奧運健美運動員菲爾·希思（Phil Heath）設法克服了他的體格。"窄"這個詞不再适用于他，他的三角形次元甚至比他的頭還要大！他的背部展示二頭肌成為健美史上的經典形狀，他的腰部仍然緊繃。哦，還有他的胸膛：厚實，飽滿，非常分離，是他赢得奧林匹亞先生的重要保證。
以下是對菲爾·希思的采訪，朋友們的健身肌肉會有大豐收，請趕快旁觀者！
問：在我們讨論您的訓練計劃之前，您能告訴我們這些年來您在胸部訓練中使用的訓練原則和技巧嗎？通常，讀者探索如何将身體的弱點轉化為優勢，而不是如何在持續的基礎上保持身體的支配部分，更有幫助。
答：時間起着關鍵作用。在我職業生涯的早期階段，我受到了很多批評，但人們沒有意識到我隻訓練了三年，就得到了一張職業卡。許多人已經花了幾十年的時間。然而，直到今年10月，我才練習健美十年。
問：是以，由于時間限制，你有缺點，包括健身房内外的時間。
答：當然可以。在我的籃球生涯中，我沒有為健美運動員做過任何定期的力量訓練，這就是為什麼我每年都取得重大進步的原因。因為我沒有大多數健美運動員的經驗，是以我必須小心翼翼地對待我所做的一切，我必須更聰明。我必須從其他健美運動員的經驗中學習，并聽取老年人的教導。我需要自己評估我必須做什麼，以及這些事情如何影響我的身材。
我遇到過一些人，他們把所有的時間都花在健身房裡，但他們的身材并不一樣。年複一年，他們似乎沒有改變，因為他們沒有評估和思考他們的努力将如何影響他們的規模。僅僅每天走進健身房是不夠的。你得到了你想要的尺寸嗎？
對你的工作持批評态度。無論您是職業運動員還是健美運動員，您都希望看到結果。如果您沒有取得進步，請更改您的訓練計劃。
問：你早期的胸部訓練計劃是什麼樣的？我認為，像其他人一樣，我認為平躺推是胸部訓練日最重要的訓練動作。
答：是的，我會在一開始就做很多平坦的推動。但後來我發現我更喜歡啞鈴訓練的感覺。用啞鈴訓練受傷的風險較小，您的活動範圍更大。而且，身體的每一面都會獨立工作，這會讓你的身體顯得更加均勻。
問：在2005年奧林匹亞周期間，您參加了一個平闆推杆比賽，以225磅的重量重複了46次。太不可思議了！
答：我以為沒有人記得。我獲得了第二名，僅次于弗裡曼（IFBB職業運動員）。我可以在405磅重時重複12次，但我認為吹噓它隻是一種自負。我不認為它能讓我像奧林匹亞先生一樣。
問：如果你能回到過去，你想對你以前的自己說些什麼？
答：這很簡單。當你準備舉重時，你主要關心的是你能舉起多少重量，因為當有人問你，"你能推多少重量？"人們想說更多的重量。但是，當你成熟并思考你為什麼這樣做時，你會意識到重量訓練并不是幫助你建立完美身體的最有效方法。相反，您将專注于在訓練現場移動重量的感覺，而不是用手和腳移動重量并舉起它。有時你需要慢慢地移動重量，是以使用較輕的重量，同時從不同的角度刺激肌肉群。
菲爾·希思胸部鍛煉計劃：
該裝置在胸部傾斜4組，重複8-12次
啞鈴鳥 3， 8-12 重複
坐下裝置推胸4組，重複8-12次
上坡繩索小鳥7套，8-10次重複
（兩組休息30-40秒）
問：胸部訓練計劃中的第一個訓練動作是将胸部傾斜在裝置上。你為什麼選擇這種方式？
答：當我成為一名專業人士時，我的上胸部成為我的優先訓練區域，是以每次訓練時我都會選擇某種上胸部訓練動作，并通過這樣做開始我的訓練。不久前，我隻是在健身房買了這個裝置，是以在我職業生涯的大部分時間裡，我都用啞鈴和杠鈴訓練。
