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太長不看
丨咖喱是一種混合香料，富含抗氧化成分，對健康有益
丨黃咖喱的顔色來自「姜黃」，姜黃不是姜
丨買咖喱粉，别買咖喱塊！（咖喱粉用法見文中）
周末的休息時光，大家有沒有在家自己烹饪美食啊？
對于廚房小白來說，有沒有一種料理友善易上手，食材随便選，簡單一操作就能讓大部分人驚歎好吃呢？
如果有，我認為是咖喱！
無論是菜、肉、魚、蝦、主食，配上咖喱都不錯。
不過你知道嗎，咖喱除了好吃，竟然還對健康有益。今天就來聊聊咖喱~
在歐洲、北美的印度餐館常見的咖喱菜肴「雞肉提卡」（Chicken tikka masala）丨作者hellosputnik
「咖喱」起源于印度，很久以前印度的麻辣炖菜的三種基本調料是姜、大蒜和姜黃，這就是「咖喱」最初的樣子。
但真正賦予它「咖喱」（curry）這個名字的，其實是後來來到印度的歐洲人，也是在他們的影響下，「咖喱」被作為商品銷售，流傳到世界各地。
克什米爾地區的羊肉咖喱菜肴Rogan josh，醬汁中包含番茄和酸奶丨來源：wikipedia 作者gahdjun
現在的「咖喱」可以用多種香料制成，通常包括姜黃、香菜、孜然、胡蘆巴和辣椒。
其他常見的添加物是生姜、黑胡椒、芥菜籽、咖喱葉和茴香籽。
咖喱流傳到各國後，還發展出了當地的特色配方。
風格迥異的各國咖喱
比如标準的日本咖喱會添加磨碎的蘋果或蜂蜜來增加甜味，配合食用的蔬菜一般都是洋蔥、胡蘿蔔、洋芋，有時還有芹菜，以及在大鍋中煮熟的肉。
日式咖喱菜肴 來源：wikipedia 作者：nakashi
而孟加拉的咖喱會加芥末籽、芥末油，以及罂粟籽，主要配海鮮吃。
在南韓，咖喱被加到炒年糕、炒飯、炸雞、魚糕裡。
馬來西亞咖喱除了富含姜黃外、還有椰奶、蔥、姜、蝦醬、辣椒、大蒜、羅望子等。
泰國咖喱最為種類繁多，會根據不同的香料和不同的辣椒區分，辣椒、檸檬葉、香茅、洋蔥或青蔥、大蒜以及蝦醬都是泰式咖喱裡常見的配料。
紅咖喱、黃咖喱、綠咖喱
在東南亞美食餐廳裡還會遇到不同顔色的咖喱，黃、紅、綠都有。
「經典」黃咖喱的黃色來源于主料姜黃。
注意姜黃和我們平常說的那個姜不是一種東西。
「姜」是姜科姜屬，「姜黃」是姜科姜黃屬，它倆是不同的兩種植物，都是根系部分被我們拿來做調料，看外形也是挺像的，但是姜黃剖開後顔色更黃，其中含有的姜黃素是一種天然色素，在印度還曾被用作佛教僧侶長袍的染料。
姜黃 來源：中國自然标本館
紅咖喱和綠咖喱是泰國做法，紅咖喱中加入了大量紅辣椒醬，搭配椰奶調制。
而綠咖喱用青辣椒、青檸葉等，同樣添加椰奶，味道一般都比紅咖喱溫和。
泰式綠咖喱雞 來源：wikipedia 作者：takeaway
印度也有紅色咖喱，裡面加了被克什米爾辣椒染色的紅色肉汁，還有雞冠花紅色花朵的提取物。
咖喱的健康益處
咖喱中的香料，包括姜黃，八角、茴香、孜然、香菜、肉桂、大蒜、胡椒、辣椒等，有一些共同的優點：
●讓食物更安全 ●
這些香料普遍有一定抗菌、殺蟲的效果，其中姜黃被發現是相對廣譜的抗真菌劑。
食物中加入這些香料後，儲存期限延長，發黴腐壞的機率降低，食品安全性提高。
這也是為什麼在食物裡加入混合香料的做法，在氣候炎熱又潮濕的東南亞一直非常流行。
●讓食物好吃、健康 ●
這些香料讓食物變得香氣誘人，不用加過多的鹽、糖也非常好吃，這也在一定程度上讓食物更健康。
●吃完更有飽足感 ●
而且有意思的是，這些香料在吃之前促進食欲，但吃完之後卻能帶來更大的飽足感。
比如咖喱粉就被發現可以改善飽腹感。在一項研究中，食用含有6克或12克咖喱粉餐食的男性，與無咖喱粉相比，餐後報告的饑餓感和進食欲望顯着降低。也有其他研究發現混合香料可以通過抑制「饑餓」以及緊接餐後的「進食欲望」，進而更大程度地增加餐間飽腹感。[5]
●抗氧化，有利健康 ●
咖喱中的這些香料還富含抗氧化成分。
