寒露，作為秋季的第五個節氣，标志着季節漸入深秋，氣溫明顯下降，早晚的露水開始增多，預示着寒涼季節的真正到來。此時，自然界陽氣逐漸收斂，人體也需要順應自然規律，調養身體以适應寒冷氣候的變化。合理的飲食結構對于增強體質、預防疾病尤為重要。我們将圍繞寒露時節的飲食調養，為大家提供一份全面的飲食建議。
适當增加能量與微量營養素的攝入
随着氣溫的下降，人體為了維持體溫，基礎代謝率會有所增加，相應地，對能量的需求也會增大。是以，寒露期間應稍微适當增加能量的攝入，同時通過攝入充足的B族維生素、維生素C和維生素A來提高耐寒能力。B族維生素主要存在于谷類、豆類及幹果類食物中，如全麥食品、糙米飯、豆類等，它們是能量産生的關鍵輔助因子。富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，如柑橘類、猕猴桃、彩椒、綠葉蔬菜等，富含維生素A的動物肝髒及富含β-胡蘿蔔素的深色蔬菜如菠菜、胡蘿蔔等，經常曬太陽可以生成維生素D促進骨骼健康，這些維生素都能有效增強免疫力，對抗寒冷天氣帶來的挑戰。
選擇溫補食物
寒露時節應注重溫補，以滋養五髒，防寒保暖。寒露時節，食用羊肉配以生姜，不僅補陽取暖，還能驅寒保暖。而雞肉與栗子同食，則能夠增強脾胃功能，促進血液循環。鴨肉與山藥也是較好的搭配，既滋陰又消膩，适合秋季幹燥的氣候。同時，建議應多食根莖類植物，如蕃薯、芋頭、洋芋等薯類，它們既能替代主食提供能量，又能補中益氣，調節腸道菌群，增強體質。
多吃新鮮蔬果，保證膳食均衡
雖然氣溫轉涼，但新鮮蔬果的攝入不可忽視。深綠色葉菜富含礦物質、維生素、膳食纖維和植物化學物，應保證每天攝入300~500克。建議選擇當季新鮮水果，如蘋果、梨、鮮棗、柿子等，它們富含水分和膳食纖維，有助于潤肺降燥。需要注意的是，水果罐頭、幹制蔬菜等加工食品由于可能添加了大量的糖分或鹽分，應盡量減少攝入。果汁和蔬菜汁不能代替新鮮的蔬果。
減少油膩，控制鹽分
寒露時節，人體容易因寒冷而偏好重口味食物，但高鹽高油的飲食不利于健康。根據《中國居民膳食指南（2022）》，應堅持清淡少鹽的膳食原則，限制烹調鹽攝入量不超過5克/天，避免過多攝入動物性食物和油炸、煙熏食物。烹饪方式上，推薦蒸、煮、炖、烤等健康烹饪方法，減少使用黃油、酸奶油等高脂肪調料，以達到控油少鹽的目标。
定時适量飲水，充分補充水分
深秋季節外界濕度降低，人體需要足夠的水分來維持正常的新陳代謝。建議每日足量飲水，以白開水和淡茶水為佳，避免攝入含糖飲料和含酒精飲品，以免增加身體負擔，影響健康。
合理安排餐食，三餐定時定量
寒露期間，仍然應當遵循“食物多樣，谷類為主”的膳食原則，合理搭配主食與副食，保證三餐定時定量，早餐尤其重要，不可忽視。适量增加動物性食物的攝入，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品，同時搭配豆類及其制品，確定蛋白質的充足供應。零食的選擇應注重健康，可選擇堅果、酸奶等，适時适量，避免高糖高脂高能量的不健康零食。
寒露節氣的飲食調養，核心在于順應季節變化，增強體質，防寒保暖。通過攝入多種多樣營養價值高的食物，并進行合理搭配，既滿足身體對能量和營養成分的需求，又兼顧飲食的多樣性與均衡性。同時，保持良好的飲食習慣，适量運動，充足睡眠，心态平和，共同建構起抵禦寒冬的堅固防線，讓身心在這個季節裡依然充滿活力與健康。/健康科普
供稿
中國疾控中心營養所 陳征
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