想通過俯卧撐來增肌？那真是個超棒的選擇！俯卧撐不僅能鍛煉到你的胸肌、三頭肌、肩膀，還能加強你的核心肌群和背部肌肉，是全身性的力量訓練好幫手。下面，我就給你一套簡單又有效的俯卧撐增肌方案，#俯卧撐怎麼做才能增肌#咱們一起動起來！
1. 熱身準備（5分鐘）
- 跳繩或原地慢跑：3分鐘，讓心跳加速，血液循環起來。
- 動态拉伸：比如手臂繞環、肩部旋轉、腰部扭轉等，每個動作做10-15次，幫助肌肉預熱，預防受傷。
2. 俯卧撐基礎訓練（三組，每組盡量做到力竭，間隔休息1分鐘）
标準俯卧撐
- 動作要點：雙手與肩同寬，手掌撐地，身體保持一條直線，下降時胸部貼近地面但不接觸，然後用力推起回到起始位置。
- 注意：確定腰部不要塌陷或拱起，核心收緊，呼吸與動作配合，下降時吸氣，推起時呼氣。
窄距俯卧撐
- 變化：雙手間距小于肩寬，主要鍛煉三頭肌。
- 注意：同樣保持身體直線，注意手腕不要過度彎曲。
寬距俯卧撐
- 變化：雙手間距大于肩寬，更多刺激胸肌外側。
- 注意：下降時感受胸肌的拉伸，推起時用力擠壓胸肌。
3. 進階挑戰（可選，根據個人能力）
- 下斜俯卧撐：将雙腳擡高（如放在椅子上），增加難度，更多刺激上胸肌。
- 單臂俯卧撐（如果還不能完成，可以從跪姿單臂俯卧撐開始）：逐漸提升，增強單側力量和穩定性。
4. 拉伸放松（5分鐘）
- 胸部拉伸：站在牆角，雙手推牆，身體前傾，感受胸部拉伸。
- 三頭肌拉伸：一手舉過頭頂彎曲手肘，另一隻手輕拉肘部向對側肩膀，換邊進行。
- 肩部旋轉：放松肩膀，前後各旋轉10次，緩解緊繃感。
注意事項：
- 循序漸進：剛開始别追求數量，注重動作的标準性和感受肌肉的發力。
- 充足休息：保證每晚7-9小時睡眠，肌肉在休息時生長。
- 飲食搭配：增肌期要适當增加蛋白質攝入，如魚、雞胸肉、蛋白粉等。
- 持之以恒：每周至少3-4次訓練，堅持才能看到變化。
好啦，朋友，按照這個方案堅持下去，相信不久你就能感受到身體的明顯變化。加油，我們一起變得更強壯！