2022年春节与冬奥会相约，注定是个不一样的春节。看奥运吃零食，走亲访友大鱼大肉，过节期间往往吃得比平日更油腻、更多，静坐、躺卧时间增加，运动量却减少了。
这几天，不少小伙伴信誓旦旦准备快速“刮油”：不吃晚餐、不吃主食，或者只吃素，是不是能减得快一点？
苹果、梨、橘子、燕麦、玉米，这些网传的“刮油水果”靠谱吗？新华医院营养科医生给你最权威解答！
提问一：网传的“刮油”食物靠谱吗？
一些网传的“刮油水果”（如苹果、梨、橘子），或者把一些粗粮（如燕麦、玉米）和蔬菜（芹菜、笋、黄瓜）也加上“刮油”的字眼，大多都只是着眼于膳食纤维。
膳食纤维可以增加饱腹感，有利于体重控制，但这并不代表可以直接减肥奥。而且膳食纤维好处多多，果蔬的益处也不止于此。但注意，过量的膳食纤维可能导致胃肠不适，甚至影响矿物质吸收。
具体怎么吃，膳食指南早就帮大家安排好了，跟着走没错。
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提问二：不吃晚餐，或者不吃主食，是不是能减得快一点？
欲速则不达。
首先不吃晚餐可能会让你其他时间段进食增多；其次如果饮食控制很严格，体重也的确很快减下来，但反弹来得可能更快；而且不吃晚餐也要小心肌肉分解，不仅让你没有力量，还会降低静息能量消耗；还可能会导致低血糖，影响胃肠道功能、睡眠质量。而且已经有研究表明长时间晚餐不吃体重可能增加得更多。
提问三：过节期间吃了这么多大鱼大肉，只吃素怎么样？
短时间吃素对人体健康影响不大，但建议蛋奶素，可基本保证优质蛋白的摄入。但吃素就一定能快速“刮油”了吗？
如果烹饪时用油过多，素菜的能量也会很高，也就达不到想要的效果。其实鱼、虾、去皮鸡鸭的脂肪含量已经很低了，如果从控制脂肪摄入的角度来讲，吃素没必要。
提问四：喝普洱茶、绿茶、乌龙茶等传统茶可以刮油吗？
目前确实有研究表明这些传统茶，含有茶褐素、儿茶素、茶多酚、咖啡因等生物活性物质，有调节脂肪代谢、控制食欲、抑制葡萄糖和脂肪的吸收的作用；而且与未发酵的绿茶相比，完全发酵的普洱茶、红茶，和部分发酵的乌龙茶在抑制体重增长和降血脂方面似乎更有效。
但这些研究大多都还局限于动物试验，那么人体试验结果如何呢？
举个例子，健康男性采用标准饮食，每天饮用600ml的普洱茶（1ml含有5mg速溶茶粉），连续4周，体重并没有明显下降，但血清甘油三酯和总胆固醇明显下降。要知道，上述研究是在控制了很多影响因素、且每天坚持一定剂量后得出的较为理想的结果，落地到日常使用可能就没那么理想了。
归根结底影响体重最直接的因素还是吃和动，如果减肥心切，这些传统茶的效力可能没那么大，但解油腻、日常保健降血脂，非常推荐！注意是不加奶、糖、香精等的清茶奥。
节后刮油到底怎么刮？
原来也很有讲究！
大家所说“刮油”，一般指缓解味觉上的油腻，或者减掉已经囤积在身上的脂肪。
不过，有些人还觉得要刷掉肠道里的“油”，这个就做不到了，吃进去的脂肪，消化吸收到血液循环只需要2～4小时，等想刮的时候为时已晚。
市面上有很多所谓“清肠、减肥”功效的产品，声称可以“排宿便、清肠毒、刮油”，可能加入了导致刺激性腹泻的物质，或者违规加入了抑制脂肪吸收的药物，长期服用对身体危害较大。
如果想缓解味觉上的油腻，刺激食欲，相对简单——把饮食习惯纠正回健康模式。
首先，注意日常烹饪少油少盐，每人每天烹调油摄入量25～30g（小汤勺3勺左右）。避免煎、炸、烤、油爆、红烧等，多用蒸、煮、炖、焯、拌、醋溜等，也可以吃饭先喝点酸汤或者清淡的素汤。
其次，注意蔬菜水果的摄入要达标，蔬果能带来丰富的维生素、膳食纤维、矿物质，还能促进胃肠道蠕动，有利于排便，另外它们含有的有机酸、芳香物质等植物化学物能抵消油腻，刺激食欲，助消化。
根据膳食指南推荐，每天蔬菜300～500g，深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色、紫红色）占一半。蔬菜可以用急火快炒、开汤下菜的方式来尽可能减少营养物质的损失，并能保证口感。蔬菜更容易表面挂油，急火快炒时也要注意烹饪蔬菜时的食用油量噢。
保证每天摄入新鲜水果200～350g，也可以喝一些不含糖的果茶或清茶，用茶的清香和涩感来缓解油腻。
注意，用一些具有清热解火、利尿消肿功效的食材来泡茶、煮茶，称为“刮油茶”、“瘦身汤”，这些可以解油腻，但想直接减掉脂肪，做不到。
第三，过节期间往往大鱼大肉吃得多，但主食摄入偏少，这其实也是目前很多人平日饮食也存在的问题。推荐每天全谷物类和杂豆类食物占主食1/4～1/3，比如全麦、燕麦、藜麦、玉米、小米、绿豆、红豆等，融入谷薯类替代部分传统主食（土豆、山药、红薯等）。
第四，荤菜食材可优先选用脂肪更低的鱼虾和禽类，它们的脂肪酸构成也优于畜肉。如果实在油腻，可以适当偏向于素食，优质蛋白可以从蛋类、奶类、大豆蛋白（黄豆、黑豆、青豆）中摄取，健康解腻两不误。
如果是想把已经长身上的脂肪“刮”走，体重还在正常范围的话，在健康饮食的基础上，增加运动量，或者适当减少能量摄入，慢慢就会恢复到日常体重，切不可心急。
控制饮食比较简便的方法是较平日饮食均匀减少20%～30%，再结合运动，待体重恢复至平常即可逐渐回到平日进食量。
节后减脂首选全身性的有氧运动，建议运动到微微气喘，但需要根据个人情况循序渐进。适合的运动项目举例，快走、慢跑、游泳、球类运动等，冰上、雪上运动也都适合，在家跳有氧操、跳舞、跳绳等也可以，根据实际情况选择更容易坚持的运动。
如果本身体重就超标，过节又继续涨了涨，那就需要来找营养科制定个体化全方位的体重管理方案了！
最后，新华君给你送上这份营养科医生送上的专业刮油食谱！
参考文献：
1.中国营养学会，2016年中国居民膳食指南
2. Huang F, Zheng X, Ma X, et al. Theabrownin from Pu-erh tea attenuates hypercholesterolemia via modulation of gut microbiota and bile acid metabolism. Nat Commun. 2019 Oct 31;10(1):4971.
3. Kuo KL, Weng MS, Chiang CT, et al. Comparative studies on the hypolipidemic and growth suppressive effects of oolong, black, pu-erh, and green tea leaves in rats. J Agric Food Chem. 2005 Jan 26;53(2):480-9.
4. Rothenberg DO, Zhou C, Zhang L. A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols. Molecules. 2018 May 14;23(5):1176.
5. Yamamoto R, Tomi R, Shinzawa M, et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):271.
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