天氣逐漸炎熱起來，居家隔離數月加之“露肉”對審美的要求，驅使越來越多人開始出門跑步。對于一部分選擇晨跑的人而言，一個“終極難題”又來了——晨跑前該不該吃早餐。
“對于大多數跑者而言，在運動的同時還要消化食物是一件非常困難的事情，然而空着肚子進行運動也會令人感到不适。”
就連洛杉矶一所運動醫學研究所的保健醫師約書亞·斯科特在接受美國媒體《runner’s world》采訪時，給出的答案都如此糾結。
但這并不代表“是否空腹晨跑”沒有一個正确的做法——《runner’s world》就采訪了多位資深運動醫學專家，告訴晨跑者們，怎麼選擇進食才最适合自己。
吃早餐的苦惱：運動更久但狀态下降？
晨跑前進食，對于大多數跑者而言，有着非常明顯的好處——運動時的“續航能力”看起來更強了。
斯科特醫生就給出了他遇到的一些常見案例：不少跑者為了準備第二天的晨跑，前一晚就吃很少的晚餐，甚至是不吃，結果體内的葡萄糖（肌肉消耗所需的能量）水準非常低。
這種情況下，對于一部分有長期運動習慣的跑者而言，進行一個小時以内的低強度晨跑或者其他鍛煉是可以接受的。但如果跑60分鐘以上，或者進行強度稍微高一些的運動，那麼很容易感到“行動緩慢，昏昏欲睡，甚至頭暈眼花。”
“在晨練之前吃适量的東西會使體内的葡萄糖水準提升，以使你的肌肉有足夠的能量快速運轉。”斯科特醫生強調了晨跑前進食的好處，但是同時也提醒所有晨跑者，如果跑前進食的量過大或者沒有預留出足夠的消化時間，那麼反而會影響晨跑的狀态。
“大量食物在肚子裡翻滾，如果來不及消化，可能會導緻運動時惡心嘔吐。”
或許，惡心和嘔吐算是比較極端一點的反應，大多數晨跑者們在進食後運動可能都會遇到類似的苦惱——運動狀态下降，進行一些正常訓練和跑步時，會感到比以前吃力。
“這是因為在消化過程中，血液會轉移到你的胃腸系統，并且遠離發力的肌群，比如說手臂和腿部。”斯科特醫生解釋道。
不吃早餐的困惱：卡路裡消耗比想象更少
對于跑前進食有可能引發的胃部不适，空腹晨跑可以在一定程度上解決這個問題。更重要的是，對于部分晨跑者而言，他們的目的是快速燃脂和減肥。在他們的預想中，空腹晨跑會有更好的效果。
然而，從醫學的角度分析，事實并非如此。
“跑步時，你會同時燃燒碳水化合物和脂肪。如果你體内的碳水含量低，身體會吸收更多的脂肪作為燃料。 但是由于能量低，你可能沒辦法運動那麼長時間。”
加州大學戴維斯分校運動營養學前所長莉茲·阿普爾蓋特博士解釋了大多數情況下，空腹晨跑燃脂不理想的原因，“跑步後，由于身體處于半禁食狀态，新陳代謝可能會減慢，所有的這些因素結合起來，最終造成運動後身體燃燒了更少的卡路裡。”
“正因如此，晨練前吃點東西與空腹相比，跑步的效率會更高，燃燒的卡路裡也會更多。”
當然，空腹晨跑不是沒有優勢——按照斯科特醫生的說法，不用提前做早餐并且預留出消化的時間，可以讓跑者有更多時間睡覺。
可惜，有得必有失，空腹晨跑赢得的更多睡眠時間也有可能導緻一些潛在的問題。
首先，跑者可能會發現自己體内的葡萄糖水準跟不上運動的消耗——過于強烈地逼迫自己，可能會使跑者在運動中感到頭暈。
“更糟的是，沒有足夠的精力支撐，跑步反而會增加一種‘壓力激素皮質醇’的含量水準，這可以暫時抑制免疫系統并使你更容易生病。”
進食與空腹，到底怎麼做才正确
既然吃與不吃都有可能影響晨跑的品質，那麼問題來了，到底怎麼做才對身體有利？
幾位醫師和專家共同的答案是：這完全要取決于每個人的晨跑習慣。
一個最實際的例子就是：許多跑者已經習慣了空腹跑步一小時，他們不僅可以堅持而且跑步狀态也不會有影響，那麼空腹晨跑是完全沒有問題的。
但若是他們突然要增加自己的晨跑訓練時間，或者提高強度，就算是已經有空腹晨跑習慣的人，也需要适量吃一些早餐，才能提高運動效率和品質。
而晨跑前的進食也是一門學問。
如果跑者為自己準備了一頓比較豐盛的早餐，那麼建議——“最好給身體至少兩個小時的時間來消化”。
早餐也最好有所傾向——以碳水化合物和蛋白質為主，例如炒雞蛋加全麥面包，酸奶加水果，全麥谷物或燕麥片加牛奶，或者水果和堅果。
一旦早餐中的脂肪含量過高，那麼跑者需要花更長時間去消化，就容易造成胃部消化系統在運動中的紊亂。
但如果跑者是上班族，時間本就不夠，那就不要強行吃早餐，應該選擇用小零食代替。
此外，咖啡也是一個不錯的選擇——咖啡因能使你跑得更快，堅持更久，但同樣因人而異。按照斯科特醫生的建議：“咖啡因有可能使一些人的胃功能混亂，這種情況，最好把咖啡留到運動之後。”
澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 黃炳喬
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