“晚饭少吃一口，肚里舒服一宿”
“晚饭宜清淡，益身防早衰”
“早吃好，午吃饱，晚吃少”
……
关于吃晚饭的谚语可不少，可见自古以来，大家一直都对晚饭十分重视。实际上，晚饭跟我们的健康息息相关，想要活得更长寿，晚饭可得吃对了。
一、晚饭只吃七分饱，能延年益寿
日本长寿老人冈本幸八，在120岁时仍能自己走路，他为大家分享了自己的长寿秘诀：每天只吃一顿饭，而且不吃很多。
“晚饭是吃得少好，还是吃得多更健康？”这应该是人类的千古课题，近年来，有德国团队对这个问题作出了回答。
2019年10月，衰老研究领域的权威科学家Linda Partridge教授带领的团队在《Nature Metabolism》杂志上发表了一篇重要研究——“营养记忆效应抵消老年小鼠饮食限制的益处”。
这项研究揭示了一个现象：小鼠如果在年轻时就开始进行饮食限制，它们不仅活得更长，而且身体也更健康。但如果这些小鼠在老年时期改为随意进食，它们的死亡率会直线飙升。
此外，在2020年11月，Linda Partridge教授在《Nature Aging》期刊上又发表了另一项突破性研究：研究团队发现了一种名为Sestrin的蛋白质，当提高果蝇体内的Sestrin蛋白质水平时，不仅能显著延长寿命，还能抵抗高蛋白饮食对寿命缩短的影响。
这两项研究都传达了一个核心信息：适度的饮食限制，对健康有益。建议各位中老年朋友，晚饭可以适度控制饭量，吃个七分饱就可以停筷了。
二、晚饭吃太晚，糖尿病马上找上门
晚饭不仅量很重要，吃的时间也不能随便。
《糖尿病护理》杂志上的一项研究指出，晚餐吃太晚会增加患糖尿病的风险。
研究涉及845名18至70岁的没有糖尿病病史的成年人，参与者进行了两次口服葡萄糖耐量测试（OGTT），一次是在睡前1小时吃晚餐后，另一次是在睡前4小时吃晚餐后。
研究结果是，晚餐吃得晚减少了胰岛素分泌，升高体内血糖水平。
此外，《临床内分泌与代谢杂志》一项研究也有同样观点。研究团队招募了20名平均年龄为26岁的健康成年人，他们普遍在晚上22：00到凌晨01：00之间睡觉。
实验中，这些志愿者被分为两组，一组在晚上22：00吃晚餐，另一组则按照常规在傍晚18：00进餐，两组摄取的食物热量相同。
研究发现，晚上22：00吃晚餐的人血糖水平更高，燃烧的脂肪量更少。晚餐吃得晚会引起夜间葡萄糖耐量的下降，减少脂肪酸的氧化和释放，如果长期都在这个时间吃，更容易有肥胖问题。
合理安排晚餐时间，是维持健康和预防肥胖的重要之路。
三、每顿晚饭小酌一杯，健康正在悄悄远离
你知道吗？每顿晚饭的一小杯酒，都是在给健康埋雷。
多项研究都提醒我们，无论饮酒量多少，都可能增加患癌的风险。
2022年，来自美国麻省理工学院和哈佛大学布罗德研究所的研究强调，饮酒与心血管疾病风险的增加有关。即使是少量至中度的饮酒，也会威胁心脏健康。
研究指出，少量至中度饮酒的人群患心脏病的风险相对较低，而长期大量饮酒的人，患心脏病风险最高。
2019年的全球疾病负担研究（GBD研究）研究发现，酒精没有安全剂量，即使是适量饮酒也会增加患癌风险。
很多人都觉得，小酌一杯危险不大，但这个频率就足够伤身。
有研究指出，即使是轻度至中度饮酒者（每天最多两杯）中，患癌风险也明显增加。女性每天喝一杯葡萄酒，患乳腺癌的风险就会增加。
所以，别小看每晚的那杯小酒，可能正是悄悄危害健康的“隐形杀手”。
四、50岁后，晚饭怎么吃才健康？
步入中老年，身体机能开始发生变化，晚餐吃得健康与否，直接影响我们的生活质量和健康状态。那么，晚餐该如何吃得美味，又兼顾健康呢？
1、食物多样化
不少老年人总是忽视了晚餐的重要性，随便吃吃就算了。一日三餐，每一顿都应该吃好。
晚餐应做到营养均衡、食物多样，建议涵盖高质量的蛋白质、富含纤维的蔬菜和适量的全谷物。不过要注意，总量不宜过多。
2、质量要保证
相信中老年朋友们的肠胃多多少少都有点小毛病，建议多选一些易于消化的食物，避免油腻和难以消化的食物。同时，推荐使用清蒸、煮、炖等烹饪方法，减少摄入油脂。
3、时间别太晚
晚餐应在一天中的适当时间内完成，最佳时间为傍晚6点到8点之间，这有助于保证良好的睡眠质量。
4、少食多餐
晚餐可以采用“少食多餐”的方式，分散在一天中的不同时间进食，这样可以分担肠胃的消化压力。
参考资料：
[1]《晚饭吃得太晚，对身体危害有多大？真不是在吓你…》.科普中国.2021-12-13
[2]《老年人吃晚餐不要乱吃，要想健康长寿，吃晚餐要牢记这5点》.医食参考.2024-03-16
[3]《“会吃”的人生病更少，医生提醒：好好吃饭或比吃药更重要！》.健康时报.2024-04-17
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