“一日一蘋果，醫生遠離我。”
這其實是上世紀30年代美國大禁酒時期，用來挽救蘋果産業的廣告。
是以， an apple a day 到底是一場商業陰謀，還是真的對人類有益？
蘋果究竟是不是一種被過譽了的普通水果呢？
跟着小栗子來一探究竟吧！
常見營養素比較
水果是均衡飲食很重要的一部分，新鮮水果是維生素C、β胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等營養成分以及多種植物化學的重要來源。
小栗子整理了張不同秋冬常見水果的營養成分對比圖：
點我檢視更多水果的營養素對比
小總結：
蘋果在維生素含量方面表現一般
礦物質含量處于中等水準
膳食纖維含量屬于中等水準
熱量和含糖量屬于中等水準
需注意：
中GI水果，但是含糖量約在13%左右，也不少。糖尿病人一次别吃太多，吃半個左右（約 100g）就夠了。
果糖、蔗糖較多，尿酸高、甘油三酯高的人也要注意别貪吃，更别大量喝蘋果汁。
屬于FODMAP食物，腸易激綜合征人群需注意。
雖然蘋果的維生素、礦物質、膳食纖維含量都不太高，但是它的優勢在于富含抗氧化成分。
抗氧化能力比較
有研究将蔓越莓、蘋果、葡萄、草莓、桃子、檸檬、梨子、香蕉、橘子、鳳梨、柚子這幾種較常見的抗氧化水果進行對比，發現蘋果的抗氧化能力确實非常強。
雖然比第一名蔓越莓差一些，但它可比新鮮蔓越莓要常見的多啊！[1]
研究發現蔓越莓的總抗氧化物含量最高，其次是蘋果、紅葡萄、草莓、桃子、檸檬、梨子、香蕉、橙子、葡萄柚和鳳梨。圖檔來自文獻[1]
研究認為，蘋果這種超強的抗氧化能力主要來自于其豐富而全面的酚類，比如綠原酸、槲皮素、兒茶素、原花青素等等等。[2]
這些名詞很拗口難懂，你隻需要知道它們都是強抗氧化劑就行啦。
這種強抗氧化成分對健康有很多好處。
一項研究顯示，蘋果富含酚類抗炎生物活性物質，因而可以降低心血管疾病的風險。[3]
一項對比蘋果、梨和桃子對大鼠血脂影響的試驗發現，這三種水果的膳食纖維含量差别不大，但蘋果具更大的降低膽固醇和增強血漿抗氧化的能力。這和蘋果含有更多的酚類抗氧化劑有關。[4]
一項調查了近 600 名哮喘患者和 900 名非哮喘患者的飲食和生活方式的研究顯示：蘋果的攝入量與哮喘呈有很強的的負相關。[5]
除此之外，還有研究發現，發現飯前吃蘋果能減肥：吃飯前先幹個小蘋果，可以減少200kcal食物的攝入，幫助體重控制。[6]
原因是蘋果個頭大、分量足、富含水分和膳食纖維，能給腸胃帶來滿足感。
這麼說的話，其實多喝點水，吃飯的時候先吃菜也是一樣的效果呢！
當然有差別啦！
不同品種
不過差別不太大，雖然蘋果種類很多，外觀差異很大，但差別隻在于糖分、有機酸等含量上。
在蘋果大類上，營養其實都差不多。
比如糖心蘋果的含糖量就會高一些，酸酸的青蘋果有機酸含量高一些。
同一品種的蘋果因為産地、生長條件、日照時長、降雨量、采摘時機等不同在營養上也會有些差别。
小栗子在一項對比煙台富士、青蛇果、紅蛇果、吉縣富士的研究中發現：同樣是富士蘋果，煙台富士的VC含量更高[7]。
不同果皮
蘋果按果皮顔色來分主要分為紅蘋果、黃蘋果和青蘋果。
有研究認為紅蘋果黃酮類化合物含量較高，黃蘋果的胡蘿蔔素含量較高，而青蘋果的果酸含量較高。
一項研究顯示青蘋果的原花青素含量是紅蘋果、黃蘋果的的兩倍以上[8]，而含糖量則小一點，想來也是，青蘋果往往不太甜。
蘋果皮的顔色不同來源自不同的基因表達，不過不同顔色和口感也可能象征着不同的營養素優勢呢！
不同果肉
除了我們常吃的白肉蘋果，現在還有新的品種紅肉蘋果。
研究發現紅肉蘋果的抗氧化成分總量高于白肉蘋果。圖檔來自文獻[14]。
研究顯示，紅肉蘋果的果皮、果肉中所含的綠原酸、花青素、有機酸均高于白肉蘋果。[9]
而這些物質都是很好的抗氧化劑。
從果肉顔色來看，紅肉蘋果營養價值可能更高。
小栗子還沒吃過這種裡裡外外都是紅色的蘋果呢，好想嘗一嘗呀！#饞了#
不削皮
蘋果皮是抗氧化成分的寶貴來源，研究發現蘋果皮中總酚類含量最高，果肉的抗氧化成分總量遠遠低于果皮，而槲皮素甚至僅存于果皮中。[10]
一項研究發現：一個中等大小的愛達紅(Idared )蘋果果皮的抗氧化能力，相當于820mg維生素C。[11]
是以别看蘋果維生素C含量低，蘋果皮可是全給找補回來了呀！
如果你吃蘋果的目的不僅僅是為了好吃，還有抗氧化和美容的目的，那就連皮一起吃吧！
不打汁
吃水果主要是吃它的維生素、膳食纖維。
蘋果榨成果汁後，膳食纖維、各類維生素幾乎都被破壞了，蘋果的抗氧化物質也會和氧氣、氧化酶瘋狂地牽手而被消耗掉......
