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背部肌肉訓練計劃
背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列複雜且互相連接配接的肌肉群組成。
背部分成四個主要區域：
區域一、上側和外側部分
區域二、下背闊肌
區域三、中背部
區域四、下背部
每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，每一個部位建議兩個訓練動作。你可以通過選擇每個部位中的一個動作，重新建立一套完整的訓練計劃，那麼你一定能夠受益頗豐。或者如果你背部的某一區域已經明顯落伍了，你可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。
區域一、上側/外側背闊肌
1.引體向上(寬握距)
掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。 當你向上拉起時，想象着保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，将雙肘下拉來舉起你自己。盡可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
目标建議：為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向中間一塊擠壓你的肩胛骨。
2.俯身杠鈴劃船(寬握距)
不要站在平闆或腳台上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加标準，這遠比你站在平闆上去努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易擡離這個俯身位置，這會緻使其他的肌肉群卷入運動之中。
目标建議：為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，将橫杠向你的上腹部提拉。
1.反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。
在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。将你的雙肘盡可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。
目标建議：為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當将橫杠下拉時，将它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
2.直臂下拉
掌心朝前握住橫杠，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確定你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像杠杆一樣運動。確定在整個動作過程中隻有你的肩關節參與運動。
目标建議：為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰你的大腿時不要隻是停頓一下——事實上，你要将橫杠全力向後拉拽，就好像你要将它拉進你的大腿中一樣，并盡可能地擠壓你的背闊肌。
區域三、中背部肌肉
1.單臂啞鈴劃船
從腰部向前傾斜身體，将你的右側膝蓋和右手支撐在一個平闆凳上。保持你的左腳平踏于地闆上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂于體側，雙臂充分伸直。向你的臀部提拉啞玲，確定肘部靠近你的體側。
保持你的背部平直和腹肌緊繃，将你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。
目标建議：在動作的底部位置，将啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點;每次提拉和下放重量被視為一次完整的重複動作。
2.繩索劃船
窄距坐姿，保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到搖桿接觸到你的身體中部。
目标建議：保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
區域四、下背部肌肉
1.背屈伸
當你在挺身凳上俯卧好時，将你的雙臂在胸前交叉或放在頭後(這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。
收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，并要避免将身體上擡過高；與一些人預期的正好相反，過伸你的背部并不是一個好主意。
目标建議：調整好背屈伸凳，以使你的髋部獲得足夠的支撐。這會防止你髋部的運動，并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。
2.史蒂夫硬拉
史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要差別是——史蒂夫硬拉時，橫杠下降得更深、更接近地闆，這一更大範圍的動作會更多地作用于下背部肌肉。當你從腰部向前俯身時，向後牽拉你的臀部，并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。
你的雙腿也應該保持挺直。當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向後傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。當提舉你的軀幹時，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。
目标建議：史蒂夫硬拉允許你的下背部在動作的底端位置有輕微的旋轉。
聚焦背部寬度 打造你背部的訓練計劃
1.在你的訓練計劃中，每個練習都針對于你背部的某一區域。
2.如果你要增大塊頭，那麼在熱身後，做2-3組8-12次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重複次數(4-7次)的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重複次數(15-25次)的訓練。
一個背部肌肉訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像上面列出的動作一樣，對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1-2分鐘。
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