2022年，是十二生肖的虎年，很多人都期待，今年能拥有一个可爱的虎宝宝。
都说女人生孩子，相当于一次幸福的重生，要命的是生完孩子可能胖懵圈儿。
有的女生休完产假就回来上班，依然脸蛋光滑，四肢纤细，丝毫看不出刚晋升宝妈；可有的女生孩子都两岁了，还是肚子圆圆，四肢粗壮。
同样都是新手妈妈，怎么差距就这么大呢？
其实，想要保持好身材，怀孕期和产后的运动锻炼都很重要，今天就来说说孕期运动那些事儿～
常听到身边一些“神仙”孕妈，孕期和平时一样坚持运动，也能顺利顺产，生孩子后身材恢复起来比较快，甚至备战二胎也似乎挺轻松。
比如元气少女陈意涵，怀孕过程中，也是各种跑跑跑，简直是风一般的女子……
但怀孕了，总会担心运动安全性，是否会伤到宝宝？行动够不够方便？会不会太累对孕妇不好？
即使自己不担心，家人也会担心，所以大多数的孕妇在孕期都不怎么会运动。
其实，不光中国有这种情况，挪威一项针对3482名孕妇的调查表明，只有14.6%的孕妇遵循运动指南进行，有1/3的人，每周运动次数少于1次[1]。
但，有充分研究证实：健康孕妇进行中等强度的有氧运动，不会伤害到宝宝，不会造成流产、死胎或者其他风险[2]。
美国妇产科医师协会第650号委员会意见明确指出[3,4]：
孕期进行体育运动风险很小，而且有好处，应鼓励无孕期合并症的孕妇在孕前、孕期和产后进行有氧锻炼。
当然，陈意涵的运动方式也不是人人适合，要根据自身情况来确定运动方式。
要特别注意的是，当孕妇有先天性心脏病、限制性肺部疾病，或是做了宫颈环扎的手术、胎膜破了、持续出血、前置胎盘等情况，就坚决不能运动了。
而如果出现贫血、高血压、1型糖尿病控制不佳等情况，一定要定期去看医生，根据医生的建议再确定要不要运动[3,4]。
运动锻炼，还可以促进顺产。
生孩子这事，一方面是疼，另外一方面是要耗费很多力气，配合医生用力。
很多妈妈光使劲，却没用在点子上，孩子没生出来，体力却耗掉了大半，很是辛苦。
但通过一定的运动，可以加强腹部、背部、盆底肌的肌肉力量，增强弹性，使关节韧带更加松弛、灵活，帮助不对称的骨盆进行扭转，增加产道空间，帮助宝宝更顺利地通过产道，缩短产程。
此外，还有研究表明，通过生育舞蹈训练，可以让孕产妇对自己的身体充满信心，相信女性的魅力及分娩的本能，有助于帮助孕妇减少压力和紧张感[5]。
而且，运动除了促进顺产之外，孕期规律地有氧锻炼还有不少好处[3,4]：
减少孕期糖尿病、高血压发生；
促进睡眠，改善孕妈的情绪，解除产前抑郁；
如果有腰背部疼痛、水肿，适当锻炼也是一个很好选择；
有助于预防子痫前期；
减少孕期体重过度增加和产后恢复时间。
当然运动也不是越多越好，要根据自己身体情况来确定运动量。
一般情况下，每周进行2个半小时（150分钟）运动，或者每周3~4次、每次30分钟左右中等强度有氧运动即可。
在有条件时，也可以由医生综合进行评定后，来确定运动计划。
注：中等强度锻炼评估——主观体力感觉评分应在13~14分（有点难）；或进行说话测试：运动时，只要能进行对话，就表明能够承受这个运动量[3,4]。
Tips:
如果运动过程中，发现有阴道流血，有规律、感到疼痛的宫缩，羊水流出，呼吸困难，头晕，头痛，胸痛，腿脚疼痛，没力气，感觉站不稳时，要立刻终止运动[3,4]。
除了常规的走路、游泳等简单有氧运动之外，孕期还可以做以下运动来促进顺产：
1.盆底肌训练
准备：运动前先小便，排空膀胱。
动作：垫一个小枕头，平躺，两个膝盖屈曲并稍微分开，集中精神，深而缓慢地呼吸，找憋尿或屁股夹紧的感觉，吸气时先收缩肛门，然后收缩尿道，使盆底肌上提，会有想小便的感觉，持续3~5秒，然后呼气放松[6]。
2.生育舞蹈（也叫做欢迎宝宝舞）
是一种专门为孕妇设计的舞蹈。目前很多都是改良版本，但基本上都是围绕呼吸运动、颈部运动、肩部和腰臀部肌肉训练进行，将这些动作融入柔美的音乐当中[5]。
准备：一般运动前可以先进行热身，用舞蹈头巾、腰链辅助作低强度的热身运动5分钟。
运动：进行四肢、腰部、背部肌肉拉伸，头部转动，膝胸位深呼吸各三次。大约持续30分钟，主观体力评分达到13~14分，感觉有点困难，表明达到运动效果。
（注：建议孕妇戴运动手表，监测心率最大值不超过（220-年龄）x65%~75% 次/分，比如30岁孕妇最高心率不超过133次/分）
最后，需要说一句：
孕期不是所有的运动都适合。
一些有身体冲撞、容易摔倒的运动，比如足球、篮球、滑雪、冲浪，还有潜水、跳伞等运动，就不太适合孕妇。
有些孕妇孕期选择做瑜伽来锻炼身体，但有些瑜伽动作长时间固定不动，可能影响静脉回流，不建议做，高温瑜伽和一些难度较高动作也不建议孕期进行[3,4]。
小贴士：下面这四件事，是孕妈们做运动前的正确姿势，要格外留意
1.运动时，尽量选择空气清新、温湿度适合地方，避免高温、高湿度场所。
2.注意穿宽松、舒适的衣服和防滑的鞋子进行运动，防止摔倒。
3.运动前后，及时补充水分。
4.饭后半个小时内，不要进行运动。
说了这么多，孕妈们，是不是想要动起来了？量力而行，开始吧~
特约作者
韦晓昱| 北京大学第一医院妇产科副主任医师
参考文献
[1]Gjestland K , Bo K , Owe K M , et al. Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression[J]. British Journal of Sports Medicine, 2013, 47(8):515-520.
[2]Wang C , Wei Y , Zhang X , et al. A randomized clinical trial of exercise during pregnancy?to?prevent gestational diabetes mellitus and?improve pregnancy outcome in overweight and?obese?pregnant women[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2017, 216(4):340-351.
[3]Activity P , Pregnancy E D . Committee Opinion No. 650:, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period[J]. Obstetrics & Gynecology, 2015, 126(6):e135.
[4]梁兵. 美国妇产科医师协会第650号委员会意见:孕期和产后体育运动和锻炼[J]. 协和医学杂志, 2016(S1).
[5]颜凤, 林艳, 张慧珠. 孕晚期及产时应用生育舞蹈对产妇分娩结局的影响研究[J]. 中华护理杂志, 2018, 53(09):13-16.
[6]何心勤, 陈梦坤, 江洪. 孕期进行盆底肌肉训练对于预防盆底功能障碍的有效性分析[J]. 中国妇幼保健, 2016(23):4957-4959,共3页.
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