許多跑友有去山上跑步的習慣，空氣清新，路人也少。然而，要知道空氣雖好，坡度也大。
許多跑友在“轉山”後，隔天可能感覺到膝蓋十分的疼痛，這可能來自于下坡對于膝關節所帶來的沖擊有關。
其實，關于傷膝，其實就是膝蓋摩擦的越多，受傷幾率會越大。
關于上下坡跑步是否損傷膝蓋，主要取決于跑步姿勢是否正确、相關肌肉群的支撐是否到位、鞋的減震功能是否優越。
膝傷與跑步此運動本身沒有直接的關聯，也和跑步場地的坡度沒有必然的聯系。 俗話說“上山容易下山難”，上坡跑步要領不算難，關鍵是量力而行；下坡注意控制速度和落地，千萬不要直着腿砸下去，這樣的确會傷膝蓋。
建議初級跑友剛開始時上坡鍛煉爬坡能力，下坡步行恢複體力，這樣可以有效避免膝蓋損傷。
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上坡跑的要領
1、上坡時重心适度前傾，腰背部保持正直。
爬坡時頭部要微微擡起，視線注視遠方，這樣有助于保持良好的上身姿态。 2、雙臂向後擺動再快速向前擺出，通過擺臂速度提升步伐的頻率。
如果雙臂搖擺過高，不僅做了無效功，也會容易失去平衡，是以擺臂位置應加以留意。 3、上坡時要有意識地使用臀部肌肉和腘繩肌，同時專注呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。 4、上坡常見的錯誤跑步姿勢主要是上坡過程中猛力向後蹬地。不要一蹿一蹿地向上發力，這會導緻重心上下起伏，浪費大量體力。 5、注意練習的強度不要太大。對于新手來說速度不是第一訓練項目。跑完以後要收操，剛訓練完先慢慢跑平地15分鐘，之後做伸展和按摩。
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下坡跑的要領
1、下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢，但不是肩膀前傾，而是從髋關節處前傾。
地心引力會拉動身體往下走，要避免後傾去抵抗這個拉力，專注讓身體與地面保持垂直，身體過度後輕，對膝蓋的負擔很大。 2、學會利用手臂來保持平衡。
在下坡跑時，我們不需要透過手臂前後擺動來提供動力，是以建議通過将手臂向身體二側揮舞的方式來進行平衡。在速度變換或是方向改變時，可以有助于增加身體的控制。 3、盡量往下坡的方向看，而不是腳，避免前傾風險。
當你看着鞋子時，包括脖子前彎，促使屈肌更多的使用，而關閉用來幫助維持姿勢直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌)，反而增加身體前傾的風險。 4、不要拿腳踝來當支撐點，盡量用腳趾施力。
把你的腳想像為三腳架，叁個點為大拇趾、小拇趾與腳跟。為了讓足部的功能發揮到最佳狀況，三個需要成水準。
若放太多在腳跟上，胫肌需要放慢足部的落地，導緻小腿胫痛的發生。若放太多在前腳掌上，小腿必須付出更多的功放低你的腳跟，并且會放大任何前腳掌異常的行為，導緻過多的壓力加壓在膝蓋上。
另外，要保持腳接觸地面的時間愈短愈好，就好像中/前足輕輕觸地而以。
下坡速度可以自由控制，但是避免過快，也不要突然加快速度，或者是避免不停的煞車減慢速度，這樣對腳部的負擔很大。
在進行上下坡的訓練前，還是先進行熱身訓練，強度最好保持在使身體微微出汗，又不至汗流浃背的狀态。
熱身結束後，用全力奔跑狀态下七成左右的力量進行快節奏上坡跑，到達坡頂折返下坡時減緩速度，進行呼吸的恢複與調整。
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