在孕期，因为身体的变化，不少准妈妈会出现睡眠问题，睡眠的各种问题可以简单地形容为睡不着、睡不醒、睡不 。
你可不要轻视「睡不好」这件事，孕期严重的睡眠障碍甚 可能增加巨 、早产以及后代肥胖、 管疾病的发 率。就算没有这么严重，睡眠障碍也是准妈妈发 妊娠期糖尿病、孕期及产后抑郁的危险因素之 。
所以，如果你觉得 最近睡眠不是很好，不要硬扛着，可以试试这节课介绍的 5 个 法。
法 ：改善睡眠环境，避免睡前兴奋
第 个 法是改善睡眠环境、避免睡前兴奋。坚持规律的作息时间，在睡觉前避免剧烈的运动或让 脑过于兴奋。保证卧室和床仅作为睡眠的地 ，不要在床上 作或 时间使 机等电 设备，以免出现「越刷屏越兴奋」、「根本停不下来」的情况。
还要保证卧室的舒适性，室内温度、床上 品、 味以及光线等都是适宜睡眠的状态。
另外，孕期精神焦虑和紧张也可能造成睡眠问题。睡觉前你可以想象 处于 个安静、舒适的环境，试着放空头脑，放慢呼吸节奏，感受肌 逐渐放松，也可以让准爸爸在睡前帮你做局部按摩，或者在专业 指导下进 瑜伽和拉伸运动，在放松情绪的同时更容易 睡。
法 ：睡前 2 时别吃太多，少摄 咖啡因
第 个 法是改善睡前饮 ，减轻胃肠道不适。过分饱 或饥饿，都有可能导致恶 及呕吐，特别是晚餐要 常注意，以免影响睡眠。
先，准妈妈晚餐应该选择清淡饮 ，过于 辣、刺激的 物或酸性饮料可能会加重烧 感。睡前 2 时内避免过多进 ，可少量饮 些温热的 或 奶，或吃 些 零 如苏打饼 等。
另外，存在睡眠问题的准妈妈应该避免在睡前 6 时内 喝茶、咖啡等，也不要吃巧克 ，这些 物中的咖啡因会影响睡眠。即便没有睡眠问题，也要把每天的咖啡因摄 量控制在 200 毫克以内。
如，星巴克的 杯拿铁，咖啡因含量 概就在 200 毫克左右。 袋 15 克的速溶咖啡，咖啡因含量 概是 50 毫克。
法三：睡前记得排尿，睡前别喝太多
第三个要说的，是提醒准妈妈们睡前尿尿。
孕早期和孕晚期不少准妈妈会因为尿频问题中断睡眠。因此，睡前排空膀胱，有助于减少起夜次数。睡前 1～2 时不要喝太多 ，尤其避免喝果汁、咖啡或茶，以免进 步加重尿频症状。很多准妈妈为了帮助睡眠，会在睡前喝 杯 奶。但 奶确实没
有明确的助眠作 ，还可能让你因为喝下去太多 起夜。爱喝 奶的妈妈，最好放在睡前 2 时喝。
在平时也可以加强盆底功能锻炼，加强对膀胱肌 的控制，减轻尿频症状。
法四：借助枕头，找到 觉得舒服的睡眠姿势
第四个 法是关于睡觉姿势。
孕中晚期，医 常常会建议准妈妈采取左侧卧位，但其实左侧卧或右侧卧都可以，侧卧位可以减少 宫对下腔静脉的压迫，也可以帮助排尿。
仰卧位时，增 的 宫容易对 液循环造成影响，常常会让准妈妈感觉 慌，喘不过 ， 法 睡甚 从睡梦中被憋醒。
当然，如果在孕早或孕中期，你仰卧位并没有感觉到不适，也可以采 仰卧位或任何你感觉舒适的睡眠姿势。但是到孕晚期，还是建议侧卧位。
孕周越 ，越临近预产期， 的孕肚会让准妈妈觉得肌 紧张怎么睡都不舒服，这时候可以借助枕头帮你调整舒适的睡眠体位，帮助进 侧卧位的睡眠。
如当你侧躺的时候可以在肚 下 和两腿之间各垫 个枕头，也可以选择合适的孕妇枕以减少腰部肌 不适。
法五：及时处理 些影响睡眠的病症
第五点要强调的，如果是 些病症影响准妈妈睡眠，需要及时处理。
如不宁腿综合征。这种综合征的表现是，休息时有活动下肢的强烈欲望，如果不活动的话，往往会有坐 不安、痒等强烈不适。
孕期的患病率是其他阶段的 2～3 倍，通常在分娩后症状会逐渐消退。因为情况常常在傍晚或夜间加重，所以会影响准妈妈的睡眠。
对于不宁腿综合征的治疗以 药物治疗为主，包括 理疏导与 持、适当体育锻炼、避免咖啡因及尼古丁的摄 、补充铁剂等。极少数程度较重的准妈妈如果 定需要药物治疗，可以在知情同意的情况下，在医 指导下 药。
再 如，腿部肌 痉挛，也就是我们俗称的腿抽筋。
腿脚抽筋在孕中晚期 较常 ，不少准妈妈都有过在夜间因为腿抽筋被痛醒的经历。在 众的认知中，抽筋等于缺钙，但其实孕期腿抽筋和 供不 和乳酸堆积更相关。
建议准妈妈们定期锻炼，注意腿部肌 的伸展，休息时抬 下肢有利于静脉回流，增加 分的补充以加快乳酸代谢，选择合适的鞋袜等。如果夜间发 抽筋，可以反勾脚背拉伸 腿肌 来缓解，不建议 服 助眠保健品和药物。
提 准妈妈睡眠质量的 5 个 法就说完了， 多数孕期的睡眠问题都可以通过这些 式缓解或减轻。这 想强调的 点是，不建议 家 服 助眠保健品或药物。
常 的安眠药，在孕早期可能引起胎 畸形，孕晚期使 也可能影响新 的中枢神经活动，对准妈妈 ， 期使 也可能造成药物依赖。 助眠保健品在孕期的安全性往往也是证据不 。
如果遇到严重的睡眠障碍，还出现焦虑、抑郁的问题，建议及时联系医 ，寻求专业的帮助。
好了，今天的文章就分享到这里，希望我们可以因为孩子的到来而有机会变成更好的自己，做更好的父母，学会思考、学会判断、学会分析，陪伴我们的孩子和他一起长大。
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