跑步是一種流行而有效的健身方式，但許多跑者在訓練中會遇到腿部發沉和跑不動的問題。這些問題通常與乳酸積累有關，是高強度運動的常見問題。
今天我們就來聊聊這個讓你跑不動的關鍵因素。
乳酸是什麼？
乳酸（Lactic acid）在跑步和其他高強度運動中常見，是我們體力活動時不可避免的生理現象之一。當跑步強度超出有氧運動的範疇，身體在氧氣供應不足的情況下，開始通過無氧糖酵解來快速産生能量。
這個過程中，糖原分解成葡萄糖，葡萄糖進一步分解産生丙酮酸，最終在無氧條件下轉化為乳酸。
乳酸的積累通常被認為是肌肉疲勞和發痛的原因，尤其是在長時間或高強度的運動後。但是，乳酸本身并不是導緻肌肉無力的直接原因。
科學研究表明，随着乳酸的産生，伴随着大量氫離子（H+）的釋放，這些氫離子會導緻肌肉環境的酸化，進而影響肌肉纖維的收縮能力，擾亂神經傳遞物質的正常工作，最終導緻運動表現的下降。
了解乳酸的生理角色和它在運動中的影響，對于優化訓練和提升運動表現至關重要。通過增強身體的乳酸處理能力，可以延長疲勞到來的時間，提高整體運動效能。
乳酸與運動表現
在長時間或高強度的跑步訓練中，多數跑者會感覺到肌肉發沉或疼痛，這往往是乳酸積累的常見體征。乳酸是高強度運動期間産生的一種代謝副産品，過多的乳酸會通過血液循環産生一種被稱為“酸化”的感覺，引發肌肉疼痛和力量減退。
通常，當你感到肌肉特别是大腿和小腿部位出現灼熱感或酸楚感時，這是乳酸開始積累的明顯信号。除此之外，運動後肌肉感覺僵硬或運動中出現明顯的力量下降，也可以被視作乳酸水準上升的征兆。
了解這些信号有助于跑者判斷自己的乳酸耐受性和積累情況。
跑步時，有效的呼吸方法可以幫助緩解乳酸的積累。深呼吸可以增加氧氣的攝入量，幫助肌肉更有效地使用氧氣，進而減少無氧代謝的程度和乳酸的生成。
臨床研究表明，适當的補充含碳酸鹽的運動飲料，可以中和血液中的酸性物質，進一步控制乳酸的影響。
乳酸門檻值
乳酸的累積會導緻肌肉pH值下降，進而影響肌肉的正常收縮功能，表現為疲勞感和力量下降，進而影響跑步的速度和耐力。
科學研究表明，運動員的乳酸門檻值——即乳酸開始迅速積累的運動強度點，是判斷其耐力水準的重要名額。運動員通過持續訓練，能提高這一門檻值，意味着他們可以在較高的運動強度下進行更長時間的運動而不遭受乳酸的負面影響。
例如，有氧運動可以增加肌肉中的線粒體數量，提高肌肉的耐力和效率，減少乳酸的生成。
是以，有效控制乳酸水準，不僅可以延長運動時間，還可以提高運動品質。合理的訓練計劃和營養政策可以顯著提高乳酸處理能力，進而提升運動表現，讓跑者在比賽和訓練中達到最佳狀态。
提高乳酸處理能力
提高身體處理乳酸的能力是提升耐力和運動表現的關鍵。其中，有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT）是兩種極其有效的方法。
1、有氧運動通過持續低至中等強度的活動幫助身體提高效率地利用氧氣，進而可以更好地分解乳酸。長期堅持有氧活動如慢跑、騎行或遊泳，能顯著提高乳酸門檻值，即身體在出現乳酸積聚前能承受的最大運動強度。此外，這類訓練還可以增加心肺功能，為高強度運動提供更強的基礎支援。
2、高強度間歇訓練（HIIT）則通過短時間的高強度爆發和随後的恢複期間，訓練身體在極端條件下處理乳酸。HIIT能有效提升肌肉的乳酸處理能力，短期内迅速提高運動性能。在HIIT中，身體學習在缺氧狀态下工作，這有助于增強肌肉組織對乳酸的耐受性和處理速度。
結合這兩種訓練方式，不僅可以提升乳酸處理能力，還可以全面提高運動表現和體能。對于跑步者來說，适當調整訓練計劃，納入持續的有氧運動和定期的HIIT，将使他們在比賽和日常訓練中表現更加出色，同時減輕因乳酸積聚帶來的不适感。
訓練計劃示範
為提升跑者對乳酸的耐受能力，設計了以下結合抗乳酸跑訓練和有氧訓練的計劃。該訓練計劃旨在增強跑者的乳酸處理能力，進而改善長期的運動表現。
1、建議每周進行至少三次有氧運動，例如慢跑或騎行，每次持續40分鐘至一小時，保持心率在最大心率的60%至70%。這有助于提高心肺功能和基礎的乳酸清除速度。
2、每周應包括至少一天高強度間隔訓練（HIIT）。例如，可以選擇進行8次400米的快速跑，每次跑後休息1至1.5分鐘。這種訓練不僅可以增強肌肉對乳酸的适應性，還能提高其清除乳酸的效率。
3、對于抗乳酸跑訓練。建議每兩周進行一次，如進行一個持續20分鐘的運動，期間嘗試保持接近無氧門檻值的強度。無氧門檻值通常定義為運動強度導緻乳酸快速積累，肌肉産生針刺感或微痛感的臨界點。通過此類訓練，可以增加肌肉抗疲勞能力，提高對乳酸的耐受性。
遵循此訓練計劃，不僅可以提升乳酸處理能力，也将顯著增強您的整體運動表現和持久力。
了解和控制乳酸的積累，不僅對于追求更好成績的跑者至關重要，也對普通跑步愛好者的運動習慣和體能進步具有指導意義。
隻要你能夠堅持不懈地調整訓練和生活方式，乳酸問題不再是障礙，而是成就更高運動表現的跳闆。
你有關注過自己的乳酸門檻值嗎？歡迎留言分享！