这种肉在我们中国人餐桌上的很常见，大家几乎每天都在吃。不仅非常流行，也被视为不可或缺的食材之一。它，就是红肉。然而，科学研究表明，频繁食用红肉可能增加患癌的风险。
红肉通常指的是来自哺乳动物的肌肉组织，包括牛肉、羊肉、猪肉、马肉和兔肉等。这类肉类因含有较高的肌红蛋白（myoglobin）含量而呈现红色，肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧传送至动物的肌肉中去，使肉类在未烹饪状态下呈现红色。
为什么长期食红肉可能会让人患癌？
因为红肉的消化过程中可能产生一些促炎和氧化应激的物质，这些物质对细胞健康具有负面影响，研究已经表明尤其是中老年人，受到负面影响会更大：
增加氧化应激和炎症：红肉中的血红素铁可以增加体内自由基的水平，这些自由基是活性氧化物质，能够攻击细胞的重要组成部分如DNA、蛋白质和脂质，导致细胞损伤和功能障碍。此外，红肉中的饱和脂肪也可能通过影响血清胆固醇水平，促进炎症反应。炎症可以促进肿瘤的形成和发展，因为炎症环境促进细胞增殖、生存和迁移，同时抑制正常的细胞凋亡过程。
促进癌症的发生：长期高量摄入红肉与多种癌症的风险增加有关，特别是结直肠癌。这可能与红肉中的某些化学物质如N-亚硝基化合物和多环芳烃等致癌物质有关。这些物质在肉类加工或高温烹饪过程中形成，能够直接损伤细胞DNA，增加突变和癌变的风险。
来源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/
心血管疾病风险增加：红肉中的饱和脂肪和胆固醇可能导致血脂异常，增加心血管疾病的风险。此外，红肉中的肉毒碱经肠道微生物作用产生的TMAO（氧化三甲胺）也被发现与动脉粥样硬化和心血管疾病的风险增加有关。
影响肠道健康：红肉的消化过程可能影响肠道菌群的平衡，增加有害菌的生长，这不仅影响肠道健康，还可能通过肠道菌群的变化影响全身的炎症状态和代谢健康。
触发长期炎症：红肉中含有的Neu5Gc（N-乙酰神经氨酸）分子确实是对细胞的负面影响之一。Neu5Gc是一种糖分子，广泛存在于非人类哺乳动物的肉类和乳制品中。当Neu5Gc嵌入人类细胞后，人体免疫系统可能将其识别为外来物质，并产生针对Neu5Gc的抗体。这种抗体与Neu5Gc的结合可以触发炎症反应。长期的炎症是许多类型疾病的风险因素，包括心血管疾病、糖尿病和特别是某些类型的癌症。
癌变细胞示意图
红肉难道就对人体没有好处吗？
实际上，红肉作为食物，也有很高的营养价值，它对健康也有正面促进，主要包括以下几点：
营养价值高：红肉是蛋白质的良好来源，含有丰富的铁、锌和B族维生素，这些营养素对于身体健康至关重要。
补铁作用：红肉中的血红素铁易于人体吸收，对于预防缺铁性贫血尤其有益，特别是对于女性和儿童来说，适量食用红肉可以帮助补充铁元素，避免贫血的发生。
蛋白质和氨基酸：红肉中的蛋白质含量较高，且氨基酸构成比例完美，对于身体修复和维持肌肉健康非常重要。
最关键的是，红肉确实是我们中国人餐桌上不可缺少的食材之一，是众多美味佳肴的原材料，那么我们面对这样的矛盾该如何抉择呢？
做到这七条，红肉吃起来就无害
实际上红肉对健康的负面影响主要源于“长期大量食用”，只要你遵循以下几种饮食方法，完全可以消除红肉对人体健康带来的负面影响：
1. 选择瘦肉：在日常饮食中尽量选择瘦肉部分，如里脊肉等，少吃脂肪含量高的肉类，如五花肉等。
2. 控制摄入量：根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人每天吃40~75克左右的禽畜类肉。世界癌症研究基金会建议每周肉类消费量不超过500g
3. 健康烹饪方式：选择烤、煮、蒸或炖煮等健康的烹饪方法，而不是油炸或油煎，这样可以减少额外的脂肪摄入。同时，避免使用高温烹饪，因为高温可能会产生致癌物质。
4. 搭配蔬菜：将肉类与大量的蔬菜搭配食用，以增加膳食纤维和维生素的摄入。蔬菜可以帮助降低血糖反应，同时提供抗氧化剂，有助于减少慢性疾病的风险。
5. 减少加工肉制品：尽量少吃或不吃腌制肉和火腿腊肠等加工肉制品，因为这些食品中可能含有更多的盐分、脂肪和食品添加剂，如硝酸盐类等，这些成分可能增加心血管疾病的风险。
6. 多吃白肉：可以用白肉（如鱼肉、禽肉）代替部分红肉，因为白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，且脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。
7. 适量补充铁和锌：红肉是铁和锌的良好来源，适量食用可以帮助补充这些矿物质，尤其是对于女性和儿童来说，适量食用红肉可以避免缺铁性贫血。
通过上述方法，可以在享受红肉的营养价值的同时，尽量减少其对健康的潜在负面影响。