当了父母以后，我们不仅成了「屎学家」，更是「便便监督员」，每天都会催促宝宝按时拉屎，观察宝宝拉屎顺畅度。
要是宝宝某天拉不出或者拉屎很费劲，爸爸妈妈们就会督促宝宝多吃富含膳食纤维的食物，但有时候会发现吃了也没用，甚至宝宝拉的更不好了。
对于膳食纤维怎么吃才能帮助宝宝排便，大家还是比较困惑，今天我们就请营养师周丽老师详细聊一聊。
吃了很多膳食纤维，
宝宝还是便秘了？
最近我遇到了一位来咨询的妈妈：
她家宝宝 16 个月了，体重 10 kg，每天蔬菜水果有吃，水也喝。
日常每天都有排便，排便时间也比较固定，但最近便便的时候很费劲，前面是干硬小粒粒，吭哧半天后，才能顺利拉出软便便。
看着孩子涨红的小脸，大人很着急！
我让妈妈把宝宝把近两天食物安排都列了出来，以其中一天为例，一起来看看问题出在哪里？
奶：500 mL
红薯软饭 ：红薯 20 g、大米 40 g、水 150 mL
白灼基围虾：50 g
清蒸带鱼：50 g
荷兰豆炒山药：荷兰豆 30 g、山药 30 g
轻焖西兰花：100 g
苹果 + 橘子：100 g
油：10 g
水：吸管杯大概每次 30 mL， 全天 2～3 次
对于一岁多的宝宝，这一天的饮食是很均衡的，肉蛋奶都有，富含膳食纤维的食物如红薯、山药、西蓝花等摄入也很充足。
但为什么还是出现了「便便费劲，屎又干又硬」的情况呢？问题的关键就在于宝宝的饮水量上。
很多时候，我们提到促进排便，首先想到就是多吃富含膳食纤维的食物。
但膳食纤维促排便的作用，是离不开水分的帮助，所以想解决宝宝排便困难，仅仅靠多吃膳食纤维是不够的。
我们不妨详细了解下膳食纤维、水、便便的关系，这样更有利于通过饮食调整帮宝宝顺利拉出一坨好屎。
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膳食纤维是怎么把便便
带离我们身体？
膳食纤维是植物的一部分，它比较特殊的地方是它进入身体后不会被消化道消化吸收；更多是去把食物残渣变成便便，并让便便变柔软，促进肠道蠕动，顺畅排出便便 。
膳食纤维根据溶解性不同，被分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，它们的职责也各不相同。
不可溶性膳食纤维，构成便便的骨架
不可溶性膳食纤维即不能溶解于水的膳食纤维。像麦麸、蔬菜、水果表皮中都含有丰富的不可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维很难被分解，它们会快速的通过肠道，并吸附肠道里的食物残渣，从而形成便便。
并持续不断吸附残渣，让便便体积和重量越来越大，促进肠道蠕动，加速便便排出。
可溶性膳食纤维，改变便便的性状
可溶性膳食纤维即能够溶解于水的膳食纤维。比如燕麦中的 β-葡聚糖、水果中的果胶，都是可溶性膳食纤维，它的作用是让便便变软、变大。
可溶性膳食纤维的吸水能力很强，它能吸收的水分可达到自身重量的 1.5～25 倍。
它主要从共同摄入的食物、肠道中获取水分，让便便变得柔软更好排出。
同时，可溶性膳食纤维的溶解性和黏性较好，它会更容易被肠道的细菌发酵分解，间接促进菌群生长而增加粪便体积，去促进大肠蠕动。
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当水分摄入不足时，可溶性膳食纤维会无法吸收到足够多的水分，只能不断吸收肠道水分；而不可溶性膳食纤维还在让便便队伍不断壮大，导致便便很大、干结在肠道里。
这时候孩子就会出现肚子不舒服的情况，一直在蠕动，但排便很费劲，就像开篇的案例一样。
所以摄入丰富的膳食纤维的同时别忘了补充充足的水分，在它们的共同作用下，才能让宝宝的便便更顺畅。
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宝宝每天需要摄入
多少膳食纤维和水？
宝宝每天需要多少膳食纤维
我们可以知道摄入足量的膳食纤维，有利于成便、排便，是宝宝不便秘的重要前提之一。
那每天吃多少合适？根据美国儿科学会的建议：
2 岁以内的宝宝每天摄入 5 g 膳食纤维。
2 岁以上的儿童建议摄入：年龄 + 5～10 g 膳食纤维，最高不超过 25 g 。
需要注意：并没有足够证据证明过量摄入膳食纤维会改善宝宝便秘。
我们只需要给孩子吃足量就可以，摄入过量膳食纤维，会导致胃排空时间变长，反而可能会影响宝宝其他矿物质的吸收。
下面是宝宝每天 5 g 膳食纤维的食物搭配清单，大家可以参考一下：
宝宝每日需要补充多少水分
加辅食之前，如果没有特殊情况，孩子不用额外饮水。添加辅食后，饮水量就需要逐渐增加。
按照 UpToDate 的建议：宝宝每天液体最低摄入量与体重有关，比如：
5 kg 婴儿：每天约 500 mL
10 kg 儿童：每天约 960 mL
15 kg 儿童：每天约 1260 mL
20 kg 儿童：每天约 1500 mL
这里所说的液体包括宝宝摄入的奶、食物中的汤汤水水以及饮用水。
我们开篇提到的案例中：16 月龄，体重 10 kg 的宝宝，他每天所需水量是 960 mL。
我们和那位妈妈详细测算了一下宝宝现在的饮水量：
奶液中有 500 mL 水
辅食中 150 mL 水
宝宝日常饮水 60～90 mL
这些加起来这位宝宝每天的饮水量在 710～740 mL ，完全没有达到最低 960 mL 饮水量，所以引发宝宝的排便困难。
当膳食纤维摄入过多时，在不影响奶量和辅食的情况下，一般会推荐可以适当增加点饮水量（50 ～ 200 mL），这样才更有利于便便顺利排出。
详细关于膳食纤维的内容到这里，希望大家的宝宝都能每天开开心心拉出一坨好屎。
[1] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019，p253-255
[2]https://www.healthychildren.org/English/health-issues/conditions/abdominal/Pages/Constipation.aspx
[3]中国疾病预防中心营养与健康所，杨月欣主编，中国食物成分表（标准版第6版第一册） [M].北京：北京大学医学出版社，2019
[4]https://www.uptodate.com/contents/recent-onset-constipation-in-infants-and-children?search=Recent-onset%20constipation%20in%20infants%20and%20children&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
审核专家 刘遂谦
澳大利亚营养师协会认证注册营养师
中国注册营养师
策划：兰兰
排版：兰兰
题图来源：图虫创意