在牆邊做瑜伽可以在很多方面給你的練習帶來好處。首先，它可以減少體式的負重部分，如果你的手腕或肩膀受傷，這可能是很好的。牆也可以作為一個接觸點，用于調整位置。此外，靠牆練習可以減輕我們對某些體式的恐懼，比如後彎和平衡姿勢。
當體式開始感到乏味時，靠牆練習也可以提供靈感。簡單來說，它可以是治療性的、創造性的和有趣的。靠牆可以使姿勢更容易，還可以提高一些姿勢的難度，使它們更具挑戰性。
今天将通過将三種後彎體式:站立後彎、輪式和駱駝式，來探究這些後彎體式的好處。以下變體可以添加到靠牆序列或者融入你的日常練習中。一定要先做一個平衡的練習來熱身，包括開胸、四頭肌和髋屈肌伸展以及較容易的後彎。
1.靠牆站立後彎
站在離牆約一臂遠遠的地方，背對着牆，雙腳分開與髋同寬。向上、向後、向下轉動肩膀。讓你的後腦勺與骨盆後部成一直線，下巴與地面保持水準。平穩呼吸。用鼻子深深吸氣和呼氣。呼氣時，雙腳向下。當你吸氣時，想象你的頭頂越來越高、越來越長。在這裡深呼吸幾次。
然後，在下一次呼氣時，收腹。為了激活你的内外腿并創造下半身的穩定性，想象你的大腿之間有一個瑜伽磚，并将你的大腿内側壓瑜伽磚。保持下半身精力充沛，将手臂舉過頭頂。将你的小指向外旋轉上臂。手掌壓向牆壁時，保持上臂的旋轉。延長腰背兩側。停留三到五次呼吸。
2.靠牆輪式
将墊子短邊靠牆放。兩塊瑜伽磚放在靠牆的墊子上，與肩同寬，瑜伽磚可以是平的，也可以是傾斜的（減少手腕的伸展量，進而減輕不适）。仰卧，頭放在兩塊瑜伽磚之間，在牆和頭頂之間留出一點空間。瑜伽磚的兩端應該與你的肩膀成一條線，是以根據需要進行調整。
彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，手放在瑜伽磚上，手腕面向牆壁，手指朝下，放在瑜伽磚的前邊緣。吸氣，将手向下壓向瑜伽磚，腳踩實地面，同時伸直手臂進入車輪，将臀部和胸腔擡離地闆。保持脖子後面延展，将胸部拉向牆壁，從下背部到上背部找到一個良好、均勻的後彎。停留三到五次呼吸。
變化:2
這種變化将減少臀部屈肌所需的拉伸。
靠牆放瑜伽磚。與髋同寬。躺下，彎曲膝蓋，腳放在瑜伽磚上。根據需要進行調整，将膝蓋疊放在腳踝上方。将雙手放在耳朵兩側，指尖向下指向肩膀。向上進入輪式，并向下壓入你的手和腳。停留三到五次呼吸。
3.靠牆駱駝式
跪在牆邊，雙膝分開與髋同寬，大腿、臀部和軀幹接觸牆壁。如果你的膝蓋不舒服，在膝蓋下放一條折疊的毯子。你也可以踮起腳尖。将手放在骨盆後部，膝蓋向下壓，抵制大腿分開。這使你的外展肌(大腿外側)活動，進一步穩定你的下背部。收緊下腹部。
随着你向後彎移動，胸部變寬并擡起；大腿和臀部靠牆，後頸保持拉長。手可以放在你的骨盆上，或者你可以伸手去抓腳後跟。将股四頭肌和臀部壓入牆壁。繼續擡起并擴大你的胸部，後彎主要在你的上背部。停留三到五次呼吸。