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你常吃的这类食物,吃对了有益健康,吃错了中毒伤身?

作者:洞见研究局

水煮鱼,酸菜鱼,剁椒鱼头,红烧鱼……自古以来,鱼都是餐桌上的大菜。

中国人对鱼可谓是“情有独钟”,不仅用各种成语表达对它的喜爱,更是变着花样让它更美味~

你常吃的这类食物,吃对了有益健康,吃错了中毒伤身?

常言道吃鱼会变聪明,这究竟有没有科学依据?鱼怎么吃更健康?今天小编就给大家展开说说~

吃鱼会变聪明?真的假的?

会不会聪明尚未明确,但可以知道的是,吃鱼能降低脑血管病变、患痴呆和脑卒中风险。

2016 年,大陆的权威营养学专家学者团队,对 64 篇国内外相关科学研究文献进行证据评价结果发现:增加鱼肉的摄入,不仅可能会降低心血管疾病和脑卒中的发病风险,还可能会降低痴呆及认知功能障碍与老年黄斑变性的发病风险。

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吃鱼有哪些好处?

鱼肉的肌纤维短,间质蛋白少,水分含量较多,相比其他畜禽肉易消化,是蛋白质、不饱和脂肪酸和人体所需多种矿物质的优良来源。

鱼类蛋白质含量为 15-22%,鱼类脂肪含量仅为 1-10%(部分多脂鱼脂肪含量为 5-15%),而且不饱和脂肪酸含量较高,有些鱼类富含的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)营养元素对预防血脂异常和心血管疾病等有一定效用。

根据对不同地区不同饮食模式对健康的影响研究结果显示,摄入鱼虾较多的人群发生超重肥胖,2型糖尿病,代谢综合征和脑卒中等疾病的风险较低。

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吃鱼好处这么多,可以多吃吗?

并不是哦~

从食品安全性来考虑,鱼类或海产品并非吃得越多越好!

世界上有 12 个国家单独对鱼进行推荐时,推荐量均约为每周摄入小于 300 g。

鱼类容易受生活水域的影响,可通过生物链的生物积累和生物放大作用将重金属积聚在体内,如果重金属汞汇集到鱼生活的水域,水中的细菌会把汞转化为剧毒形式——甲基汞。即使仅为轻度污染的鱼,若摄入量过高,体内也会发生蓄积,所以,鱼肉的摄入量要控制好~

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如何正确吃鱼?

常吃、适量、饮食多样化

每周最好吃 1~2 次鱼,每周不要超过 300 克,还要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆坚果,增加蔬菜水果和全谷物的摄入量。

选择汞含量低的鱼

推荐食用汞含量低的水产品,包括鲶鱼、鳕鱼、罗非鱼、沙丁鱼、三文鱼、梭鱼、鱿鱼、虾、扇贝等。

不建议食用的高汞鱼类包括剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼等。同时,在烹饪时,建议采用非油煎、非油炸、非红烧、非奶油酱汁、非浓油赤酱等方式。

少吃鱼生

生吃鱼无法避免自带的、被污染的致病菌和有害物质的污染,无法保证安全享用海产品,所以吃生鱼片、寿司要谨慎。

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这几类鱼,吃时注意!

“天生带毒”的鱼类

一些鱼类“天生”含有毒素,人食用后,可能导致中毒。这些鱼类的毒素分布也各有不同,大致可分为:肝毒鱼类,常见的有马鲛鱼、鲨鱼、河豚等;

胆毒鱼类,常见的有草鱼、鲤鱼、青鱼、鲢鱼、鲂鱼、鳙鱼等;

卵毒鱼类,常见的有鳇鱼、光唇鱼、厚唇鱼、线鳙鱼等;

血毒鱼类,常见的有河鳗、黄鳗等。

食用这些鱼类要分外小心,要仔细去除有毒部位,并使用高温烹饪,避免中毒。

产生“鲭毒素”的鱼类

鲭鱼亚目下的鱼类因组氨酸含量高,贮存温度过高或时间过长就会变质产生鲭鱼毒素。

一旦误食就可能导致呼吸紧促、疼痛、恶心、呕吐和腹泻等中毒症状。

含有“鲭毒素”的代表鱼类:日本鲭鱼(鲐鱼)、花腹鲭鱼、青花鱼、金枪鱼、蓝鱼和飞鱼等。

携带“寄生虫”的鱼类

理论上只要是鲜活的鱼类,都有寄生虫感染的可能,我们常吃的鱼类中容易有寄生虫的有:野生淡水鱼类,如野生鲤鱼、野生鲫鱼、野生罗非鱼、野生虹鳟鱼等;

野生海水鱼类,如海鲈鱼、鳕鱼(包括阿拉斯加鳕鱼)、比目鱼等。其中淡水鱼类比较危险,它们含有能感染人类的异尖线虫、华支睾吸虫(肝吸虫)、裂头绦虫、棘口吸虫和颚口线虫等寄生虫,一定要充分煮熟再食用。

被环境“污染过”的鱼类

前面说过,环境污染易产生鱼体内产生有害物质-甲基汞,甲基汞是一种毒性很强的有机汞,会导致严重的中毒症状。

处于食物链顶端的鱼类因为捕食其他鱼类,甲基汞的富集程度会更高。

其中含有“甲基汞”较高的代表鱼类有:鲨鱼、旗鱼、吞拿鱼、国王鲭鱼、蓝鳍金枪鱼、长鳍金枪鱼和方头鱼等。

你常吃的这类食物,吃对了有益健康,吃错了中毒伤身?

总而言之,如果注意规避食用风险,鱼类是一种对健康有益的食物,每周食用足够的鱼肉,能让我们的身体获取足够的 DHA / EPA 等脂肪酸,以及蛋白质、维生素等。

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