劃重點
★ 選月餅時看營養成分表，盡量選每塊熱量低于400kcal、碳水和鈉含量較低的買。
★ “純手工”月餅沒有經過正規的衛生檢驗，存在健康隐患。
★ 即便是無糖月餅，但主要配料是澱粉，糖尿病患者還是不能放開吃。
★ 從正規管道購買的月餅，無需擔心防腐劑的問題。
★ 月餅适合安排在早餐時段，且每餐吃1/2或1/3個即可。
秋高氣爽的日子裡，我們再次喜迎中秋佳節。農曆八月十五，這不僅是個阖家團圓的好日子，也是月餅愛好者們盼望已久的節日。其實，無論好不好這一口，到了中秋前後，家家戶戶總要備上一些月餅，招待親友，或是一家人在一起和美地品嘗。不過選購月餅可不輕松，市面上越來越繁多的月餅種類搞得人“頭暈轉向”，特别是對于減肥人群和糖友們，總是在“吃”與“不吃”之間猶豫不決。
如何健康吃月餅？記住這5件事，就能買的放心、吃的安心！
01
如何挑選健康月餅？
學會辨認熱量、糖分和鈉含量
月餅好吃，但不是人人吃得下，為啥？很多朋友心裡都會有一根弦：“月餅熱量太高了，吃了會胖”。其實這個擔心，是有道理的。
買月餅的時候大家關心最多的莫過于3件事：熱量高不高？糖含量高不高？吃起來鹹不鹹？要想找到這三個問題的答案其實很簡單，隻需要在購買月餅的時候看看營養成分表即可。
大多數的月餅熱量在400kcal左右，有的還會更高一些。是以如果對熱量攝入有要求的朋友，推薦大家購買熱量低于400kcal的。需要注意，營養成分表上的熱量機關普遍為kj（千焦），用這個資料÷4.184得到的就是我們常說的kcal（千卡）了。
對于月餅來說，具體的糖含量不是很好判斷，因為大部分月餅都不會把具體的糖含量直接寫在營養成分表裡。不過，我們可以通過碳水化合物的含量來粗略判斷：一般來說，每100克的月餅中，碳水含量越高的，可能糖含量也就越高。當然，也會有一些低糖月餅，為了讓大家看到它“低糖”的優勢，會将糖含量直接标注在營養成分表中“碳水化合物”的下方，比如像下圖這款，就标注了每100克月餅含糖4.9克。
▲圖：電商平台
至于吃起來鹹不鹹，那就要看營養成分表中的鈉含量了，這個數值越高，代表這款月餅的含鹽量就越高，吃起來就會越鹹。
總結為一句話，買月餅的時候要盡量選擇那些相對低熱量、低糖，且鈉含量更少的月餅。
除了多數人關心的這三點之外，買月餅的時候大家最好盡量選擇配料簡單且不含反式脂肪酸的款式。過多反式脂肪酸的攝入會增加患心血管疾病的風險，如果配料表中出現了：人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等字眼，就都意味着含有反式脂肪酸。
02
“純手工月餅”更健康？
沒保障風險高
最近幾年，“純手工月餅”開始流行起來。很多消費者會覺得，這種非流水線量産出來的月餅原料更精細，“純手工”幾個字的細心加持，給人一種既健康又貼心的印象，莫名有種“高大上”的味道，買來送人是不錯的選擇。
但是我們忽略了很重要的一點：這種“純手工”月餅沒有經過正規的衛生檢驗，并且保存期限普遍較短，存在一定的健康隐患，是以并不推薦選購。
但如果是在家和家人一起做手工月餅，那還是可以的，不僅能搭配自己喜歡的餡料，還能增加家庭樂趣，促進感情和諧，隻是需要同時注意操作衛生、以及做好之後及時吃完避免變質就好了。
03
無糖月餅可以放心吃？
小心被“幌子”騙
在無糖食品專區，我們會看到一些包裝上寫着“無蔗糖”的月餅，很多人就會買回家送給親朋好友，特别是糖尿病人。然而購買這類月餅還真的需要警惕點，因為盡管包裝上寫着“無蔗糖”，但如果仔細看看配料表，卻可能會含有麥芽糖、白砂糖等字樣，這可不是真正的無糖哦！
并且，含有麥芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快，更加不利于血糖的控制，如果吃了反而雪上加霜了。那麼，什麼樣的月餅才算得上是真正“無糖”呢？
關于無糖食品，我們國家是有明确的規定的。按照國标《預包裝食品營養标簽通則》的規定，無糖是指蔗糖、麥芽糖添加糖的量≤0.5克/100克。一種食品如果要說自己是“無糖”，就要求其滿足固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于 0.5 克（指碳水化合物）的标準。
是以，要想辨識到底是不是無糖食品，也得看看營養成分表上碳水化合物下面的糖含量。
再說了，即便是無糖月餅，也不建議糖友們吃太多，畢竟月餅的主要配料是澱粉，澱粉消化分解成葡萄糖的速度較快，吃多了也會升高血糖，不利于餐後血糖的控制。
