在前几期的初期计划分享之后（不知道小伙伴可以私下信任我，长期关心我的小伙伴也知道该往哪里看），只要是认真训练的伙伴，肌肉质量就会有小的明显增加。如果你坚持3个月，恭喜你，这意味着你有足够的毅力来继续训练，这表明你真的喜欢锻炼。
然而，最初的训练计划不会长期陪伴你，因为随着你的进步和对肌肉的渴望，你现在的训练量不再足以满足你的需求或让你的肌肉进一步生长。
所以你可能需要做一个中级培训计划！那么，中级培训计划应该如何开始呢？
< h1级""pgc-h-right-arrow"数据轨道""7">中级培训计划</h1>
首先，您需要增加训练的频率。
其次，要把临别训练和训练结合起来。
其实，中级培训方案就是我们比较熟悉的一种培训方法。一般健身在健身房，大部分都采用这种分离训练方法！也就是说，您可以在不同的日期交替训练身体的不同部位。
例如，你要训练你的胸部肌肉，但你实际上可以把你的胸部肌肉与你的肩部肌肉和三头肌结合起来。如果您计划在周一，周三，周五和周日进行为期四天的训练，则可以在周一安排胸部，肩部和三头训练。
我不知道你们能不能在这里看到，周三的训练其实是腿，是后背，是第二个头。換句話說，經過兩天的訓練後，你幾乎已經在全身完成了這一切。事实上，这个训练量比初级训练量要大得多。如果你的适应能力不强，或者年纪稍大一点，训练后你可能会感到疲倦。但是通过这种训练方法，每个部分可以每周练习两次。
细心的小伙伴也应该能够发现，在胸部训练中，三角肌和三头肌是共同训练的，所以跟着锻炼一起。当你要做背部训练时，二头肌也是共同训练的，所以是时候练习了。不过我觉得腿、背、双头训练的日子比较困难，毕竟腿和背都是大群肌肉，这种消耗只能通过细心的训练来体验。
<> h1类"的训练顺序选择"pgc-h-arrow right-"data-track""17"</h1>
很多训练都会选择自己喜欢的动作进行训练，其实我觉得作为一个一般的训练师，在没有大有增加肌肉的欲望的前提下，真的可以随机的，毕竟不参加比赛，不向谁展示要看。也许，享受是训练的过程。
但是，如果你对自己要求更高，你应该从可以建立更多肌肉的训练开始。然后，考虑一些独立肌肉群的训练动作。让我们举一个非常简单的例子，如果是星期一，你要进行胸部，三角形，三头肌训练，那么你应该从胸部肌肉群开始。因为它消耗最多，其次是三角形肌肉和三个头。所以，我现在有个小问题，如果是周二的腿、背、双头训练，顺序应该是什么？有兴趣的小伙伴不妨回答！
在选择杠铃和哑铃时，我个人建议从杠铃开始，这对稳定性更有利，对初学者更安全。当然，固定轨道设备更安全。
<h1级"pgc-h-right-arrow"数据跟踪""24">训练强度</h1>
还记得后续培训计划中 60% 到 70% 的 1RM 吗？如果你想增加你的力量，你可以从更高的起点开始，比如说，1RM的70%。但是，如果您的目标是增加肌肉，则可以携带相对较弱的体重。
如何确定训练负荷是否轻？其实可以通过设置休息时间来分析，如果经过一个训练组后，你只有一分钟的休息时间，而第二组更容易完成与第一组相同数量的训练，那么你应该增加权重。因此，适合你的体重和强度，不能通过简单的想象来完成，只能通过很多训练来概括。
概念和数据可能有点模糊，但一旦你可以形成一个注释，它就完全不同了。
< h1级"pgc-h-right-arrow"数据轨道""28">训练频率</h1>
培训的具体频率因人而异。遗传潜能有潜力使相同的训练频率、同样的训练强度、不同的人，产生不同的训练结果。与初级培训师相比，中级培训通常更频繁。
例如，如果初级培训师每周工作2天，则中级培训师需要考虑2-4天。
< h1级"pgc-h-arrow right-right"data-track""66" >培训计划</h1>
每周三练习时间表，3天练习共27个动作，当然，动作的任何部分都不重复。对于很多人因为工作压力大，时间比较紧张，所以给一个为期三天的训练计划吧！如果你不想听我这些草率，可以直接看一、三、五个具体的训练动作清单，小偷细节！
每天计划多达9个动作，以更全面的方式实现肌肉积聚，因此所有动作几乎覆盖身体的每个部位。另外，我个人觉得这种训练其实还是有很大的优势，那就是不会太无聊。不想分解训练，要练习4-5个胸部训练动作，有时候对一些人来说可能太无聊了。但是，此共享计划并非如此，您将有兴趣尝试一些新操作。
此外，小组休息应控制在30秒至1分30秒之间。因为这是全身锻炼，所以你的休息时间应该在48小时左右，建议超过48小时。
在进行此类训练计划之前，请重新筛选上述所有内容，包括训练强度、训练频率和训练顺序。尽管该计划与上述某些计划有些不同，但您可能需要记住，为什么？你不妨了解自己，我想，学习就是赚钱。
培训计划列表：
星期一
蹲在脖子后面
设备胸部推
设备被推到肩膀上
背部宽肌肉向下拉
躯干的背部伸展
双腿坐起来
该装置在三头肌上承受压力
哑铃肱二头肌弯曲
滚腹运动
星期三
后脚悬得太高，无法分开双腿蹲下
杠铃在斜坡上被推上去
哑铃直立排
绳索坐着并排行
躯干背神
罗马尼亚硬拉
仰卧，伸展三头肌
躯干弯曲
星期五
杠铃凳踏练习
哑铃仰面躺着
单臂划船哑铃
窄手柄推推推
设备二头肌弯曲
跪坐在地上
所有动作均为3组，每组8次，除腹部外，为3组，每组20次！
好吧，这就是我今天分享的全部，字数稍微多一点，难免会出现错别字，还请大家减少！这并不容易完成，希望您能给予表扬或评论！再次感谢！