不過糖分倒是完全儲存下來了呢......
商場賣的工業加工蘋果汁就更沒有營養了，不僅可能有額外添加的糖，而且在加工過程中也大大的破壞了蘋果的抗氧化活性,研究顯示經過加工的蘋果汁的抗氧化活性甚至隻有鮮果的3%了。[12]
是以你還喝榨汁嗎？
盡快吃
切開的蘋果不馬上吃，不僅很快就會變黃，連味道也變得沒那麼香甜了。
這是因為蘋果的酚類物質和空氣産生氧化反應了，蘋果自然就變黃了。
于此同時，營養物質也随着氧化反應不斷分解。
是以，蘋果切了就趕緊吃了吧，吃不完可以分享啊！
如果你切開蘋果不想吃又不想它變色，可以試試用蘇打水或者檸檬水塗在切開的那面。
别怕臘
有的小夥伴可能會擔心整個吃蘋果，皮上會有農殘和臘。
果皮上的蠟有2種可能：
蘋果保護自己産生的商家保鮮用的食用蠟（殼聚糖，合法的）
農殘和臘，用熱水沖一沖、洗一洗就都掉啦！
實在覺得難受，就削皮吃吧！酸酸甜甜，好吃就行啦！
今天你吃蘋果了嗎？
參考資料
[1]Jie Sun, Yi-Fang Chu, Xianzhong Wu, and Rui Hai Liu .Antioxidant and Antiproliferative Activities of Common FruitsJournal of Agricultural and Food Chemistry 2002 50 (25), 7449-7454
[2]Lee KW, Kim YJ, Kim DO, Lee HJ, Lee CY. Major phenolics in apple and their contribution to the total antioxidant capacity. J Agric Food Chem. 2003 Oct 22;51(22):6516-20.
[3]Bondonno NP, Bondonno CP, Blekkenhorst LC, Considine MJ, Maghzal G, Stocker R, Woodman RJ, Ward NC, Hodgson JM, Croft KD. Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial. Mol Nutr Food Res. 2018 Feb;62(3).
[4]Leontowicz H, Gorinstein S, Lojek A, Leontowicz M, Ci;z M, Soliva-Fortuny R, Park YS, Jung ST, Trakhtenberg S, Martin-Belloso O. Comparative content of some bioactive compounds in apples, peaches and pears and their influence on lipids and antioxidant capacity in rats. J Nutr Biochem. 2002 Oct;13(10):603-610.
[5]Shaheen SO, Sterne JA, Thompson RL, Songhurst CE, Margetts BM, Burney PG. Dietary antioxidants and asthma in adults: population-based case-control study. Am J Respir Crit Care Med. 2001 Nov 15;164(10 Pt 1):1823-8.
[6]Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-422.
[7]陳豔彬.不同品種蘋果品質及營養成分分析.長治學院學報[J] 2012(5)72-75
[8]劉洪,李淼,馮靜,張景風,吳俱友,候傑,劉新.成都地區市售水果中原花青素含量的分析比較[J].陝西農業科學,2011,57(4):35-37.
[9]Bars-Cortina D, Macià A, Iglesias I, Romero MP, Motilva MJ. Phytochemical Profiles of New Red-Fleshed Apple Varieties Compared with Traditional and New White-Fleshed Varieties. J Agric Food Chem. 2017 Mar 1;65(8):1684-1696.
[10]Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant activity of apple peels. J Agric Food Chem. 2003 Jan 29;51(3):609-14.
[11]Wolfe, Kelly et al. “Antioxidant activity of apple peels.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 51,3 (2003): 609-14.
[12]Van Der Sluis AA, Dekker M, Skrede G, Jongen WM. Activity and concentration of polyphenolic antioxidants in apple juice. 1. Effect of existing production methods. J Agric Food Chem. 2002 Dec 4;50(25):7211-9.
[13]朱亮.煙台蘋果品種間品質差異分析及貯藏品質變化研究[D].煙台大學,2016.
[14]Nan Wang, Wenjun Liu, Tianliang Zhang, Shenghui Jiang, Haifeng Xu, Yicheng Wang, Zongying Zhang, Chuanzeng Wang, and Xuesen Chen
Transcriptomic Analysis of Red-Fleshed Apples Reveals the Novel Role of MdWRKY11 in Flavonoid and Anthocyanin Biosynthesis.Journal of Agricultural and Food Chemistry.2018 66 (27), 7076-7086
編輯 | 茉莉
設計 | 柚子