作為人體最複雜、最大的承重關節，膝關節在人類站、走、跑、跳等活動中發揮着至關重要的作用。
和多數器官一樣，随着年齡的增加，膝關節也會經曆不斷成長、達到巅峰、開始磨損、逐漸退化的過程。
不同年齡段的人，膝關節都有什麼特征？《生命時報》采訪專家，告訴你日常生活中如何護膝。
受訪專家
北京體育大學運動解剖學教研室講師 姜秀穎
北京體育大學運動解剖學教研室碩士研究所學生 甘霖琪
不同年齡各有護膝側重點
膝關節磨損是不可避免、無法逆轉的，各年齡段人群的膝關節結構特點不同，在保護上也應有所側重。
18歲以下
選擇适宜強度
兒童青少年處于生長發育期，可能出現生長痛。且膝關節周圍肌肉力量較弱，穩定性不足，容易受傷。
鍛煉時應循序漸進，運動前充分熱身。進行反複起跳、沖刺、急轉急停的運動時，選擇合适場地，可佩戴護膝幫助預防膝關節損傷。
18~45歲
強化肌群力量
膝關節功能在該年齡段逐漸達到最佳，但不少人因學習或工作時久坐不動，易使周圍肌肉、韌帶變得無力，催生膝關節炎、慢性膝關節疼痛等問題。
推薦多進行腿部力量訓練，如深蹲、弓箭步等，加強膝關節周圍肌群力量。
久坐時注意隔段時間起身做些腿部伸展動作，促進膝關節周圍血液循環。
46~59歲
提升膝關節穩定性
45歲後人體骨質逐漸流失，膝關節的堅固程度也會随之下降，更易發生磨損，活動時可能伴有“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲。
建議多進行股四頭肌強化訓練，以提升膝關節穩定性，延緩肌肉和骨質流失。平時避免長時間站立、行走和下蹲，以免加速膝關節老化。
60歲以上
避“重”就“輕”對抗老化
随着年齡增長，膝關節會出現退行性改變，表現為腫脹疼痛，甚至行走困難等。據統計，全球超1/3的65歲以上老人受膝關節炎困擾。
老年人應避免進行加大膝關節負擔的運動，可采取走路、太極拳、瑜伽等低強度、非負重的鍛煉方式來保持膝蓋活力。
生活中注意膝關節保暖、規律補鈣、适當按摩熱敷，若出現明顯的關節疼痛症狀，應及時就醫。
膝蓋周圍有兩個重要肌群
膝關節周圍肌群的力量訓練對提升膝關節穩固性、預防運動損傷非常關鍵。
其中股四頭肌力量訓練在改善膝關節功能方面效果最好，強化小腿後側肌群力量也有助穩定膝關節。
股四頭肌訓練
靠牆靜蹲：保持背靠牆壁，兩腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，蹲至大腿與小腿垂直。根據年齡和身體狀态，每次靜蹲30秒~2分鐘，重複5~10次。
坐姿腿屈伸：坐在椅子上，小腿垂直地面，擡起一側腿至膝蓋伸直，支撐腿固定不動，維持5~10秒後緩慢下放，雙腿交替進行，每側重複5~10次。
小腿後側肌群訓練
站姿提踵：雙手叉腰或手扶椅子、牆壁等作為支撐，雙腳并攏，腳尖朝前，腳跟緩慢擡起至離地3~5厘米，維持10秒，然後放下腳跟，重複10~15次。
日常護膝做好5件事
除了睡覺、靜坐等情況，膝關節在白天大多處于高壓的工作狀态，做好下面幾件事，可以讓膝關節“省着用”。
1控制體重
研究發現，體重減少5公斤，關節疼痛可以減輕20%。肥胖人群的膝關節承重更大，尤其是内側，患關節炎的幾率明顯增加。
2注意補鈣
日常飲食要均衡，通常情況下，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中攝取鈣是足夠的。
更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。
3加強保暖
膝關節是肢體淺表關節，外界溫度的變化會引起關節表面和内部溫度改變。溫度較低時要注意關節保暖，不要長時間對着風扇、空調吹，必要時可以裹上護膝。
4選對鞋子
日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底太薄會給膝蓋帶來不利影響。運動時最好穿舒适、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。
5保持良好姿态
- 不要扭着身體走路和幹活；
- 避免長時間下蹲，工作時需要下蹲的人最好改為低坐位，坐個小闆凳；
- 如果長時間坐着和站着，要經常變換姿勢，防止膝關節負重過大；
- 不要休息得太久，休息過久會使肌肉萎縮，導緻缺乏力量、穩定性下降，加重關節疼痛。▲
本期編輯：吳夢瑤
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