還有一些月餅中雖然沒有添加糖，但是卻添加了糖醇類的代糖，比如麥芽糖醇、木糖醇等。如果糖醇添加量較高，吃了會出現腹瀉。因為糖醇不被小腸吸收，在大腸裡會增加腸道裡的滲透壓，導緻腸道周圍的水進入腸道中，進而出現腹瀉。另外，有些人可能對糖醇會存在食物不耐受的情況，吃了也會腹瀉。比如前段時間知乎給大v發月餅，陸續有大v回報試吃後化身為了噴射戰士腹瀉拉肚子。随後知乎便發了一篇緻歉信，給了大家一個交代。
圖檔來自網絡
是以，美國等一些國家會規定在糖醇類食品标簽上要标明“過量可緻緩瀉”的字樣來提醒大家，比如：甘露糖醇和麥芽糖醇為20克，山梨糖醇為50克，乳糖醇為25克。[1]
04
有防腐劑的月餅會危害健康嗎？
沒有的才要小心！
一般來說，月餅因為水分含量低、同時又高糖高油，本身就可以起到一定的抑制微生物生長的作用，即便沒有添加防腐劑也可以儲存很久。
去年就有一則熱搜#月餅放10年不長毛不發黴#：市民周先生在老房子收拾出來10年前的月餅，一點都沒壞，老人不舍得扔，就放在鍋裡加水煮，還吃了兩口。不過，儲存了這麼久的月餅即便表面看起來沒變化，安全起見，也不建議吃了哦！
當然，現在的月餅有的也會添加防腐劑，比如下圖這款就添加了“山梨酸鉀”。那麼，添加了防腐劑的月餅吃了會不會對身體有害？
關于食品添加劑的使用，我們國家對其有着明确的規定，生産商家需要遵守《gb 2760-2014 食品添加劑使用标準》來使用，不是想加多少就可以加多少的。常見的防腐劑有山梨酸鉀、苯甲酸鈉、丙酸鈣等，添加防腐劑的目的是為了在食品中起到防腐保鮮的作用，能夠抑制微生物的生長繁殖，延長食品的貨架期。如果沒有防腐劑，人們隻能就近購買食物，會出現很多現場制售食品以及腌制食品，不僅食物種類受限，還可能會吃到發黴變質的食物，危害健康。
各種食品添加劑的使用量都是需要經過了嚴格安全風險評估的，對每一種都會進行充分的毒理學評價，證明在規定的使用範圍内對人體無害，并且都要給出對應的安全使用劑量，而最終允許添加到食品中的劑量要比實驗資料的劑量更加保守。
比如上圖那款月餅中用到的山梨酸鉀，屬于一種常見的防腐劑，有動物實驗對其進行毒理學評價顯示：山梨酸鉀的ld50=1300mg/kg，屬于低毒性物質。人和動物之間的不确定系數是100倍，我國規定在不同食品中山梨酸鉀的使用量僅為0.075~2.0g/kg。[2]
是以，隻要是從正規管道購買的月餅，并不用擔心防腐劑的問題哦！
05
月餅怎麼吃更健康？
普遍來說，高油、高糖、高熱量的月餅，要想健康吃，做到以下3點即可：
① 控制吃的量：就拿今年我自己家買的這款月餅來說，熱量是1757kj/100克，也就是420kcal。注意這是100克的熱量，也要看下包裝袋上的規格，一般1塊月餅的規格就是100克，不過也有60克的。
這款月餅吃一塊就是100克，一整個吃下去也就妥妥的攝入了420kcal，而一小碗100克的米飯的熱量大約是116kcal，是以這一塊月餅的熱量相當于3小碗米飯。是以，如果是需要控制體重的小夥伴，建議一餐吃1/3~1/2做主食即可。
② 最好安排在早餐：高熱量膳食明顯比低熱量膳食可以産生更強的飽腹感，把這種食物安排在早餐，還能減輕這一整天對甜食的欲望。并且有研究表明：早上多吃、晚上少吃的飲食調整，要比一天吃好幾餐的方法更有利于控制血糖穩定。[3] 是以，對于月餅這種熱量較高的食物，放在早上吃更合适。
之是以推薦放在早上吃還有另一個優勢，就是有足夠多的時間去消耗月餅的熱量！如果放在晚上吃，晚餐後人們往往容易犯懶，就容易導緻熱量堆積，增加發胖的風險。
③ 搭配蔬果和蛋白：吃月餅的同時搭配豐富的新鮮蔬菜以及優質蛋白食物，更有利于控制餐後血糖。比如搭配1拳頭的綠葉菜/1個蕃茄/1根黃瓜+一個雞蛋、一杯牛奶、1拳頭豆腐絲。
家人團聚、品嘗月餅，美食美景都别錯過。中秋節一年也就一次，如果想“放肆”一點享受下月餅的美味也未嘗不可，隻需要增加些運動，多消耗點熱量，吃動平衡就行啦，不要太有心理壓力哦！祝大家中秋快樂！
參考文獻：
[1]陸正清. 糖醇類營養型合成甜味劑的開發與應用[j]. 食品工業科技, 2004(10):115-117.
[2]曾婷, 謝逸欣, 馬麗. 山梨酸鉀的毒理學評價[j]. 海南醫學, 2012, 23(19):19-21.
[3]jakubowicz d, landau z, tsameret s, et al. reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. diabetes care 2019; 42:2171–2180
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 韓宏偉 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任、研究員
本文首發于“科學辟謠”