太長不看
沒有單一食物能替代蔬菜，想要彌補蔬菜的營養缺口，需要整體飲食結構的調整。
在蔬菜吃得很少的情況下，吃點複合維生素＋膳食纖維沒壞處。但在預防慢性病方面，補充劑還沒有被證明能起到和蔬菜同樣的效果。
每天都會收到不少私信問我，一些植物提取物産品好不好，蔬菜吃不夠的話補它們是不是就行了……
蔬菜可以被取代嗎？今天就來聊聊這個事吧。
蔬菜可以被取代嗎？｜pixabay
不吃蔬菜損失有多大？
從小時候逼着你吃蔬菜的媽媽，到成年後活躍在你資訊流裡的科普文章，都在告訴你，多吃蔬菜身體好。他們說得沒錯。
已經有大量的流行病學研究表明，多吃蔬菜能預防、改善心血管疾病和糖尿病，還能預防包括食道癌、結腸癌、胃癌在内的多種癌症。如果人人都能吃夠足量的蔬菜，每年在全球範圍内可以避免780萬起不必要的死亡。[1]
蔬菜吃得多的人，也更不容易胖。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，長胖的幾率隻有蔬菜吃得少的人約四分之一，腰圍也會更細。[2]
是以，我國的膳食指南建議每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜。
圖｜pixabay
大家吃夠了嗎？
雖然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不夠，根據2010-2012年的營養健康監測結果，我國人均每天蔬菜攝入量不足270g，達不到推薦量。
随着生活節奏的不斷加快，沒時間做飯、外賣蔬菜少，能吃夠每天蔬菜推薦量的人恐怕更少了。
更有人表示，“我就是不愛吃蔬菜，能吃點什麼别的把營養補回來嗎？”
蔬菜提供什麼？
從成分上來講，蔬菜對營養最大的貢獻展現在：
維生素C、維生素A、葉酸等維生素；鈣、鉀、鎂等礦物質；以及提供飽腹感、有益腸道健康的膳食纖維。
如果确實是蔬菜吃得少，也可以改善、留意現有的飲食結構，進行相應的補充。
水果能代替蔬菜嗎？
除了蔬菜之外，維生素的第二大膳食來源就是水果了。
特别是藍莓、草莓等漿果類水果和橙、柚等柑橘類水果，維生素C含量會比較高。另外像是車厘子、楊梅之類的深色水果，能提供的維生素A原、花青素等植物化合物也會比較多。
同時水果中鉀和鎂的含量也比較豐富。
雖然從總體上講，水果的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物含量并不如蔬菜豐富，但能直接生吃更加友善，且減少了烹饪過程中的營養流失，算是不錯的補充。
但要注意，水果往往會比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我國膳食指南推薦的量是每天200-350g。
如果蔬菜吃得少，可以适當多吃一點低糖水果（其實桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下棗、葡萄含糖量就比較高）。
但綜合考慮不能光靠水果代替蔬菜。
不能光靠水果代替蔬菜｜pixabay
粗糧、全谷物呢？
我平時就建議多吃像是全麥、糙米、完整的燕麥片、荞麥、玉米、小米、高粱米這些粗糧、全谷物。
相比精米白面，全谷物沒有被去掉的外皮中含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維以及有益健康的植物化合物。
對于蔬菜吃不夠的人，就更應該多吃粗糧少吃白米飯、白面條了。除了優先選擇雜糧飯、雜糧粥，還可以用洋芋、玉米、豆類替代一部分主食。
