每天的早餐是一天中的第一餐，可是很多人经常一觉睡到大中午，一顿早中餐搞定早午饭；又或者为了省事随便应付两口了事；如果碰上时间赶不及，甚至就直接放弃了……如果你也有这样的经历，那可要小心了！
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早餐的重要性 被你严重低估了！
俗话说“一日之计在于晨”，早餐作为一天中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是填饱肚子而已，对于保障健康、提高工作效率都有着很大的影响。
具体来说，把早餐吃好能给身体带来的好处多多：
1保护消化系统
早上醒来，已经数十个小时没有进餐，胃处于空虚的状态。这时候再不进食，没有食物来中和胃酸，就会刺激到胃粘膜，长此以往的话，就可能引起胃炎、胃溃疡等消化道疾病。
受伤的不只是胃，空腹时胆汁会滞留在胆囊内，空腹时间越长，胆汁粘稠度往往越高，饱和后析出胆结石的可能性也越高。你可能发现，身边很多胆结石患者都有不吃早餐的坏习惯。
2稳定血糖
不吃早餐，血糖降到低水平，容易出现倦怠乏力、反应迟钝、注意力不集中等表现，会影响到工作。由于持久的饥饿感，在午餐时就会容易吃得多，使血糖急剧上升。
这样过山车式的血糖水平变化，会使糖尿病的发病风险升高。
3控制体重
人体每日所需的热量里，有25%~30%来自早餐，如果不吃或少吃，这个热量需求就会被分摊到其他两餐上。而早餐的食物动力效应、代谢效率要比其他两餐更高，也就是说，在摄入相同热量的情况下，不吃、少吃早餐可能更容易发胖。
美国《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表的一项研究表明：吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，并且一整天拥有平稳的血糖和胰岛素水平。另一项针对5万名成年人随访7年的研究显示，与午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐当做一天中最重要一餐来吃的人，BMI指数更低。
4调节情绪
日本东京大学的一项研究表明，早餐对心理健康也会造成一定影响，没时间或是不习惯吃早餐的人相对更容易出现抑郁、焦虑等负面情绪。
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一顿理想的早餐 少不了这3类食物
早餐不仅要吃，还得吃够、吃对！大饼卷油条、稀饭配咸菜、饼干加饮料……这些很多人天天吃的早餐，如果从营养来说，其实都不合格。
那一顿理想的早餐，应该具备哪些食物呢？
淀粉类主食
提供碳水化合物
淀粉类主食富含碳水化合物，而碳水化合物是生物体维持生命活动所需能量的主要来源。
不仅能提供足够的能量，碳水化合物还是构成机体组织的重要物质，对维持大脑功能、调节脂肪代谢、增强肠道功能等都有帮助。
建议：除了白米粥、白面馒头、面条等精制谷物之外，还可适当选用玉米、燕麦、小米、红薯等粗杂粮。粗杂粮比例可占主食整体的1/3左右，这样既能增强饱腹感，又不易发胖，同时还有助于延缓餐后血糖的上升。
肉、蛋、奶、豆类
补充优质蛋白
优质蛋白所含的必需氨基酸种类齐全、比例恰当，氨基酸模式接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。
而且，早餐适当补充些优质蛋白，还可以弥补碳水化合物饿得快的缺点。因为蛋白质一般在进入人体后1.5~2小时左右开始供能，持续时间可达4小时左右。
建议：如果早餐不习惯吃鸡肉、牛肉等肉类，那可以煎个鸡蛋、喝杯牛奶、煮点毛豆等。肉类、蛋类、奶类、豆类这四类中，早餐里至少包含两类。
新鲜蔬果
增加膳食纤维
新鲜蔬果中富含膳食纤维，早餐时吃一些不仅有助于延缓食物在胃中的排空速度、控制食量，还能促进肠道蠕动、预防便秘，对控制血脂、血糖水平也有一定好处。
而且，新鲜蔬果中还含有丰富的维生素、矿物质等，特别是深色蔬果，营养价值更高。将它们作为早餐的一部分，可以更好地补充营养，实现膳食均衡。
建议：早餐时最好能食用50~100克新鲜蔬果。如果要将它们制成沙拉，那尽量少用沙拉酱、蛋黄酱等酱料，可以用酸奶、醋等替代，以减少饱和脂肪酸的摄入。
简单来说，合格早餐=淀粉类主食+优质蛋白（蛋、奶、豆类）+新鲜蔬果。大家按照这个公式自由搭配自己喜欢吃的食材，就能轻松完成一顿优质早餐。
如果实在想不好吃什么，那不如试试下面这两样，营养不马虎，味道也不错。
八珍饼
【做法】：白扁豆、莲子、薏米、芡实、山药等蒸至熟烂，捣成泥后放入茯苓粉、鸡肉泥、鸡蛋、紫苏叶碎、清水混合均匀，再加少许花椒粉、胡椒粉、盐调味。锅内少油，下入面糊摊成饼状，煎至两面金黄即可盛出。
双色春饼
【做法】：面粉分成两份，一份加入菠菜汁、甘草水和成绿色面团，另一份加入莲子粉、清水和成白色面团。将两个面团分别揪成剂子，中间刷油合在一起，擀成薄片。
锅内不放油，下入面饼烙至鼓包，盛起后再将绿色、白色面饼分开。起油锅，下入肉丝、粉条、木耳、豆芽、鸡蛋、盐、胡椒粉、葱丝、韭菜炒成馅料，包入面饼中即可食用。
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