鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起着至關重要的作用。很多人都知道，老年人随着年齡增長，骨質形成減少，容易造成維生素D生成不足，進而影響鈣的吸收，容易發生骨質疏松，甚至骨折。
一直以來，牛奶是補鈣食物榜單的第一名，但大陸部分居民乳糖不耐受，喝牛奶後會有不适反應。因而很多人又将目光轉到了骨頭湯上，殊不知，這又陷入了另一個誤區。
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喝骨頭湯真的不補鈣
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不少人認為喝骨頭湯可以起到補鈣作用，但其實這個說法是錯誤的。
中華預防醫學會健康傳播分會常務委員于康教授表示，骨骼的主要成分是鈣，于是很多人就覺得骨頭中的鈣含量很豐富，用骨頭來煲湯可以幫助補鈣，但骨頭内的鈣很難溶解到湯裡，補鈣的作用不大，倒是可以解饞。
有研究發現，使用純淨水熬制的骨頭湯内鈣濃度<4mg/100ml，還不如100ml自來水内的含量，跟牛奶比更是小巫見大巫。想要通過喝骨頭湯喝到推薦攝入量，每日至少需要20L，這顯然是不可能的。
尤其是有兩種湯，很多人以為是大補，小心傷肝又緻癌。
一種是長時間熬制的高湯，這類湯内的嘌呤含量很高，大量攝入會導緻尿酸上升。而尿酸在體内需要通過腎髒排出體外，過量腎髒蓄積在體内難以分解會生成結晶，堆積在腎髒内會導緻腎小管阻塞，誘發尿酸性腎結石發生。
另一種是溫度過高的湯，人的食管所能耐受的最高溫度為50℃ ~ 60℃，超過65℃的食物會導緻食管黏膜燙傷，食管黏膜在反複燙傷修複的過程中，異性細胞出現的機率會越來越高，最終會演變成食管癌。
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中老年人常吃這些
腿腳更有勁
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根據中國骨質疏松症流行病學調查的資料顯示，大陸50歲以上的人群，骨質疏松的患病率約有19.2%，65歲以後的患病率更是高達32%，尤其是女性，患有骨質疏松的機率會更高。
北京軍區骨傷骨病防治中心主任醫師王振虎表示，如果中年時期忽視解決骨骼問題，就會出現腰背部疼痛、周身骨骼疼痛的問題，一些嚴重的患者會連翻身、行走等日常活動都變得困難。晚年時期，會出現彎腰駝背、全身疼痛以及容易骨折等問題，給正常的生活品質帶來極大的影響。
是以，人到中年一定要學會補鈣。牛奶、酸奶等奶制品均是補鈣佳品，牛奶内的鈣含量在100mg/100g左右，且其中的鈣磷比适中、維生素D含量很高，身體吸收率可達到31%左右。
但由于部分中老年朋友患有乳糖不耐受，喝了牛奶後容易出現腹瀉、腹脹等情況。這部分人群也可以多吃以下4類食物，同樣是補鈣的佳品。
1.綠葉蔬菜
幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達713mg/100g，荠菜的鈣含量為294mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素K和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。
注意：新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率大打折扣。建議烹調前先焯水，可減少60%左右的草酸，而旺火急油熱炒可去除20%左右的草酸。
2.魚蝦貝類
肉類中真正能補鈣的當屬各種水産品了，個頭小小的丁香魚含鈣量590mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到380mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，田螺含鈣量高達1030mg/100g，蝦米含鈣量高達555mg/100g。膳食指南建議每天吃水産品40～50g，每周最好吃魚2次或300～500g。
注意：衆所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量也高且不好消化，作為補鈣食物弊大于利，并不推薦日常食用。
3.豆制品
在豆制品生産加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，是以豆腐、豆腐皮、豆腐幹等豆制品中的鈣含量不容小觑。
豆腐幹（臭幹）含鈣量為720mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445mg/100g；常見的豆腐含鈣量為350mg/100g。除此之外，由黃豆發酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素K2的最佳食物來源，能激活骨鈣素，促進鈣更好地進入骨骼和牙齒。
注意：豆制品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不适症狀，建議一般豆制品每天食用量在100～150g即可。
4.堅果和種子
不少人家中常備堅果、種子類作為健康零食，其實它們也是補鈣的優秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/100g，杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260mg/100g以上。種子中，新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。
注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50 ~ 70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。
5.芝麻醬
芝麻醬作為常見調味品，是很容易被忽視的補鈣隐藏款。芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在1170mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約25g），就能攝取夠一天的需鈣量。
注意：考慮到芝麻醬的熱量較高，并不建議天天吃。在日常烹調中加入調味，或在卷餅、烙餅等面點中使用即可。
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天天補鈣卻還是缺鈣
這4點一定要注意
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現階段大家都對健康重視度很高，經常把補鈣挂在嘴邊，但缺鈣的人還是不少，這是什麼原因導緻的呢？
1.補鈣也有吸收率
人體對于鈣片的吸收率在30%左右，劑量越大的鈣片反而越不好吸收，日常盲目攝入過多鈣，身體吸收不了也無濟于事。
2.飲食因素的影響
吸煙、喝酒、濃茶、咖啡以及高鹽飲食等都會影響身體對于鈣質的吸收，如鹽分攝入過量，身體需要多排尿來排出鈉元素，但鈣會和尿相伴，排出的鈉越多流失的鈣元素也越多。
3.運動量太少
運動可促進骨組織生長，讓骨骼更加強壯，也可以更好利用鈣。如果長期不運動的話，骨骼對于鈣的需求以及利用都會減少，骨鈣流失增加後會導緻骨密度下降，增加骨質疏松的風險。
4.缺乏維生素D
不少人日常特别怕太陽，常年白天不外出。但長期不曬太陽的話，身體難以補充充足的維生素D，會導緻鈣的吸收受到影響。建議上午10點到下午3點，可以曬曬太陽幫助補鈣，每次5～30分鐘，每周2次即可。