說到益生菌，大家一定都不陌生。如今，人們越來越關注自己的腸道健康，每當出現腹瀉、消化不良或便秘等情況，總會有人推薦吃點益生菌。
益生菌，顧名思義，就是“對人體有益的活性微生物”。人體70%的免疫細胞都集中在腸道，益生菌可以抑制腸道内有害菌的生長，防止它們過度繁殖，進而維持腸道菌群平衡。
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但當代人飲食不健康、生活壓力大，或服用抗生素類藥物等情況，都可能會導緻益生菌攝入不足或數量減少，進而引發一系列健康問題。這時我們可以主動補充益生菌，來維持菌群平衡。
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不過，益生菌要吃對才有用。如果吃的種類、數量和方法不對，也是沒有效果的。
那麼，我們要如何正确補充益生菌？面對市面上琳琅滿目的益生菌産品，我們又如何挑選呢？
什麼情況下可以考慮補充？
對于健康的人來說，腸道内有正常的菌群，并不需要額外補充益生菌。出現以下這些情況時，我們可以考慮适量補充益生菌：
腹瀉：
腹瀉後容易導緻腸道菌群失調。這時，補充益生菌有助于恢複腸道菌群的平衡，維護腸道健康。
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便秘：
便秘時适量補充雙歧杆菌、乳杆菌等菌種，可以幫助腸道蠕動，可能對便秘起到緩解作用。
消化不良、脹氣：
益生菌可以幫助分解和消化食物中的營養物質，提高營養的吸收效率，可能改善整體消化功能。
乳糖不耐受：
雙歧杆菌、乳杆菌等含有β-半乳糖苷酶，能夠分解乳制品中的乳糖，減輕乳糖不耐受的症狀，或在腸道中迅速分解乳糖，減少腹瀉等症狀的發生[1]。
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過敏性疾病：
益生菌對嬰幼兒特應性皮炎、哮喘、食物過敏、過敏性鼻炎等疾病，可能具有一定的預防效果。目前研究表明，對過敏性疾病有效的益生菌主要有鼠李糖杆菌、嗜酸乳杆菌和雙歧杆菌[2]。
使用抗生素後：
抗生素一旦進入人體，不僅會抑制緻病菌，還可能誤殺腸道内的益生菌，導緻腸道菌群失衡。在服用抗生素治療細菌感染時，可以适當服用特定的益生菌補充劑，來補充抗生素殺死的有益菌，幫助恢複腸道菌群的平衡。
正常來講，補充益生菌沒有年齡限制，上到銀發族，下到嬰幼兒，都可以适量攝入。然而，針對不同年齡段的人，建議攝入的益生菌種類和劑量各不相同。
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對于小孩來說，适時适量（按照産品說明）補充益生菌，可以幫助建立均衡的腸道菌群，有助于減少成長過程中腹瀉、過敏等情況的發生。
但由于孩子的代謝能力、營養需求都與成人不同，是以，要格外注意選擇适合兒童的益生菌菌株。
對于老年人來講，随着年齡的增長，腸道内雙歧杆菌數量顯著減少，腸杆菌、腸球菌數量增加[3]，腸道抵抗力下降，消化功能減退，更容易出現腸道菌群失調，進而引發腹脹、便秘等一系列健康問題。這時，适當補充益生菌，有助于維護腸道健康。
不過，在食用益生菌時，要特别注意避免藥物的互相作用。益生菌不要與抗生素等藥物同時服用，避免抗生素将益生菌殺死，影響活性。
選擇益生菌，主要看這四點
想要選擇一款适合自己的益生菌産品，主要看這四點——菌株号、活菌數、劑型和配方。
1. 看菌株号
簡單來說，就是要選擇符合國标、有明确菌株号的産品。
我們在觀察益生菌産品說明時，往往會發現菌種名稱後面還跟着一串字母或數字，那就是菌株号。比如，嗜酸乳杆菌是一個菌種，而NCFM是其具體的菌株。
👆某産品說明示意圖
同一種菌的不同菌株，效果也是完全不同的。比如，并不是所有的嗜酸乳杆菌都能發揮作用，挑選有明确菌株号的，功效才能有保證。
