跑步作为一种简单、方便且效果显著的运动方式，受到很多人的重视和青睐，因此吸引了越来越多的人加入到跑步的行列中来。跑步一段时间后，每位跑者都会尝试突破自己，跑一个长距离。
一、释义和标准
1.什么是长距离？
长距离就是跑步人依据自身能力不停歇的奔跑所能跑的最远距离。长距离没有统一的标准，因跑步人的自身条件的差异和能力的不同，长距离的标准也就有所不同。
2.长距离的标准
对大众跑者来说，长距离是以大多数跑者都基本认同的长距离标准，分为10Km、15Km、20Km、25Km、30Km、35Km、38Km等七个长距离段，跑步人可根据自身的运动能力，逐步去挑战相对应长距离段位，最终完赛一个全程马拉松。
当然，这里的长距离应该是10Km，个人认为10Km作为门槛，也是新手与严肃跑者的一分界线。10Km的距离是90%以上的人都无法完成的，没有一定的跑步训练基础，别轻易去挑战。
二、如何备战
许多跑步新手经过一段时间的基础训练后，几乎都能跑上5Km或七Km的距离。那么，该如何准备第一次的长跑距离呢？
准备第一次长距离跑，您需要充分的做好心理和身体两方面的准备。以下是一些详细的建议：
一是心理准备。
①设定目标
给自己设定一个实际可行的目标，就是以多少配速去完成大于本阶段长期跑的距离。如以600、630、700、730等配速，挑战距离8Km、10Km。
② 心态
保持积极乐观的态度，相信自己能够完成挑战。如果过程中感到疲惫，可以自我激励，回想自己训练的目的和初衷，咬咬牙，坚持住，挑战一把又何妨。
③ 听音乐
准备一些喜欢的音乐或感兴趣有声读物，边跑步边听，就可以将跑步时的注意力转移至音乐或有声读物的内容中去，从而减轻枯燥感。
④ 分解距离
可以将长距离分解成几个小段，如二分法（差额法），就是将长距离分成两份，一是日常跑距离，一是增加的要挑战的距离，日常距离用正常配速跑，让身体逐步适应，慢慢增加，这样不会感觉很累。
三分法，分解的方法基本雷同，只是分的段位有区别，在二分的基础上，将差额部分的距离再次二分而已。 每完成一段就给自己一些积极的反馈，鼓励一下自己，提振信心，逐步完成整个距离。
笔者就是采用三分法，从一个跑步小白逐步突破10Km、15Km、20Km、25Km、30Km、35Km、38Km，最终完赛全成马拉松的。
⑤寻找伙伴
初跑长距离，从安全角度考虑，建议邀请朋友一起跑步，或者加入跑步俱乐部，有伙伴的陪伴可以互相有个照应和鼓励，更能增加跑步的乐趣。
⑥奖励机制
为自己设定一个完成长距离跑后的奖励，比如整一顿重庆火锅，享受一餐美食，添一件新的跑步装备，等等，这样可以在跑步时激励自己，增加动力。
⑦适应性训练
在开始长距离跑之前，可以进行一些适应性训练，比如在跑步机、小区内或运动场上模拟长跑，也可以进行间歇性的训练去模拟长跑中的不同阶段。
⑧充分休息
确保在长距离跑前夜获得充足的睡眠，以便身体和精神都处于最佳状态。
二是身体准备
① 增加跑量
在开始长距离跑之前，应逐步增加跑步的距离和强度，增加的幅度位10%，强度控制在最大心率的80%以内，避免突然大幅度增加距离导致受伤。
②合适的装备
选择一双适合长跑的运动鞋，能够提供足够的支撑和缓冲，减少跑步时的冲击力。穿着适合的跑步服装，根据天气调整，保持舒适和透气。
③饮食和水分
长距离跑前应保证充足的碳水化合物摄入，最好带上一瓶功能性的运动饮料，以便在跑步时提供能量。同时，确保补充足够的水分和电解质的缺失，但避免跑步前立刻大量饮水。
④热身和拉伸
跑步前进行适当的热身和拉伸必不可少，帮助身体适应即将进行的运动。
⑤安全
以上这些，完全是本人跑步的实操过程总结。作为跑着来讲，准备长距离跑是一个综合性的过程，需要心理和身体以及安全的三重准备。在此，我认为希望通过以上的建议，可以帮助您更好地准备第一次长距离跑步的挑战，享受跑步带来的乐趣和成就感。
朋友，你是用什么方法完成第一次长距离跑？欢迎评论区分享！
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