在生活中，我們經常會遇到一些身體瘦弱、步履蹒跚、行動緩慢的老年朋友，在很多人的觀念中，老年人歲數大了，出現這些情況很正常，但這也可能是肌少症的征兆。如何拒絕老年“失能”？為長壽儲備營養？一起來看～
越老越苗條可能是肌少症的信号
肌少症是一種随增齡而發生的骨骼肌品質下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降。
肌少症嚴重影響老年人的生活品質，表現為肌力衰退，使老年人的活動能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難，甚至導緻平衡障礙、難以站立、頻繁摔倒、乏力、自理能力差。
伴有其他疾病如慢性心衰、慢性腎病、慢阻肺、惡性良性腫瘤等的老年人，由于這些疾病本身也引起肌肉減少，進一步加重了肌肉減少的程度。
哪些老年人需要額外注意？
如果您或身邊的老人出現不明原因的體重下降（在沒有主動節食、接受手術或發現糖尿病、甲狀腺功能異常的情況下），伴明顯乏力、活動能力下降，尤其是發現老人情緒低落、興趣減退時，應當警惕。
目前沒有什麼有效藥物可以治療肌少症，加強營養和功能鍛煉對延緩肌肉減少是一個現實有效的辦法，肌肉是力量的來源，是長壽的“本錢”，所有的運動都需要靠肌肉收縮來完成，肌肉對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。
肌肉離不開3種營養素：蛋白質、脂肪酸、維生素D
延緩肌肉減少要重視蛋白質的選擇和攝入量
1.增加蛋白質的量
老年人要增加蛋白質的攝入，老年人推薦蛋白質攝入量是每天1~1.5g（每公斤體重），以優質蛋白質為主，例如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等，對食欲下降的老年人，可以補充營養補充劑，如乳清蛋白。
2.注意補充優質蛋白
優質蛋白：乳制品、畜禽魚蝦肉、蛋類食物以及大豆類食物。
優質蛋白中含有人體不能合成的必需氨基酸，比如亮氨酸，有研究表明它能，畜禽肉的瘦肉、雞蛋、乳制品，還有魚肉、蝦肉中亮氨酸的含量都不低。
3.将蛋白質配置設定到三餐中補充
如果一位已經有肌少症，體重60公斤的老年人，按每公斤體重1.5g算，那他一天最好吃到90g蛋白質。并且最好均勻配置設定在一日三餐中，就是早、中、晚各30g左右。
因為身體對蛋白質的吸收和利用是持續的過程，而不是一次性的。将蛋白質的攝入分散到三餐中，有助于身體吸收和利用這些蛋白質。
延緩肌肉減少還要選對脂肪酸
在很多種的脂肪酸中，有一類叫ω-3脂肪酸。研究發現，ω-3脂肪酸可以降低發炎反應，具有一定的抗炎作用，有利于延緩肌肉品質的減少和力量的下降。
小貼士：深海魚肉中含ω-3脂肪酸較高，建議每周至少吃兩次魚。
維生素D缺乏者容易出現肌肉功能減退
維生素D除了跟骨骼有較大關系外，跟肌肉也關系密切。
如果血漿裡維生素D水準低，這個人往往肌肉量的含量、功能也比較差，跌倒風險也較大。
對于維生素D缺乏的老年人可以補充維生素D，它能夠改善肌肉合成。建議老年人多曬太陽、增加戶外活動，因為陽光的照射能夠促進維生素D的合成。
自測肌肉力量
方法：在椅子上挺胸坐直，雙手交叉放于兩肩，快坐快起，時間越短，次數越多，說明肌肉力量和耐力越強。
肌肉的增加和強健，除了加強營養還要配合運動，這樣才可能有效延緩肌肉功能減退，預防肌少症。
目前推薦的運動主要有兩種，一種是有氧運動，另外一種是抗阻運動。
有氧運動：慢跑 、快走還有遊泳。
抗阻運動：主要是使用一些器械、啞鈴等等。
上肢可以采用啞鈴或用礦泉水瓶代替做擡舉的活動，還可以用彈力帶。下肢可以坐位擡腿、靜力靠牆蹲或小區中蹬車健身器 。
鍛煉是一種運動處方，需要在專業醫生的評估指導下進行，老年人在運動鍛煉時應注意安全，有情況及時與醫生溝通進行調整。
除了肌少症，老年人還經常會出現腰酸背痛、駝背、覺得身高變矮，甚至出現容易骨折的問題，這一切的根源可能是發生了骨質疏松。
骨質疏松是一種可防可治的疾病
骨質疏松一定要去看醫生，治療很重要，預防更重要。
對于年輕人來說，30歲左右提高峰值骨密度，可以有效預防骨質疏松。
40歲以後，人體的骨量往往就開始走下坡路了。大家就要開始重視骨骼健康，采取有效措施預防和治療骨質疏松症了。
飲食注意補充以下元素：
1.多方面補鈣
老年人鈣推薦攝入量800mg/天，骨質疏松人群鈣推薦攝入量最好到1000mg~1200mg/天。
含鈣豐富的食物有牛奶、豆漿、蝦皮、蝦醬、深綠色蔬菜等。
2.蛋白質
骨骼的機制是蛋白質，是骨骼的組成成分。
3.鎂
對骨骼的健康也至關重要，含葉綠素多的蔬菜是鎂的來源，堅果、粗雜糧也是鎂來源。
4.維生素K2
食物中的維生素K2對骨骼的建設較好，可以讓鈣沉積在骨骼，使我們的骨骼更強健。
5.維生素D
補鈣的同時，還要重視補充維生素D。
維生素D能夠促進腸道和腎髒對鈣的吸收，而且能夠促進鈣質沉積到骨頭上，是以對于骨質疏松的病人，維生素D缺乏也是不容忽視的。維生素D主要是皮膚在紫外線照射下合成的，建議大家要适量多曬太陽。
不過，隔着玻璃曬太陽是不管用的！玻璃會過濾紫外線，而紫外線是我們自身合成維生素D的關鍵。
夏季曬太陽盡量選擇樹蔭下，避免皮膚被大面積照射，讓胳膊、腿部的皮膚接觸到陽光即可。
如果實在曬不了太陽，可以在醫生的指導下補充适量維生素D。
老年人要利用好營養補充劑。但營養素疊加過多是沒有好處的，要注意計算量。
吉林日報社出品
作者：CCTV生活圈
策劃：韓雪潔
執行主編：于悅
編輯：韓玉紅