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如果你今天问很多人，知不知道地中海饮食，他们会说知道，如果你再进一步问，那什么是地中海饮食？他会说多吃橄榄油。实际上，它的内容很丰富。我们之前一期说的生酮饮食模式，今天我们来说地中海饮食，为什么要说地中海饮食呢？因为《逆龄饮食》中多次提到的饮食方式，也是作者非常推荐的饮食方式。无论你是健康人群或者是减肥人群，对于这种饮食方式都非常适合。如何判断一个饮食模式好坏呢？是多吃蔬菜，还多喝牛奶？还是多喝橄榄油？其实就是看碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三种营养素的摄入能量占比。这是目前全世界营养学专家形成的共识。《柳叶刀》杂志2017年和2018年发表的两项研究显示，碳水化合物摄入量超过67%和低于10%的人，死亡风险更高。也就是说，碳水化合物摄入量和死亡率呈“U”型关系，无论是摄入过多还是过少，死亡率都比较高。低于10%的生酮饮食会导致谷物中需要摄取的维生素B族缺乏。这也是我经常跟朋友们讲极端饮食要非常注意，尤其那是为了让你减肥的某些公司提出的某些极端饮食方案。
全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食
七大营养素存在于我们的日常食物中，但要想在一日三餐中保证营养素全面平衡非常不容易，需要有科学有效的方法。许多年来，世界上很多国家都在研究怎样通过饮食来预防疾病。各个国家的营养专家们根据自己国家的饮食习惯不断地更新饮食指导。后来研究发现，欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国家的居民心脏病发病率很低，寿命很长，而且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代疾病。他们的饮食习惯，被称为“地中海式饮食”，因此这个饮食方式在全世界被模仿和学习。经过大量的调查和分析，研究人员发现这种现象和他们的饮食习惯有很大关系。因此，全世界各国政府都开始重视“地中海式饮食”，这也成为了各个国家学习的榜样。地中海式饮食有助于降低心脏病风险，还能保护大脑血管，防止中风和记忆力下降。所以现在人们用“地中海式饮食”来代表健康、简单、营养的饮食方式。
地中海式饮食不仅仅是橄榄油
关于传统的地中海饮食法，可以讲一段作者的亲身经历。20世纪80年代，作者在弗洛伦萨读大学。那时意大利居民用餐时，首先要来一道小沙拉开胃，再将意面作为前菜稍作品尝；主菜一般是鱼，配上丰富的蔬菜，很少出现加工肉类；最后用新鲜的水果为这一餐画上圆满的句号——健康又美味。而现在所谓的意式餐厅里食用的是什么？前菜一般是面包配上一些乱七八糟的蘸酱，再来一份肥腻的意面，或者铺满奶酪的比萨。主菜多为红肉或者加工肉类，盘子边缘零星散布着少许蔬菜，经典甜品是提拉米苏。这是现代的经过包装后的意式餐食，并非作者所指的传统地中海饮食。
1990年，世界卫生组织（WHO）推荐了地中海饮食，它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉——
碳水化合物主要包括主食、各种蔬菜和水果，每天都要吃多点；豆制品、奶制品也每天都要吃；橄榄油和坚果要每天吃，但量要少一些；鱼肉、虾肉、鸡肉和鸭肉每周至少吃两到三次；甜品、猪肉和牛羊肉每周可以吃一次。•当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。•每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。•每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。•牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。然后是油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。
传统地中海饮食法——让您年轻4.6岁
越严格采纳地中海饮食法，端粒越长。（关于端粒我们后面专门找一个时间讲述）一项超大型研究，综合比对了4 676份测试结果，得出了这样的结论：健康饮食能让端粒年龄的老化速度放慢4.6年。这个研究是由哈佛大学的教授和数据分析师一起参与的，已经持续了34年，期间分析了123 000名受试者的饮食习惯，终于得出了上述结论。看到“严格采纳”这几个字，有的读者可能又疑惑了：“严格是指多严格？具体在哪些方面严格？”下面将为大家介绍“地中海饮食指数”的概念，这个指数一共包括9个得分点。也就是说，如果您得到这全部的9个得分点，就说明您的饮食很健康。得分点如下：每日多次食用水果（含水果沙拉）：+1；每日多次食用新鲜蔬菜（含蔬菜沙拉）：+1；一日3餐都含蔬菜：+1×3；一周食用3种豆类（小扁豆、菜豆、豌豆各一次）：+1×3；每天食用一把坚果：+1；少食用精制碳水（烘焙品、糖）：+1；少食用加工肉类（如香肠等）：+1；每周食用2次鱼：+1×2；多摄入单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果、坚果）并减少饱和性动物脂肪（全脂乳制品、加工肉类）的摄入：+1。科学家研究了4676名女性的饮食习惯，然后根据这些得分来计算她们的年龄。他们发现，如果一个人比其他人多得3分，那他的端粒老化程度就比其他人晚4.6年。那些分数最高的人，就算年纪很大了，但是他们的关节状况还是比那些70岁的人好。
地中海饮食就是那种吃的食物都对你的身体好的那种饮食。多吃蔬菜和水果，它们里面有很多维生素、矿物质和抗氧化物质；少吃肉，饱和脂肪酸对身体不好，可以多吃富含ω-3脂肪酸的鱼和单饱和脂肪酸的橄榄油，可以减少体内的炎症。简单来说就是，吃地中海饮食可以减少体内的自由基，减轻炎症，让你的端粒更健康。最重要的是，它比那些用奶酪、香肠、面包随便吃的饮食更美味，更健康，可以让你的味觉更享受。试试看用地中海饮食来帮助你的身体年轻，更健康。