2005(01):14-20.
[3]國家藥品監督管理局.世界衛生組織國際癌症研究機構緻癌物清單.
https://www.nmpa.gov.cn/xxgk/mtbd/20171030163101383.html
作者：羅森英、劉萍萍 | 制圖：大婷datingz
編輯：趙亞楠、吳維、張傑
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