現如今，越來越多的人把水煮菜端上了餐桌，尤其減肥人士會用水煮菜來控制熱量。但你知道嗎？水煮菜如果選不對、煮不對，可能等于白吃。
1、隻吃水煮菜能減肥？
隻吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導緻營養不良，危害身體健康。
減肥的關鍵是控制能量的收支平衡，隻有能量攝入小于能量支出，才能減肥。隻吃水煮菜，但如果吃特别多，還吃很多能量比較高的菜，比如洋芋片、山藥片、藕片等澱粉含量高的蔬菜，能量同樣很高，還是會長胖。
而且，不吃肉蛋奶、水果等食物，隻吃水煮菜，無法滿足身體所需的全部營養需求，最後可能會導緻營養不良，影響身體健康。
2、水煮菜選不對，熱量攝入超乎想象
在很多人的印象中，蔬菜的熱量都很低。的确，像油麥菜、娃娃菜、芹菜、莴筍等蔬菜，每100g的熱量僅為10—20千卡。但也有些蔬菜，因為澱粉含量高，熱量可能超乎你的想象，比如——
毛豆的熱量高達131千卡/百克；
鮮豌豆、鮮蠶豆的熱量高達111千卡/百克；
菱角（老）的熱量為101千卡/百克；
荸荠的熱量也有61千卡/百克……
而雞胸肉的熱量才118千卡/百克，如果正常吃主食、肉類的情況下，還經常吃這些高澱粉含量的水煮菜，當然就很容易導緻熱量攝入超标了，這對于控制體重、“三高”都是不利的。
3、水煮菜煮不對，營養流失損代謝
蔬菜是維生素、礦物質的重要來源，但長時間水煮容易造成B族維生素、維生素C、鉀元素等營養物質流失。而身體中的諸多生理活動都需要維生素和礦物質的參與，一旦缺乏，就會影響健康。
比如：所有蛋白質抗體的合成，都需要輔酶來發揮作用，而維生素和微量元素占據了輔酶的70%以上。如果缺乏，抗體合成不足，免疫力就會下降。B族維生素是人體重要的“代謝營養素”，一旦缺乏可導緻代謝失常，增加多種慢病風險。
4、怎樣才能健康吃水煮菜呢？
選對菜
如果主食的量正常吃，就要盡量減少前面提到的高澱粉、高熱量蔬菜攝入，或者吃這些菜的時候适當少吃主食。除此之外，以下3種蔬菜其實很适合煮着吃。
●蘆筍：纖維含量豐富，但維生素C含量較少，不用太擔心營養流失。
●蕃茄：它富含的番茄紅素經過加熱更容易析出，而且番茄紅素是脂溶性的，也不用擔心水煮流失。吃的時候，配合其他富含油脂的食物，就能很好地被人體吸收利用了。
●胡蘿蔔：有研究表明，煮熟後的胡蘿蔔，β-胡蘿蔔素的含量有所提高，常吃對眼睛好。
少切快煮
對于其他蔬菜，一定要少切，以免營養從切口氧化流失；煮的時間也不宜過長，斷生即可撈出食用，減少營養流失。
想要減少蔬菜營養流失，也可以改煮為蒸。有研究人員用煮、微波、炒、先炒後煮和蒸的五種方式烹饪西蘭花，結果發現：先炒後煮和水煮的維生素C損失最大，分别為38%與33%，而蒸煮的維生素C沒有明顯損失。
隻代一餐
正常情況下，選擇吃水煮菜進行代餐時，最好是一天隻代替其中一餐，其他兩餐要正常進食。其他正常的兩餐，進行食物的合理搭配，即主食、蔬菜、優質蛋白等的合理搭配，既能取得減肥效果，又能保證身體運作狀态。
5、掌握技巧，健康“吃瘦”
結構合理
飲食結構合理，是指吃的食物種類既能滿足營養需求，又有利于控制熱量、促進脂肪代謝。具體來說，各類食物在減重期的選擇排序如下：
優質蛋白類食物→富含膳食纖維食物→水分豐富食物→優質澱粉類食物→優質脂肪。
1. 優質蛋白類食物主要包括：蛋、奶、豆、魚蝦水産、禽肉、畜肉（按照選擇優先順序排列）。優質蛋白既能滿足人體維持各項正常生理功能、增強免疫力以及修複創傷等的需求。同時，由于人體消化蛋白質時所需要消耗的熱量高于澱粉和脂肪，減重期适當增加優質蛋白類食物也有助于增加代謝。
2. 富含膳食纖維食物主要包括：各類新鮮蔬果、全谷物、粗雜糧等。富含膳食纖維的食物往往具有飽腹感強、耐咀嚼等特點，不僅能幫助控制進食量，還可以通過維持餐後血糖水準的平穩，調節胰島素水準。再加上膳食纖維能促進腸道蠕動，還能改善減重期容易出現的排便不暢問題。
3. 水分豐富食物主要包括：水分含量高的新鮮蔬果、各類清淡的湯羹粥品、豆漿、牛奶等。這類食物不僅能占據一定的胃容量，幫助控制進食量，水分還能促進體内物質能量代謝。
4. 優質澱粉類食物主要包括：全谷物、粗雜糧、加工程度低的澱粉類主食。全谷物、粗雜糧比起精米白面能提供更多的B族維生素和膳食纖維、礦物質等，這些特點對于促進物質能量代謝、控制進食量都有利。同時，适當攝入澱粉類食物能避免人體利用蛋白質和脂肪來提供能量，以及由此造成的蛋白質消耗、酮血症等不良後果。多說一句，沒有專業人士指導的生酮飲食（不吃或極少吃澱粉等碳水化合物），并不建議普通人嘗試。
5. 優質脂肪的食物來源主要包括：富含不飽和脂肪的食用油和深海魚，以及原味堅果等。優質脂肪不僅是人體維持正常功能和代謝的必需品，而且還能在一定程度上改善脂肪代謝情況。但畢竟是脂肪，依然要注意控制攝入量。
6、在合理搭配的基礎上，還要注意兩個要點：
1. 一定不能忘記保持口味清淡。重油重鹽不僅會增加各種慢病風險，還很容易促進食欲，增加進食量。
2. 優選天然食物。天然食物通常營養素保留更全面，且比加工食品熱量低，低油低鹽低糖更有利于減重。
牢記吃飯順序
先吃富含膳食纖維的蔬果，再吃優質蛋白豐富且清淡的蛋奶肉豆制品，最後吃加工程度低的全谷物和粗雜糧。如果條件允許，沒有胃腸道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的湯羹，比如蔬菜湯、蛋花湯等，也可以幫助控制午餐攝入的總能量。
選“對”餐具顔色和大小
有研究發現，用規格較小的餐具，用顔色與食物顔色對比強烈的餐具，用藍色的餐具，都能在一定程度上幫助控制總進食量。
吃飯時間和停頓
細嚼慢咽，适當增加吃飯時間，能讓大腦更容易感受到“吃飽”的信号，進而停止進食。有研究發現，在吃飯中途适當停頓，如接個電話，之後進食的熱情也會下降，這大概也是變相“延長”吃飯時間的結果。
食物溫度降低
澱粉類食物在放冷後（如放冷的蒸洋芋、冷米飯），會因為澱粉老化回生作用而産生抗性澱粉。抗性澱粉不易被人體消化吸收，還能增加飽腹感，是以能減少一些能量攝入。
來源：我是大醫生官微、河南疾控、科普中國、科學辟謠
編輯：餘卓翰
值班總監：袁毓梓
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