很多小夥伴背景私信小編說
第一次跑馬拉松該注意什麼
于是，小編專門整理出這一篇攻略
送給第一次參加馬拉松的夥伴們
跑前準備
一、保持水分
補水不應該從比賽的早晨開始。相反，您應該有意識地在馬拉松開始前至少 48 小時保持充足的水分。為了在馬拉松比賽前補充水分，請嘗試在跑步開始前兩小時喝兩杯 250 ml 的水或運動飲料，以便在比賽開始時，液體将被吸收到您的系統中。如果您認為自己可能需要超過五個小時才能跑完馬拉松，請記住，您的汗水流失會更少，是以您不必在比賽前喝那麼多液體。
二、給自己充足的時間
前一晚将号碼布别好，你可能會在比賽前感到有點緊張和焦慮，你最不想做的就是匆忙。
早起，給自己足夠的時間來處理你必須做的一切——穿衣、吃飯、淋浴、上廁所、喝水等。此外，出發參加馬拉松比賽時，有足夠的時間在比賽開始前檢查您的行李并進行熱身。
提前半小時将包存入組委會專門的存包車，一定要早點到，早去早存衣，誰都不希望背着包跑，時間不等人。可以帶雙拖鞋放到包裡,跑完脫下襪子鞋子換上拖鞋。
賽前上廁所，多上幾次都可以。盡量排空，比賽中間上廁所影響節奏，影響成績，而且還能減重。
三、穿戴合适的裝備
請務必檢視天氣預報并穿着得體。但是，重要的是不要過度穿衣服，這可能會增加脫水的風險。另外，不要穿新鞋、新襪、新衣服或配飾參加比賽。你穿的所有東西都應該被很好地打破并經過測試運作。（溫馨提示：馬拉松大家要做好防曬哦，帶空頂帽，塗防曬霜、帶臂套等）
寬鞋緊襪，鞋子要比腳大一碼，長距離跑步,腳掌會充血擴張。如果鞋子沒有空餘空間，會擠出水泡甚至因為頂腳而黑指甲，襪子要稍微緊一點，不會和腳掌發生相對滑動。這雙鞋應是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一雙。（千萬不要穿新鞋新襪，切記！）
剪腳指甲，但是不用修剪太過，腳趾甲頂鞋頭很難受。
四、正确飲食
比賽開始前一小時至少攝入300卡路裡。在訓練期間測試您的食物選擇，以便您知道哪些食物有助于為您的身體提供長期能量。如果您覺得自己的身體需要更多的食物，請在距離比賽還有 30 分鐘前，吃最後的零食。
通俗一點就是：比賽當天早餐不要吃太多，也不要吃太難消化的東西，因為你并不是靠早餐的能量支撐你跑完這個比賽，賽道上有補給。
賽前30分鐘，可以喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。（比賽當天絕對不要吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。也不要喝其他飲料，口渴可喝白水，胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。賽前30分鐘之内不要吃任何食物。）
五、熱身
在馬拉松比賽之前，一定要進行徹底的熱身。有些人喜歡在比賽速度上邁出幾步，為比賽做好準備。重要的是要通過持續、輕盈的運動（例如輕松慢跑）跟随步伐，直到比賽開始——即使您在擁擠的起跑線上——這樣你的肌肉也會保持松弛，不要緊繃。同時，在熱身過程中不要過度勞累，這一點至關重要。
可以小跑至少十分鐘，熱身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3個30米的加速跑。比賽前幾分鐘，做一些輕度的拉伸動作，做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，将相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
比賽開始的時候要根據你自己的能力在比賽的隊列中找好合适你的位置。不用刻意往前擠，或者就排在靠後的位置，這樣你就不必擔心被其他的選手撞到。
跑中建議
一、比賽鳴槍
人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。開始階段不要急于領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置。
比賽開始的時候要根據你自己的能力在比賽的隊列中找好合适你的位置。不用刻意往前擠，或者就排在靠後的位置，這樣你就不必擔心被其他的選手撞到。
二、賽道禮儀
變道請稍微擡手示意後方跑者，超越前面的跑者應該說讓一讓，或者從側面超過,而不是硬擠。鞋帶松了跑到路邊再系。
控制速度
一定要控制速度。無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公裡最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公裡被别人成群結隊地超越。
三、和同伴一起跑步
雖然有些人更喜歡自己訓練和跑步，但找到一個也在準備馬拉松的夥伴或團體，可以提供支援、建議、結構和動力。
跑步中可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能将步幅調整得和他一緻，更有利于放松身心，免于緊張。跟跑盯着前面跑者的肩部,而不是腿或者其他部位。
四、保持水分和能量
切記不要等到感到口渴才喝點東西，那時，你的身體已經脫水了。
從10公裡處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，是以，你必須在自己感到口幹前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公裡之後每到一處飲水站喝點功能飲料，補充身體的糖分。注意路上喝水或者飲料不要一氣灌個飽。多次補每次少量是原則。喝太多跑起來胃會很難受還會想吐。
能量棒、能量凝膠、水果、百吉餅和含糖零食都是增強能量的好選擇，賽前可購買一些能量膠和鹽丸，全程馬拉松，組委會一般會在20公裡後提供能量膠和鹽丸，但是前期需要補充能量。
五、個人建議：
鹽丸起跑前吃2個，能量膠吃一個，然後在10,20（配上2顆鹽丸）,30，35公裡補給能量膠也是差不多的節奏。
比賽時，如出現身體不适，不要逞強，應及時停止比賽，并尋求幫助！！
跑後注意
一、比賽結束時
不要立即坐在地上休息，至少慢走5分鐘，注意補充水分，拉伸韌帶、活動關節。要慢跑（走）放松，讓肌肉、神經、心髒得以慢慢恢複。
二、比賽結束後
禁止馬上大量飲水（會增加心髒負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鐘後再補充水分。
三、跑完後回到家
可以穿着上衣用涼水從大腿往下沖，放松腿部肌肉，跑完不宜進行太高強度的拉伸，因為本身肌肉就處于損傷狀态，過度拉伸會可能導緻肌肉進一步受傷。
四、跑完當天晚上
睡覺的時候可以将腿部墊高，促進血液循環。
五、酸痛延遲
可能會在跑完兩天後才出現腿部酸痛，這時候不需要進行排酸跑，乳酸在運動結束後兩小時基本就會被身體代謝排出，肌肉酸痛其實是肌肉損傷疼痛，這時候可以進行低強度的運動或者拉伸，促進血液循環，加速修複。
來源：合肥馬拉松