大陸已經明确規定了可用于食品的益生菌菌種名單（在公号背景回複益生菌，可領取完整名單）：
👆部分名單
至于可用于（1歲以上）嬰幼兒食品的菌株則更少了，隻有以下14株：
👆可用于一歲以上幼兒
此外，針對特定的健康問題，我們可以重點關注相應的菌株。比如：
如果服用了抗生素，可以考慮補充動物雙歧杆菌Bb-12，有助于改善腸道功能，防止腹瀉，并減少抗生素治療的副作用[4]。
對腹瀉有幫助的有鼠李糖乳杆菌LGG。在一定條件下，它具有調節腸道菌群、預防和治療腹瀉、預防齲齒和提高機體免疫力等特性[5]。
如果被便秘問題所困擾，乳雙歧杆菌HN019是不錯的選擇，它有助于緩解腸道不适和便秘，同時減少特定類型的感染風險[6]。
2. 看活菌數量
益生菌要補充“活的”才管用。
益生菌産品的活菌數量，通常用CFU（菌落形成機關）表示，這項名額很大程度上決定了益生菌的效果。
根據國家食品藥品監督管理總局《益生菌類保健食品申報與審評規定》第十二條的規定：活菌類益生菌保健食品在保存期限内，每克或每毫升的活菌數量不得少于10^6 CFU[7]。
如果活菌數量不足，往往無法達到産品宣稱的保健效果。
另外，在選購益生菌時，要特别關注标簽上所指的活菌數量是每克或每毫升的含量。不要被大數值如1000億、500億等迷惑，因為它們很可能是每千克或每100毫升中的活菌數量，實際計算含量後可能并沒有達到國家标準。
👆某産品宣傳說明
3. 看劑型
目前，市面上比較流行的益生菌劑型有粉劑，膠囊、片劑、滴劑等類型：
從吞咽角度考慮，兒童和老人更建議選擇粉劑産品。
4. 看配方
在選購益生菌時，還可以特别關注一下配料表中的其他成分。
其中，含有益生元可以作為加分項。
益生元作為益生菌的“食物”，可以有效促進益生菌的增殖，使益生菌發揮更好的效果。常見的益生元有低聚果糖、果寡糖、半乳寡糖等。
而香精、色素等有可能增加身體負擔，最好避免選擇配方中有這些成分的産品。
寫在最後：
雖然益生菌對身體有一定好處，但并不能直接代替藥物起到治療作用。另外，補充益生菌也不是越多越好，過量補充益生菌同樣會造成腸道菌群失衡。建議根據自身情況或醫囑，适時适量合理補充。
作者丨柚子木蘇，新加坡國立大學食品科學與人類營養學碩士，一個快樂的吃貨，一個快樂的吃貨科審丨代天醫編輯丨kk題圖丨圖蟲創意參考資料丨[1] 鄭躍傑, 黃志華, 劉作義, 等. 微生态制劑兒科應用專家共識 (2010 年 10 月)[J]. 中國實用兒科雜志, 2011, 1.
[2] 李姗珊, 于曉紅, 蒲芳芳, 等. 益生菌在嬰幼兒過敏性疾病中的作用[C]. 第五屆兩岸四地營養改善學術會議資料彙編. 2016. http://ymini.yili.com/2665/
[3]吳仲文, 李蘭娟, 馬偉杭, 俞雲松, 陳亞崗. 腸道菌群正常參考值的檢測. 中國微生态學雜志. 2001;13(6):314-5.
[4] 張琳, 徐加英, 石羽傑, 劉彪, & 秦立強. (2020). 雙歧杆菌 BB-12 及其免疫調節功能的研究進展. 上海預防醫學, 32(7), 600-605.
[5]錢程, 霍貴成, & 馬微. (2005). 鼠李糖乳杆菌 (LGG) 的功能特性及其應用前景. 食品科技, (9), 94-98.
[6]李夢洋, 孟媛, 孫慶申, & 葛傑. (2020). 雙歧杆菌對功能性便秘影響的研究進展. 乳業科學與技術, 43(6), 26.
[7] 益生菌類保健食品申報與審評規定（試行）(國食藥監注[2005]202号)
[8] 國家衛生健康委關于《可用于食品的菌種名單》和《可用于嬰幼兒食品的菌種名單》更新的公告 (2022年 第4号) http://law.foodmate.net/show-218988.html
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