體内過多的自由基會導緻氧化應激，氧化應激與許多慢性疾病有關（比如心髒疾病、智力衰退），而吃富含抗氧化成分的食物被發現可以減少氧化應激的影響，進而對健康産生積極效應。
一項收集了7634名南韓人飲食、運動與健康狀況的分析研究發現，排除運動、吸煙等其他影響因素後，每月食用2-4次咖喱的人，與每月食用咖喱少于一次的人相比，血糖和血脂水準顯着更好。此外還有一些研究表明，食用咖喱可能對血壓水準産生有利影響。[4]
也有一些研究證據表明，姜黃素可以改善氧化應激的全身标志物水準，增加抗氧化酶類活性，起到局部抗炎的效果。[1-3]
研究還發現黑胡椒中含有的胡椒堿，能夠提高姜黃素的生物利用度，是以兩者搭配是個不錯的選擇。[1]
用粉，别用塊
上面說的這些好處都是咖喱中的香料本身帶來的，像咖喱粉這樣的混合香料粉末就挺好的，可如果你買的是成品咖喱塊，那就是另一回事了。
咖喱粉的配料隻有那些香料，有的添加了鹽，有的沒有，是可以做到0熱量、0鈉、0糖的。
一款咖喱粉配料表和營養成分表
而成品咖喱塊，或者直接買的友善咖喱菜肴，裡面添加了不少的鹽、糖、脂肪，有的還含有反式脂肪酸，這樣不健康的搭配可就讓香料本身的益處大打折扣了。
一款常見咖喱塊的配料表，主體是油和小麥粉（配料表1、2位），緊随其後就是糖和鹽，能量、脂肪、碳水、鈉含量都很高。
咖喱粉怎麼用
咖喱粉可以像鹽一樣直接撒在菜肴裡進行調味。
但如果你習慣的咖喱是那種醬膏狀、比較濃郁的，你也可以用咖喱粉調出自己的健康咖喱醬。
一種方法是，利用澱粉、牛奶或者椰汁來進行增稠。
步驟舉例：
1、第一步就是炒菜正常步驟，在鍋中放入一點油，放入姜末、蒜末或者洋蔥末炒出香味。
2、香氣起來了之後，加入一小碗用水調好的澱粉，再加2-3勺咖喱粉，翻炒均勻。
3、加入切好塊的食材，翻炒至均勻裹上黃色醬汁，期間如果鍋裡太幹可放少量水。
4、均勻混合後，倒入一盒牛奶或者椰奶，如果不夠沒過食材的話再補一些水，然後大火燒開，轉中火炖煮，最後收汁即可。（中間注意翻炒幾次，防止粘鍋，過程可嘗鹹淡，如果用的是無鹽咖喱粉，那可以根據喜好加适量鹽）
如果比較喜歡酸味，還可以換成碎蕃茄來作為醬底。
鍋中加一點油後，放入姜末、蒜末、洋蔥末、攪碎的蕃茄（多放點）、咖喱粉，攪拌均勻後，炖一段時間，等蕃茄碎變成糊狀之後，加入切好塊的食材煮熟就行了。
你愛吃咖喱嗎？分享你獨家的咖喱料理秘方吧~
參考資料：
[1] Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
[2] DiSilvestro, R.A.; Joseph, E.; Zhao, S.; Bomser, J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle-aged people. Nutr. J. 2012, 11, 79.
[3] Cox, K.H.; Pipingas, A.; Scholey, A.B. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J. Psychopharmacol. 2015, 29, 642–651.
[4] Kwon Y. Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels. Nutr Res Pract. 2016;10(2):212-220.
[5] Haldar S, Lim J, Chia SC, Ponnalagu S, Henry CJ. Effects of Two Doses of Curry Prepared with Mixed Spices on Postprandial Ghrelin and Subjective Appetite Responses-A Randomized Controlled Crossover Trial. Foods. 2018;7(4):47. Published 2018 Mar 26.