相信凱格爾運動這的項目，許多女性都有聽聞過，但是它除了能幫助生産外，對于我們還有其他效益嗎？然而凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到“那應該來做做凱格爾運動了！
運動的目的在于進行伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。重複縮放部分的骨盆底肌肉，幫助懷孕女性準備生産，降低尿失禁、産後尿失禁等問題，也被認為對女性治療陰道脫垂、預防子宮脫垂有益。
凱格爾運動主要鍛煉對象是盆底肌。當橫隔膜收縮下降時（橫膈膜運動促成呼吸），會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好，腹内壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至髒器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下沖、或者持續性的震蕩，這時候骨盆底肌都應當是能夠适時接招的！但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不隻發生在産婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）
骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導緻的無力、過度緊縮導緻的無力。
針對骨盆底肌過度拉長導緻的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；
針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放松練習，并且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度！
骨盆底肌不論放松或是收縮運動，都需要技巧、分階段練習，因為骨盆底肌“不是一片肌肉”，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。
基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。
最外側、淺層（生殖肌肉）包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。
盆底肌外層
中層（泌尿層）會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始于恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起産生張力支撐骨盆底部。
盆底肌中層
深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含：提肛肌與尾骨肌，包覆着整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附着，是以可以将整個骨盆底往身體内側拉擡。提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌深層骨盆肌膈膜，具有強大的“拉力”，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。分别是：提肛肌、尾骨肌、閉孔内肌、梨狀肌。
盆底肌深層
凱格爾運動中，要求的不隻是肌肉的收縮夾緊，還有進一步将整個骨盆底拉擡，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉擡的動作。這些運動不隻是因為避免産後漏尿而做，而是，骨盆底肌的運動，事實上是整體“核心肌群”能夠善用的基石。骨盆底肌的功能喪失，包含着“忽略如何去用力”以及“忘記如何去放松”。過度緊繃與過度松弛的骨盆底肌，可能單獨發生，也可能同時并存，因為女性的骨盆底肌不隻一片肌肉，而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐髒器與子宮的大吊床。
骨盆底肌為關鍵的底部
真正的凱格爾運動中，要求的不隻是骨盆底肌肉收縮夾緊，還有進一步将整個骨盆底拉擡，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉擡的動作。一個健康的深部核心肌群，骨盆底肌為關鍵的底部，倘若無法有意識地去控制“收縮”“放松”“保持張力”等感受，相對的核心肌群就無法達成完美的腹内壓狀态。失去功能的核心肌群，任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳，這也是為什麼，即便是教導瑜伽練習，也會不斷強調，骨盆底肌訓練的重要性。
真的要做凱格爾運動，不是隻有“憋尿”的用力方式而已，那樣隻有使用到泌尿層的肌肉，并沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率“收縮”、并且“上擡”，與單純的憋尿感是不同的。是以說大多數女性都聽說過凱格爾，但幾乎沒有人能把她們做好或正确地做着。
凱格爾運動不是你唯一能做的事情來加強你的盆底。事實上，這些瑜伽姿勢可以帶來更好的效果。
當你鍛煉時，鍛煉你的盆底可能不是正常的一部分。但它應該是，因為強壯的骨盆與良好的平衡，健康的膀胱，甚至更好的呼吸聯系在一起。盆底和你的隔膜一起工作，就像一個波動的水母一樣。
就像上文所講盆底由肌肉、韌帶和神經組成，它們像吊床一樣支撐着你的器官。我們大多數人認為我們需要收緊這些肌肉(比如凱格爾)，但事實并非總是如此。一些女性的盆底過緊，因為不良的姿勢或長時間的坐着，例如。“很多人在做任何強化運動之前，都必須先學會如何放松骨盆底。”
另一個典型的問題是左右盆底的不平衡，這可能是由于總是交叉同一條腿，或者站在同一條腿上，另一條腿撇到一邊。
你認為單靠凱格爾就能解決骨盆底的問題嗎?
做瑜伽是改善盆底健康的最好方法之一。下面推薦的幾種瑜伽姿勢。
橋式
背部平躺上地上，彎曲膝蓋，雙腳放在地闆。
從尾龍骨開始慢慢提起至整個下背離開地面，收緊腹部及臀部肌肉，感受會陰周圍肌肉的上提，停留2個呼吸，再慢慢放下。
上提收縮骨盆底肌肉時，也可以加入腳跟立起的動作，例如：吸氣，吐氣，踮起腳尖，上提收縮骨盆底肌肉，停留保持5~10個呼吸。
山式與瑜伽磚
這是瑜伽中所有站立姿勢的基礎姿勢。
首先站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手放在身體兩側。
在你的大腿之間放一塊瑜伽磚。
用你的大腿内側，試着向上舉起磚塊。
幻椅式
進出幻椅式對骨盆底很有好處。
以山式開始，雙臂在身前伸出，與地面平行。
彎曲膝蓋，在蹲姿時向後推臀部，就好像你要坐到椅子上一樣。
確定你的臀部不要低于膝蓋。
戰士ii
從山式開始，右腳後退一米多。
把左腳稍微向内，右腳向外，這樣你的腳趾就會向外。
将左膝彎曲到左腳踝上方，使左大腿與地面平行。
右腿伸直，腳跟着地，手臂與地面平行，掌心向下。
保持這個姿勢30秒到1分鐘，然後在另一側重複這個動作。
快樂嬰兒
這個姿勢對我們這些長時間坐着的人特别有幫助。建議在你的頭下放置一些東西來支撐，以便适當地釋放尾骨。并讓讓盆底肌最大限度地伸展。
仰卧，當你吸氣時，彎曲膝蓋，使它們靠近胸部。
雙膝張開，向腋窩靠攏。
小腿應該垂直于地面，腳踝與膝蓋在一條直線上。
抓住腳的外側邊緣，輕輕地向上推腳，同時用手臂向後拉。
蝗蟲式
這個姿勢很重要，因為它能鍛煉臀肌，進而平衡骨盆底。需要注意的是:很多人不用臀部也可以做這個動作，因為他們過度使用了腿筋。是以一定要讓臀部和腿筋擡起雙腿。
雙臂放在身體兩側，手掌向上，額頭放在地闆上吸氣，擡起頭、胸、手臂、腿和腳。
收緊大肌，伸展雙腿，保持大腳趾朝向對方。
停留30秒，然後慢慢放松。
凱格爾鍛煉盆底肌的方法還是很不錯的，想象自己的生殖器是吸管，要把東西從外面吸進來的感覺，但這實在抽象，不是所有人都能如實的達成。可以運用瑜伽加上瑜伽中的收束法去輔助練習式很好的選擇。根據自己的情況找到适合自己的方法，比單純的“意會感受”來的有效率的多了。
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