雷神的身材，應該是很多男同胞的夢想吧，這該死的充滿男人味的健美身材。
無論是跟頭圍一樣粗的巨臂，還是誘人的八塊腹肌，或是盔甲都擋不出的呼之欲出的胸肌...能擁有一個都是極好的。
在拍攝雷神之前，克裡斯的教練duff gaver還給了一套訓練計劃，讓他增長了20磅肌肉。
雖然今天的訓練方案是針對增肌的，但是，減脂的也可以看看，因為這個計劃在增肌的同時，也是可以刷脂的。
不賣關子，先把訓練計劃po出來！
注意，這隻是力量訓練的方案，不是全部，有氧肯定也要加進去，雷神還會結合拳擊、crossfit、波比跳、戰繩等有氧和功能性的訓練，增加燃脂速度，保持肌肉，總時間1小時以内即可。
拳擊、戰繩等工具，可能你會沒有，沒關系，換成砸大錘、搬輪胎都可以，或者直接換成跑步跳繩，一樣有效。
時間的配置設定是一周六練，5天力量訓練，1天其他訓練，每次都不超過1小時，在1小時内做到力竭。
飲食與訓練同等重要。
雷神是為了拍戲，有很大的增肌需求，是以1天6餐，這點對我們普通人來說不太現實，正常三餐+一頓下午點心，就不錯了。
食材的選擇，雷神的菜單裡最常見的有雞肉、雞蛋、牛排、魚、蔬菜、鮪魚、牛油果、奶酪和糙米。
少食多餐，身體源源不斷的消耗脂肪；魚和雞肉供應增肌所需蛋白，牛油果和奶酪的高脂肪可以維持荷爾蒙平衡，蔬菜水果提供身體所需維生素！
普通人用這套計劃練
會是什麼效果？
來看看雷神的一個名叫erik conover的粉絲，親測結果。
erik最初的身材是身高193cm，體重90kg，體脂率17%。
跟很多人一樣，帶着一個小肚腩，不收腹的時候就是個小皮球。
30天健身計劃開始，他還是比較1:1複刻的，去的健身房訓練，拳擊、杠鈴卧推、鋼索夾胸、戰繩等等項目，一個都不落下。
從第一天做10分鐘就累得懷疑人生，到過了七天适應期後的加大強度，再到半個月後的突破，30天穩當當度過。
運動期間飲食也十分控制，戒糖戒酒戒零食，艱難啃着低熱量的健身餐。
還有一項最重要的——健康作息，他也堅持下來了。
5點之前起床，10點前睡覺，這對我們打勞工來說有點難...
最後看看一個月後的效果吧！
他自己都開心的笑出豬叫，脂肪刷掉露出腹肌和胸肌，手臂線條也漂亮了很多，體脂還下降了7%！
看對比圖比較有沖擊力，是不是很棒！
而且，堅持一個月下來，這種成就大大激起他保持健身的決心，從此就賴在健身房不走了！
這事還沒完，他的努力還被雷神本人看見了！
雷神特意錄了個視訊，鼓勵說他看到了，真的很棒！快回複我吧，找個時間我們一起鍛煉！
誰能擋得住偶像親自邀請，那當然去啊！
于是兩個人相約碰面一起訓練了！
訓練内容是比較簡單的一套動作，如果說上面一套是必須有健身基礎才可以完成，那這套就是給普通人學的了！
首先，跑步熱身
訓練前動态拉伸2分鐘，活動一下肩部、肘部、膝蓋關節。
髋關節也适當拉伸一會。
單側啞鈴箭步蹲，這個很累。
支撐轉體，很考驗靈活性。
半程快速深蹲，啊這個第二天會腿酸到站不起來。
啞鈴硬拉推舉。
熊爬。
單側劃船。
俯身臂屈伸。
收尾動作，蹬車。
愉快合影的好肌友，簡直人生巅峰。
那我也該準備一下攻克彭于晏的訓練計劃了，隻要我夠努力，他一定可以看見我，嗯！