科学合理的饮食和正确的选择补充剂能够改善健康，并提高速度、增强耐力和力量。已有大量的研究就此给出了实验证据。如著名的营养学家Michael Colgan(迈克尔 科尔根)曾经以优秀运动员为对象阐释了最佳营养增强力量的作用。举重运动员进行3个月的服用补充剂干预实验，发现最大举起重量增加了50%，而补充安慰剂的运动员，举起的重量只增加了10%-20%。
对于健身爱好者，除了在合适的时间，进行适宜负荷的运动之外，期间选择合理科学的饮食补充，将会使得训练效果最佳化。
运动减肥者：选择低能量、耐饿的食物
减肥是很多体重和体脂超标人群运动的主要任务，可是有些人却越减越肥。辛苦的运动锻炼并没有带来理想的目标，是时候要关注饮食。首先要摒弃那些所谓的各种减肥代餐、减肥吃法等，时刻牢记均衡营养、低膳食热量是关键，自我控制是核心。
不要为了追求减重效果而去盲目空腹运动。空腹状况下运动，往往持续时间不够长，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴食。可以在运动前补充少量低热量，易消化的食物，注意补充的时间和补充量，以不影响接下来的运动；运动负荷的强度也是关键，为促进脂肪分解，采用低强度、长时间、大肌肉群参与为主的项目，如快走、慢跑、游泳等项目。运动后选择低热量、营养丰富的食物，忌大鱼大肉，因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，不利于消除运动后的疲劳。
运动耐力者：选择富含碳水化合物、B族维生素丰富的食物
耐力运动是很多人提高心肺机能的主要运动内容。会吃对改善耐力尤为重要，跑步后需要碳水化合物、蛋白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的零食应含200-300千卡能量或者50-75克的碳水化合物，15克蛋白质和一些抗氧化物。如一杯约150克原味酸奶加上一杯切碎的草莓（含有183千卡能量，13克蛋白质和抗氧化物）。
在长距离耐力运动后的2-4个小时，充足的碳水化合物食物对于糖原的恢复较为重要。应当减少油腻、油脂类食品，保持蛋白质在15克的水平或者更少，因为这两种营养往往需要更久的时间来完成消耗。美食、放松和早睡可能是你最需要的。
补充机体修复的物质：优质蛋白质、磷脂类物质促进细胞膜结构的完整；补充苹果酸、磷酸果糖类以保障红细胞的能量代谢。抗氧化维生素的补充，如猕猴桃、橘子等含维生素C丰富的水果。运动后避免利尿物质的摄取，如咖啡因、酒精类饮料等。
运动增肌者：选择优质蛋白质为主的食物
增长肌肉的关键是合成更多的肌肉蛋白质， 需要大负荷的运动训练充足的能量、优质的蛋白质补充。
选对蛋白质很重要，植物蛋白主要存在与豆类，吸收率低。对于训练来讲，植物蛋白即使吸收以后，对于肌肉纤维的合成效果也远远没有动物蛋白好。动物蛋白，普遍存在于肉类，鱼类和奶制品里面。
牛肉除了含有优质蛋白质之外，还含有提高力量，爆发力的物质——肌酸，肌酸在人体中由3种氨基酸——精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸生成。如红肉类富含天然肌酸。因为它能够促进肌肉再生和加速运动后体能的恢复，并且还能在高强度的运动中保持体力，是适合力量练习后补充的蛋白质来源。另外，鸡肉、鱼肉也是理想的蛋白质来源，含量高，易吸收。在运动后的4小时内补充效果更佳。
除了蛋白质之外，摄入构建肌肉所需维生素和矿物质如维生素B6和锌等也非常重要。如果以每天补充大量蛋白质的人，不搭配补充维生素和微量元素是无法有效增加肌肉的，反而使蛋白质因无法正常代谢和利用，为肝肾带来了更多的负担。