這個裝置對我的胸部發育非常有益，這也證明了複合和隔離裝置訓練都有自己的優勢。
問：此裝置的特點是什麼？
答：現在，您可以将此訓練移動添加到您自己的訓練計劃中。該裝置的優點之一是您可以自由調整座椅的高度，以便從不同角度刺激胸部。
許多向上傾斜的訓練裝置不能很好地調整傾斜角度，它們要麼太高，要麼太低，隻有少數插槽不會讓你以自己喜歡的角度訓練。
問：有什麼教育訓練技巧要告訴讀者嗎？
答：有一件事我确信要擡起你的下巴。一旦你開始在訓練中增加重量，你就會降低下巴，以幫助你移動體重。将會發生什麼？你也"降低"你的胸部。當這種情況發生時，胸部的壓力轉移到前三角形肌肉。
問：這導緻了一個有趣的現象，許多肩肱三頭肌發達的健美運動員發現很難發展自己的胸部，你如何克服這一點？
答：在我健美生涯的早期，我的肩膀和三頭肌在大重量胸部訓練日承受着很大的壓力。但是使用自由重量和裝置訓練可以讓我專注于我的胸部。我能感覺到我的胸部有多強壯。
訓練中的肌肉感覺太重要了。我知道這聽起來像是陳詞濫調，因為每個人都知道，但這是絕對正确的。您會發現，建立良好的肌肉感覺對于訓練結果至關重要。
問：你的手握力是什麼？
答：您可以調整手的握把。握把越小，你對你的内胸的壓力就越大 - 但它也會給我的三頭肌帶來更大的壓力，我需要隔離，是以我會選擇稍微寬一點的握把。
問：在訓練中，你在杠鈴的兩側各放了五個杠鈴，你離2011年奧運會隻有幾周的時間，這是一個非常重要的時期。
答：我認為在過去的幾年裡，我的胸部發育最有幫助的事情是，我可以使用足夠的重量和高強度的訓練來刺激我的胸部。
我沒有減肥，因為我擔心它會影響我的胸部。但與此同時，我不會像一個超大重量的傻瓜一樣訓練，最終受傷。
大多數人更關心訓練重量的大小，而不是如何正确地将其向上推。我可以告訴你，很多人可以舉起405磅，但沒有多少人有高品質的。
問：熱身後，你會做4套胸部訓練，每組訓練重複多少次？
答：我的重複範圍是8-12。如果我能在一個小組中重複超過12次，我會繼續這樣做。但是，如果你的健身房裡沒有足夠的啞鈴和啞鈴，那就用合适的重量再做幾套練習。
在我的一個訓練視訊中，我用150磅做了一個傾斜的啞鈴，盡管我仍然重複了12次，當我把啞鈴扔到地上時，我做了22次。這感覺很棒！
我健身房裡最重的啞鈴是170磅，我可以用它來重複8-10次，但是在150磅時重複22次對我的肌肉更好。我要告訴你的是，有時高重複訓練也可以給肌肉帶來無與倫比的刺激。
Q：那麼經過4套訓練後，你的上胸部已經受到足夠的刺激，那麼你接下來會選擇什麼訓練動作呢？
答：胸部訓練的兩個最基本的動作是推鳥和飛鳥。鳥類是一種刺激胸部的孤立動作。因為鳥的運動範圍非常大，是以它會讓你的胸部有一個很好的伸展。有時我喜歡交叉使用複合和孤立的動作來刺激來自不同點的肌肉。
這似乎是一個簡單的舉動，但要把它做好并不容易，很少有人能把它做好。那麼，如何才能做好飛鳥的工作呢？
鳥類的訣竅是稍微彎曲肘部，然後将它們保持在該水準。在我健美訓練的第一年，人們告訴我，當我還是一隻鳥的時候，我應該有一種抱着一棵大樹的感覺。當你是一隻鳥時，你不想用太多的重量。
問：我知道複合動作在你的訓練計劃中起着重要作用，是以鳥類也是如此嗎？
答：我相信很多專家都不會同意這一點：但是飛鳥使我相信我可以稍微擴大胸部，因為我在制作鳥類時非常低，伸展得很寬。真的很棒。
