一、混元樁（時間為30分鐘）
内容：
1、起式：雙足平行分開與肩同寬（或略寬于肩）,兩膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;兩手自然下垂,手不貼身。
2、将雙手慢慢擡起,至胸前呈抱球狀（似兩手抱住一個氣球）,胸部開闊（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空,雙手距胸部尺許略遠,掌心向内,指尖相對,雙手之間距離為二至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上）,背部、腰部似微身後的大樹或牆上,似非,體重大部分落于腳跟。
3、練功時,面部表情自然微笑,雙目平視前方,不要仰頭或低頭,練功時也可閉眼去練。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。隻要能使身體自然直立,手臂擡起的姿勢正确,即為達到站樁的要求。
4、放松訓練：意識從上到下,反複放松三次。順序：頭部、頸部、肩部、臂部、兩手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、腳掌。放松的正确做法就是：避免無意識的肌肉緊張用力,恢複自然狀态。
5、不需要特定的意念,不需要刻意入靜。6、收式：兩手放下,輕輕交疊抱蓋在肚臍部位,靜養1——3分鐘。然後兩手搓熱,輕輕搓面部幾次到幾十次（參考輔助内容裡的按摩法）。
說明：1、每次練習時間從10分鐘開始,間隔5分鐘再練習,共兩次。以後逐漸增加到一次30分鐘以上,則隻需練習一次。
2、站樁前應稍微活動一下各關節（各種體操動作均可）;結束後可以散步3-5分鐘。3、地點的選擇：室内（注意空氣流通但不要正當風口）,或空氣清新但無明顯風的室外。樹林裡的空地是最佳地點。
4、兩腳一般要求平行,但略成外八字也可以。
5、形體調整的要領：頭頂似有一線把身體懸吊起來,則脊椎骨由于重力作用自然節節下垂拉開。
二、混元開合式（時間10分鐘）
1、起式如前述,兩手放在臍部高度,掌心相對、指尖向前,兩手距離約20——30厘米,掌根距離腹部約5——10厘米。此謂“丹元樁”。
2、靜站1、2分鐘,觀想兩手間抱一個無形的、有質感彈性的光球（一般可觀為金黃色似太陽狀）,體會兩手的感覺。
3、随着自然吸氣,兩手向兩邊輕柔緩慢的拉開（始終保持掌心相對）,觀想把光球拉長,兩手距離為60——70厘米左右（原則是動作自然舒展,不别扭）。然後自然呼氣,兩手再向中間輕柔緩慢的合攏到距離10厘米為止（原則是不要挨到一起）,觀想把光球壓縮。如此為一次,反複練習,時間5分鐘。
4、結束時恢複丹元樁姿勢,然後轉腕使掌心對腹部,觀想腹部中心丹田處,随着這個觀想,兩手抱蓋在肚臍部。
5、收式：同上。靜養1分鐘以上。
說明：1、重點是體會手上的感覺,以及随後出現的身體的感覺。
2、不要求動作标準,隻求動作自然舒适與内在感覺強烈。
3、要領是：輕柔、緩慢、放松、自然。
4、此動功應在站樁後練習。
輔助内容之一：退符八法（收功後的按摩法）
1、幹浴面：雙手五指併攏,以先下後上的順序,擦面部,如同洗臉;36次,擦到臉部微熱;
2、鳴天鼓：雙手手心捂住兩耳,不漏氣;十指按在後腦上,用食指壓住中指,中指敲擊後腦聽到咚咚的聲音,36次;（增強聽力）
3、運神目：雙手手心按住雙眼,由內向外、再由外向內揉雙眼,各18次;
4、叩羅千：即叩齒,先腮齒,後門齒,共36次。
5、扶中嶽：拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,從上到下,36次;
6、濟天一：即揉腰,雙手按住兩腰眼,擦到發熱為止,36次;
7、揉丹田：揉肚臍部位,先左手壓右手順時針揉18次,後右手壓左手逆時針揉18次,女的手勢相反;
8、抖全身：自然站立,以膝蓋帶動身體上下輕輕抖動36次。
手型——空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。力度——要厘清部位,一般輕拍,四肢和肌肉豐滿處稍用力。
1、拍打頭部：用左手拍打頭部左側,用右手拍打頭部右側,從頭前拍打至後腦、頸部大椎。拍三遍。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部開始,從上而下拍打左上肢的前後兩個面,然後用左手掌采用同樣方法拍打右上肢。
3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿,由臍部開始往下——大腿前側——小腿前側——足背——足跟——小腿後側——大腿後側——後腰、腎部——沿着腰帶位置回到臍部。循環拍打三遍。可防治腿部發育不良、偏癱、下肢麻木、下肢無力。
4、拍打兩肋：左手舉起,右手拍打左肋,從腋下拍到腰部,再到臍部結束。右側一樣。各三遍。拍打肋部有助于肝膽、脾胃的健康。
5、拍打胸腹：左手對左胸,右手對右胸,由上到下拍打到腹部腰帶高度,再拍打臍部及小腹肌下。反複三次。通過胸部的拍打,有助于減輕呼吸道及心血管疾病的症狀,同時可防止中老年人肌肉萎縮,增大肺活量,增強免疫力。
6、收式：手捂臍部片刻。此法是很好的健身方法,拍打全身後感覺如同洗過熱水澡一樣,氣血通暢,精神振奮,十分舒适。注意事項：
1、不要刻意追求氣感！氣感隻是身體對氣機運化的感覺,人的敏感度不同,體質不同,氣感千差萬别。練功初期,一般氣感明顯,過段時間卻又不明顯了,這是因為初期的氣機在淺表活動,随着功夫的加深,真氣逐漸深入到經脈、髒腑、骨骼等處,等到這些部位的真氣量充足,氣感才會又變得明顯。
2、一定要注意避開風口,尤其是穿堂風。不可有風對着身體或從身體旁吹過。不要對着空調、電扇練功。
3、不要在過饑過飽的時候練功。一般飯後要休息半小時再練習。
4、練習結束後不要立刻用冷水洗身體！隻可用熱水。
請在有經驗的老師指導下練習！