作者：衣曉峰
進入21世紀以來，社會的快速發展導緻當代人的生活規律發生了翻天覆地的變化。根據中國睡眠研究會一項最新調查結果顯示，我國約有3億人存在睡眠障礙，超過3/4的人晚上11點之後才能入睡，而近1/3的人在淩晨1點後才能進入夢鄉。特别是從2020年初到現在，由于受新冠肺炎疫情的影響，許多人居家辦公和學習，而整體入睡時間卻延遲了2到3小時，對睡眠問題的搜尋量增長了43%，諸如打鼾、夢遊、失眠、焦躁等各種各樣的困擾，仿佛已成為現代人“夜生活”的一部分。
在接受記者采訪時，中國醫師學會精神心理科普專業委員會委員、黑龍江省康複醫學睡眠障礙康複專委會主委、哈爾濱市第一專科醫院睡眠醫學科主任徐佳從良好睡眠的标準、睡眠障礙的概念、常見失眠的原因、如何解決睡眠障礙的難題等百姓關心的話題進行了科普宣教，旨在讓公衆關注睡眠，了解睡眠，學會睡眠，在獲得良好睡眠的同時，增進免疫力，以充沛的精力過好人生的每一天。
作為一種重要的生理需求，人類生命的1∕3是在睡眠中度過的。人若不睡覺，就會産生一系列的軀體症狀和精神疾患。徐佳主任解釋，睡眠的生理意義在于促進腦功能的發育和發展，假如孩子的睡眠不足，對其身心成長過程将埋下重大隐患；同樣，上班族睡眠品質欠佳，自然使工作效率“滑坡”，差錯不斷。好的睡眠能夠鞏固記憶，保證大腦發揮最佳功能，這點對于學習新知識、掌握新技術、保持創造力特别重要。用一句話總結，睡眠是人體機能的“加油站”，有助于增加體内免疫因子的活性，避免衰老的過早發生，讓生命的源泉迸發出活力和光彩來。
流行病學調查研究表明，全球大約有15-35%的成人睡眠品質“很糟糕”。徐佳介紹，充足的睡眠、均衡的飲食和适當的運動，是國際社會公認的三大健康标準。衆所周知，覺醒和睡眠是維持機體生理功能的兩個方面，學習和工作必須處于覺醒狀态，清醒的頭腦使人們保持高效率，前提是合理的睡眠時間必須得到保證，以使疲勞的機體得到修整和“充電”。上世紀60年代，國際學者就明确提出了良好睡眠的三條評價标準，一是入睡順利，10-15分鐘進入夢鄉；二是整個睡眠過程非常平和，不在中途醒來；三是睡醒後感覺清爽、舒适、愉快。
徐主任解釋說，睡眠障礙是指睡眠-覺醒過程中表現出的各種功能障礙。睡眠品質下降是人們最常見的主訴和抱怨。在成年人群中，長期睡眠障礙者高達15%左右。這其中，狹義的睡眠障礙包括人對睡眠環境的适應性和對睡眠的持續性，如對光線、溫度、噪音過度敏感，對睡眠環境的突然改變等，由此帶來多噩夢、淺睡眠、易驚醒等，長期如此，容易形成一種“怕睡覺”的心理障礙。而廣義的睡眠障礙包括各種原因所緻的失眠、過度嗜睡、睡眠呼吸障礙及睡眠行為異常，後者如睡眠行走、睡眠驚恐、不甯腿綜合征等。
徐佳醫生介紹說，在實際生活中，人們“夜不成寐”的情況主要有4種，首先是入睡難，經常是早早上了床就是睡不着，輾轉反側，寝食難安，往往後半夜仍在折騰，直至天亮才有了困意。二是睡眠時間短，睡得快，醒得早，之後就再也睡不着了。三是時睡時醒，似睡非睡，自覺睡得不踏實，不解乏。四是晨昏颠倒，白天蒙頭大睡，晚上就成了“夜貓子”，精神得像打了“雞血”。在這些情況下，所有人的共同感受就是，自己睡不香，沒睡好，比不睡覺還更疲勞。他們白天往往陷入昏昏欲睡、頭昏腦脹的狀态，動辄發脾氣，情緒和行為都變得失控了。
