正念冥想

Ⅰ静坐正念冥想

一、静坐冥想

目的

放松---->平静的思想

• 放松情绪
• 放松肌肉

开始

闭眼，跟随呼吸。

一段时间后，把注意力转移到身体上。

从头顶开始，每次呼吸有意识地放松各部位肌肉。

时间大概5分钟。

二、专注冥想

目的

深层次的观察自己---->精神自律

开始

默念呼吸5次

重新开始

注意力集中在鼻尖的空气上

三、正念冥想

开始

继续观察呼吸

无需逐一计算呼吸，以一种更轻松的方式观察

不必像专注冥想那样强迫大脑

四、情感意识冥想

Ⅱ散步正念冥想

像把注意力集中在呼吸一样

把注意力集中在散步上

不要刻意散步

而是在日常生活中把散步的时间去冥想

Ⅲ写作正念冥想

把积极的话写在纸上。

Ⅳ正念活动

把任何活动变成正念冥想

建议

• 定期练习；每天或者隔一天，缺几天也没有关系。
• 不用太苛刻
• 逐渐增加时长

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