我是一個有嚴重“交流恐懼”的人，多數情況下，讓我其他人交流簡直要了我的命。
恐懼的源泉往往是多種多樣的——
大學課堂上的點名，我會緊張。尤其是聽着叫到的名字離我越來越近，我會不由得想：
“萬一點到我的時候我的嗓子啞了怎麼辦？
萬一我發出的聲音非常奇怪怎麼辦？
這會不會很丢臉？”
上台演講時，我會恐懼。有時甚至會緊張到控制不住聲音的顫抖，聽起來仿佛像在抽泣着說話。而台下的人驚詫的眼神會讓我更加的無地自容。
路上遇見認識的人，我會緊張。尤其是在兩個人相隔很遠就望見對方時。是應該裝作沒看見，走近了再打招呼嗎？
“如果現在打招呼，擦肩而過的時候還要打招呼嗎？
我要不要直接低頭玩手機，裝作根本就沒看見她？
但這樣她會不會覺得我對她有意見？”
做公共汽車需要和司機喊“師傅這站停一下”時，我會恐懼...
萬一我喊了司機沒聽見怎麼辦？
喊的太大聲别人會不會覺得我很讨厭？
狀态不好時，我甚至完全無法說出口。
隻能安慰自己“下站再下吧，走一站，也不遠。”
自己一個人去新的食堂、健身房、教室，我會恐懼。總覺得自己一個人沒有足夠的交流能力去面對新環境中有可能發生的的情況。
參加朋友聚會、去親戚家串門、和不太熟悉的人一起吃飯（尤其是兩人以上）我都會恐懼。
在這些場合，我的大腦通常直接當機，變成隻能保持微笑的啞巴......
唯一讓我慶幸的是，和我一樣患有嚴重“交流恐懼”的人似乎不在少數，這甚至已經成為了一種世界範圍的艱難課題：西班牙一位女子為了不和人打招呼裝瞎28年；在美國，約有74%的人有着不同程度的交流恐懼......演員傑瑞·宋飛有句很出名的台詞來形容這一點：
“根據大多數研究，人們最大的恐懼是公衆演講。第二是死亡。這意味着對于普通人來說，如果你去參加一個葬禮，你最好躺在棺材裡，而不是念悼詞。”
那麼，對于和他人交流，為何我們會如此恐懼？
想改善面向他人溝通中的恐懼感嗎？
「測一測你的交流恐懼水準」
01 過分的自我關注
交流恐懼的人往往會在交流時過分的關注自己的言行，而并非關注交流的内容本身。
比如前文所提到的，當我在路上和認識的人相遇時，我所關注的并非是“打招呼”這件事本事，而更多的是，我該如何做？我這樣做合不合适？她會是以怎麼看我？
而當我不斷的設想将要在我身上發生什麼、否定自己本可以自然而然說出的話時，我實際上已經在為自己設限。
而且，通常情況下，你是無法同時關注兩件事情的。這意味着，當你将注意力過分放在他人怎麼看你、自己的不足之處時，你便無法把自己的注意力集中在解決問題以及如何與他人相處之上了。
當然，這并不意味着我們不應當在溝通時關注自己。事實上，考慮我們自己是很自然的。但這也意味着其他人都很自然地想到他們自己。
或許，當你因為不知道該怎麼說而糾結時，你的交流夥伴也在懊惱自己抛出了“冷場”的話題呢。
02 對于交流結果的消極設想
讓我們恐懼的，往往不僅僅是交流本身，而更多的是我們自己設想出來的、交流失敗所帶來的消極結果。
例如：當你上台演講時，你很有可能設想出許多災難般的消極的後果：突然忘詞，一句話也說不出，最後灰溜溜的跑下台、在台上出醜，被觀衆們嘲笑、甚至僅僅是，說的不夠流暢，不夠好.......
而當這些消極想法控制不住的出現時，你可以嘗試用以下問題來挑戰這些想法：
我的朋友會怎麼評判我的這些想法？ta覺得這真的會發生嗎？
我有什麼證據證明這是真的？
我有什麼證據證明這不是真的？
我所設想的可怕後果真實發生過嗎？發生過多少次了？
我的想法是基于我的感覺而不是基于事實嗎？
同時，你也可以問問自己最壞的結果會是什麼。很有可能你預計會發生的最糟糕的情況也并不是那麼糟糕。不管交流是如何進行的，在大多數情況下它都不會産生絕對性的、無法挽回的、破壞性的後果。
你不會丢掉工作，一個錯誤也不會毀了你的生活或健康。如果你真的在演講或者和他人談話時“出了醜”，事實上，他們可能很快就會忘記發生了什麼，也根本不會依據這一次小小的錯誤來對你做出任何至關重要且不可逆轉的惡劣評定。
我們給出了交流恐懼的部分成因與緩解政策。為了幫助你深入探索自身的交流恐懼，我們開發了測試「全面評估你的交流恐懼」，從當衆演講、權威交流、陌生交流和一般交流四個次元剖析你的交流恐懼。同時，我們也為你制定了專屬的成長指南，幫助你提升你對不同情境下交流的掌控。
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參考文獻：
Boal, H.L., Christensen, B.K., & Goodhew, S.C. (2018) Social anxiety and attentional biases: A top-down contribution?. Atten Percept Psychophys 80, 42–53 . https://doi.org/10.3758/s13414-017-1415-5
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