金秋送爽，九月翩然而至，全民健康生活方式宣傳月正式拉開帷幕。今年的主題“三減三健”，旨在通過“減鹽、減油、減糖”，以及“健康口腔、健康體重、健康骨骼”的目标，引領公衆邁向更加健康、活力的生活新篇章。
01、膳食要清淡，要少鹽、少油、少糖，食用合格碘鹽。
長期鹽攝入過多會增加患高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的風險，建議成人每天鹽攝入量不超過5克。在日常飲食中，需特别留意隐形鹽（鈉），盡量減少腌菜、醬菜、腐乳、鹹蛋、醬肉等高鹽食品的攝入。購買食品時，閱讀營養标簽，少選高鹽（鈉）食品。
油攝入過多會導緻肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。是以，建議成年人每天烹調油攝入量25～30克。為了保持健康，應盡量少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。在烹調方式上，建議多用蒸、煮、炒等健康的烹饪方法，少用煎、炸等方式。
添加糖攝入過多會增加患齲齒、超重肥胖的風險，建議成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。添加糖主要來自加工食品，應不喝或少喝含糖飲料，少吃糕點、糖果等；減少烹調用糖。
02、注意飲水衛生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。
在溫和氣候條件下，對于低身體活動水準的成年人，建議男性每日飲水量為1700毫升，女性為1500毫升。而對于從事高溫作業或重體力活動的人群，應适當增加飲水量以滿足身體需求。
選擇飲品時，白水或茶水是最佳選擇。應盡量避免或少量攝入含糖飲料，不要用飲料來代替白水。不宜大量飲用濃茶和咖啡，特别是12歲及以下的兒童，不建議飲用含咖啡因的飲品。
2024年3月，上海市啟動了飲料分級試點項目，将飲料從A到D進行分級，健康程度逐漸減弱。這一舉措旨在幫助消費者直覺了解所購買飲料的營養成分，引導消費者作出更為健康的飲食選擇。
03、預防骨質疏松症，促進骨骼健康。
骨質疏松症核心特征在于骨量顯著減少、骨組織微觀結構受損，進而引發骨骼脆性增加，骨折風險急劇上升。防治骨質疏松症，是一個需貫穿生命旅程的重要課題。
導緻骨質疏松症的主要危險因素包括日照不足、鈣與維生素D缺乏、蛋白質攝入失衡（過多或過少）、高鹽飲食習慣、吸煙酗酒、過量攝入咖啡及碳酸飲料、體力活動匮乏、體重偏輕以及使用影響骨代謝的藥物等。其中，飲食習慣與鈣吸收效率緊密相連，倡導富含鈣質、低鹽且蛋白質攝入适量的均衡膳食模式，對于維護骨骼健康至關重要。
接受陽光照射是促進骨骼健康經濟有效的方法之一。建議在日照充足的環境下增加戶外活動，持續15—30分鐘，但要注意防止強烈陽光照射灼傷皮膚。
體育鍛煉對預防骨質疏松具有積極作用，負重運動可以讓身體獲得并保持最大骨強度。絕經後女性及老年人這兩大群體應定期進行骨密度檢測，有助于及早發現并采取幹預措施。對于已确診骨質疏松症的患者，則需在專業醫療指導下，實施長期、個性化的抗骨質疏松治療方案。
04、體重關聯多種疾病，要吃動平衡，保持健康體重，避免超重與肥胖。
體重和整體健康狀況密切相關。健康體重的核心在于能量攝入與消耗的調節，即“吃動平衡”。當日常飲食攝入的能量超過身體活動所消耗的能量時，多餘的熱量便會在體内轉化為脂肪儲存起來，反之若攝入能量不足或身體活動消耗過大，則可能引發體重過輕或消瘦，均不利于健康。
目前廣泛采用體重指數（BMI）來科學評估成年人體重狀況。BMI的計算公式為體重（千克）除以身高（米）的平方。BMI值位于18.5至23.9千克/米²之間被認為是正常範圍；24至27.9千克/米²則提示超重；而BMI達到或超過28千克/米²則界定為肥胖；低于18.5千克/米²則表明體重過輕。對于65歲以上的老年人，适宜的BMI範圍可适當放寬至20至26.9千克/米²，而對于80歲以上的高齡老人，則建議BMI保持在22至26.9千克/米²之間。
此外，腰圍作為評估中心型肥胖的重要名額，同樣不容忽視。中心型肥胖與多種慢性疾病的風險增加密切相關。是以，建議成年男性的腰圍控制在不超過85厘米，而女性則不超過80厘米。
05、保護口腔健康，早晚刷牙，飯後漱口。
口腔疾病和很多全身性疾病息息相關，為了保護口腔健康，日常護理不可缺少。每天早晚用含氟牙膏，采用科學的刷牙方法——推薦成年人使用水準顫動拂刷法刷牙，兒童可以使用圓弧法刷牙。如佩戴活動假牙，應在每次飯後取出刷洗幹淨。餐後、吃零食後、喝飲料後要及時漱口，清除口腔内食物殘渣。提倡使用牙線清潔牙間隙。
為了更系統地管理口腔健康，
請大家記住“1336原則”：
1：建議每位成年人每年至少進行一次全面的口腔健康檢查，以便及時發現并處理潛在問題。
3：若不幸遭遇牙齒缺失，務必在缺失後的3個月内盡快進行義齒修複，以維護口腔功能的完整性和美觀性。
3：牙刷應保持清潔，一般建議每3個月更換一次牙刷，若刷毛出現卷曲或磨損，則應提前更換。
6：對于學齡前兒童，建議每6個月接受一次專業的口腔健康檢查，以便及時發現并幹預任何口腔問題，為孩子的健康成長奠定堅實基礎。
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來源：上海靜安官方微信