臨床上，睡眠障礙的表現多種多樣，輕重不一。而幕後的奧秘是什麼？有哪些不良心理或行為習慣動了睡眠的“奶酪”呢？徐佳主任的體會是，睡眠問題比較複雜，有時是獨立存在的，有時多種原因混雜，像一團亂麻。首先是生理或身體上的原因，某些原有軀體疾病的人，如惡性良性腫瘤、痛風、三叉神經痛帶給身體的不适，自然讓正常睡眠陷入困境；二是從社會學角度看，壓力性失眠占了“半壁江山”，比如，職場激烈的競争，人際關系的緊張，不如意的生活狀況，均會使人“寝不安席”；三是精神醫學因素，高達70-80%的精神障礙病人伴有失眠，50%的失眠者則罹患精神障礙。四是藥物誘因，如某些抗生素、抗病毒藥物、抗結核藥、抗凝藥、降脂藥、幹擾素等，都會破壞睡眠品質。
還有年齡、性别及生活方式等，也是挑戰睡眠健康的重要推手。徐佳說，首先是年齡因素，随着歲月流逝，大部分老年人生長激素分泌減少，褪黑素分泌下降，生物鐘速度提前，擾亂了人體正常節律，緻使睡眠紊亂、失調和無序。其次是性别因素，統計數字顯示，女性失眠較同年齡男士高出約1.41倍，這是因為女性雌激素容易被月經周期“帶節奏”，加上内心敏感，心理承受能力低，更容易“一夜無眠”。尤為嚴重的是，被稱為“螢火蟲一族”的年輕人，常常由于繁重工作或個人喜好等原因，人為拖延入睡時間，有的半夜三更還在打遊戲、玩撲克或者流連于網絡世界，這樣的人，長期對睡眠“欠賬”，往往誘發焦慮或是抑郁的情緒，身體健康也會出狀況。
事實上，每個人的睡覺時間段都是有差異的。無論是“更夫型”還是“早睡晚起型”，徐佳主任建議大家都應找準自己的生物鐘，講究睡眠休息的效率。傳統中醫理論認為，子、午兩個時辰（分别為夜間11時到淩晨1時，白天11時到13時）是每天溫差變化最大的時間，這一段時間需要休息得當。這裡，對于睡眠環境的管理十分重要，建議在卧室裡不要放置家用電器，應避免戴手表、假牙以及把手機放在枕邊睡覺的習慣，同時最好在卧室挂上一個厚窗簾，以確定入睡時的安全和不受幹擾。上床後最好不要打網遊、聽廣播、看報紙，杜絕一切與睡眠無關的活動。
徐佳醫生強調，失眠的人即使無精打采，早上也要按時起床，不要賴床，白天也不建議補覺。如果自己無法走出睡眠障礙的困境，就要盡早看神經科或心理科醫生，尋求專家的幫助。
徐主任還推薦了以下幾個緩解睡眠障礙的方法，不妨請大家試一試。
熱水沐浴：中醫認為，睡前沐浴可以放松身體，上班族選擇洗熱水澡，能加快睡眠。此外，在洗澡水裡滴入精油，也有安神之效果。
腳底按摩：睡前選擇按摩腳底的方式，也能達到助眠的目的。建議用拇指按壓腳底中央的湧泉穴，平時還應多活動一下腳趾，以促進氣血流通，健腦益智。
飲用糖水：如果心緒不甯或焦躁難眠，睡前可以喝上一杯糖水或熱牛奶，這對安撫情緒和營造夢境有一定幫助，但不建議糖尿病患者這麼做。
使用藥枕：枕頭是否舒适同樣決定睡眠品質，如有睡眠障礙的人，可考慮選擇藥枕。中醫推薦把粗茶葉和陳茶浸泡晾幹後，直接放在枕套中，加入适量的茉莉幹花，可愉悅心情，酣然入夢。
最後，針對安定片該不該吃的這一熱點問題，徐佳主任解釋說：作為苯二氮卓類藥物的統稱，安定能夠發揮抗焦慮、抗驚厥、鎮靜催眠及中樞性肌肉松弛的療效，但把安定當成安眠藥服用，易造成眩暈、乏力、走路不穩等症狀，老年人則容易跌倒。長期應用還會産生耐藥性，不得不增加用藥劑量，乃至逐漸發生老年癡呆。從這個角度看，靠安定片助眠顯然不是個好選擇。