坦率地說，在《泵鐵》中看到施瓦辛格給了我成為一隻鳥的動力。每一次重複，他的胸膛看起來都很厚。是以，飛鳥也是我訓練計劃中非常重要的訓練練習。
問：我發現，當你飛鳥時，在頂部，啞鈴不會互相接觸。
答：這讓我的肌肉有了很好的收縮感，是以我不需要觸摸頂部的啞鈴。此外，當你一起觸摸啞鈴時，啞鈴撞擊産生的力會削弱你的體重控制。
問：現在，讓我們談談你的第三個訓練動作，坐在你的胸前。
答：這是一個非常令人困惑的裝置。因為你可以推405磅，你認為你可以在這個裝置上使用大量的重量，你發現你使用的重量并不比平闆推力大得多。
問：你認為這個訓練練習對你很重要嗎？
答：任何讓你感覺良好的新訓練動作都會讓你渴望做更多次。但是這種不容易做到的訓練練習呢？有時候，當我做一些很久沒做過的事情時，我覺得自己"更軟弱"了。我的意思是，即使我比一個男人大，我甚至不能用他訓練的一半的重量。
這種困境促使我進行這種訓練練習。後來我知道，因為我的肌肉需要适應一些新的動作，是以我會調動不同的肌肉纖維。你的肌肉需要一個生長的理由。那是健美的心髒，也是健美的靈魂！
問：有什麼技巧可以用坐姿裝置推動你的胸部嗎？
答：需要注意的一件事是，保持背部靠近墊子就像做一個躺着推。也許你會有身體向前傾斜的傾向，但如果你這樣做，它會推動肩部力量。我喜歡在啞鈴訓練後使用這個動作。我現在很累，是以不要過多地考慮體重平衡。
問：最後一個動作是上斜鳥，你使用的是拉繩器版本。在健身房裡，很少看到有人使用這種訓練程式。
答：是的，在這一點上，我再次開始刺激我的上胸部。我可能會選擇啞鈴或仰卧起坐的胸部夾來訓練我的胸部，但今天我選擇了拉繩器。這将帶來很多好處。首先，您将收到持續的拉力。當你使用啞鈴時，你可能會嘗試在動作的頂部休息一下。繩子會繼續"壓住你"，是以斷裂不會來。其次，您可以在動作的頂點交叉雙手。這将導緻您的肌肉更劇烈地收縮并刺激您的内胸部。這個動作的姿勢基本上類似于啞鈴鳥的姿勢，肘部固定在略微彎曲的狀态。
問：你在訓練中保持了這個過程的順利進行。你意識到這一點了嗎？
答：當我第一次和卡特一起訓練時，我學會了減少小組休息。這是增加訓練強度的另一種方法。我離比賽越近，我的小組休息時間就越短。
人們往往沒有意識到他們浪費了多少時間休息和交談。你在健身房鍛煉肌肉，是以現在就行動吧！
問：你在休賽期如何訓練？
答：我主要專注于啞鈴訓練。在比賽期間，我可以使用最大重量将胸部推到裝置上，是以您可以想象我在休賽期可以達到多少重量。在這一點上，上斜裝置推胸對我來說并不是最有效的。我會做一些基本的訓練，并使用更多的啞鈴來訓練。
我還使用更大的權重，并嘗試通過重複5-7次來創造不同的身體狀态。
問：如果你能回到過去，你的胸部訓練計劃會有什麼不同？
答：我會更多地使用啞鈴訓練。一開始我真的很少使用啞鈴訓練。我可以用315磅做幾次杠鈴推，但我不能用120磅的啞鈴做同樣的事情。然後我意識到我的訓練有問題。
問：最後，您能給那些想要像您一樣的讀者一些建議嗎？
答：找到最适合你的訓練方法并堅持下去，但不要害怕在你的舒适區之外探索。勇于挑戰自我！
如果你嘗試了一個新的訓練動作，但沒有找到你想要的感覺 - 當然在你有足夠的時間使用它之後 - 記住你仍然沒有失去。你學到了一些新東西。
這就像你正在嘗試一些雜志的12周教育訓練計劃。在最初的幾周裡，你會感到痛苦，但最終你會非常高興，迫不及待地想開始一個項目。一開始總是很難，但是當你付諸行動并達到最後時，你最終會發現你正在做的事情是值得的。情況總是如此！