但光這種調整仍然不能補上不吃蔬菜的營養缺口。
粗糧、全谷物建議多吃，但也不能代替蔬菜｜pixabay
還得多吃豆制品和堅果，喝夠奶
不少綠葉菜中的鈣含量是牛奶中的10倍，即使吸收使用率上差了一點，但綠葉蔬菜仍然是飲食中鈣的重要來源，甚至個别蔬菜鈣的吸收率也不亞于牛奶。
我國缺鈣的情況本來就比較普遍，如果綠葉菜吃得少，更要注意從其他來源補鈣。
比如每天至少也得保證300g奶，多吃豆幹、豆皮、豆腐等豆制品，每天吃一把堅果。
這些食物同時也是蛋白質很好的來源，可以考慮少吃一點肉，多吃一點豆類、堅果、奶制品。畢竟吃肉補不了多少鈣。
多吃一點豆類、堅果、奶制品｜pixabay
别忘了菌藻類
蘑菇、金針菇、木耳、銀耳、紫菜、海帶等菌藻類食物的膳食纖維豐富，比蔬菜有過之無不及，如果蔬菜吃得少，也可以多吃一些這類食物。
但是，這些要麼趁鮮即買即做、要麼要提前泡發的食材做起來好像并不比蔬菜更友善……
像是海帶、紫菜的碘含量比較高，如果有甲狀腺結節等問題，吃的時候要注意，至少避免一次吃太多。
含有豐富的膳食纖維｜pixabay
限制飽和脂肪，少吃精制糖
除了上面說的那些營養成分，蔬菜中還有一些植物化合物，多種成分綜合作用之下，能對心血管健康起到保護作用。
如果蔬菜吃得少，要比健康飲食的人更注意避免會增加心血管疾病風險的食物，也就是肥肉、加工肉、燒烤、糖、糕點，這些都要少吃，鹽和油也更應該限制。
總之，沒有單獨某一種食物可以替代蔬菜的營養，需要在整體的飲食結構上都做出改變，才能達到和吃大量蔬菜相近的健康狀态。
補充劑怎麼樣？
很多人會覺得你讓我調整飲食真是沒希望了。你就告訴我買點什麼補充劑或者吃點什麼靈丹妙藥吧。
首先，在預防慢性病的作用上，并沒有證據顯示吃補充劑能起到和吃天然食物一樣的效果。
但不得不說，現代營養學已經把很多營養成分與人體的影響研究的很透徹了。在基本不吃蔬菜的情況下，吃一些複合型維生素礦物質補充劑，還是有幫助的。
至于吃哪種牌子的、吃哪款。從成本效益的角度，我建議你選擇買一個國外的大品牌的，一般就不會差到哪裡。
但是你要注意一下，比如你隻吃蔬菜、水果吃的少，肉吃的挺多的，你購買的劑型裡最好不要再補鐵了。
還有注意一下碘的含量，如果你平時經常吃外賣、在外就餐，用的都是加碘鹽，可能碘攝入過量的風險也比較高。
植物提取物呢？
還有一些比如青汁、大麥若葉，植物的提取物、幹燥粉等等，這些東西單從補充膳食纖維的角度還是有價值的，對改善便秘有一定的作用。
從補充膳食纖維的角度還是有價值的｜站酷海洛
有些植物提取物還能補充一些鉀等礦物質。
但整體營養價值和蔬菜還是差遠了，而且植物提取物并不能吃太多。
比如膳食纖維含量高的提取物，像是菊粉（增加腸道負擔，導緻腹痛、脹氣等問題。
對于成年人來說，基本上每天吃25-30g膳食纖維是比較合适的量，如果是兒童，要按照能量需求等比例減少，基本上每天吃15-25g。
具體産品能吃多少可以自己參考它的膳食纖維含量換算一下，總之不要超過産品說明上推薦的每天食用量。
但這類産品的一個問題是比較貴（美國産品相對比日本的成本效益高點），如果你真的不差錢，選擇這類産品作為日常飲食的補充，其實也可以。
但也隻能作為補充，健康作用還是比不上直接吃蔬菜。
怎麼友善地吃上蔬菜
總之，這些辦法無論從成本效益和效果方面考慮，都不如直接吃蔬菜。
我個人建議你不如多囤點蕃茄，平時當零食洗洗就能吃。
點外賣的時候有意識地提醒自己點沙拉、加青菜。
在家煮煮冷凍蔬菜、蔬菜榨汁也其實都能友善滿足蔬菜的攝入量。
作者：顧中一工作室